Czemu sięgamy po cukier?
Cukier aktywuje ośrodek przyjemności i nagrody w mózgu oraz zwiększa ilość wytwarzanych tzw. hormonów szczęścia, m.in. dopaminy, endorfin i serotoniny. Stan euforii nie utrzymuje się jednak długo, a spożywanie nadmiernej ilości cukru może nieść ze sobą konsekwencje dla zdrowia. Prowadzi bowiem do problemów zdrowotnych, przyczynia się do rozwoju próchnicy, nadmiaru masy ciała, zaburzeń łaknienia oraz zaparć, może prowadzić do rozwoju chorób, takich jak otyłość, choroby serca, cukrzyca, zaburzenia psychoruchowe czy nowotwory.
Kiedy szczególnie uważać na cukier?
Ograniczanie ilości cukru w diecie dziecka najlepiej zacząć już w okresie ciąży. Upodobania smakowe malucha kształtują się jeszcze w życiu płodowym. Kobiety w ciąży powinny pamiętać, że im więcej produktów zawierających cukier znajdzie się w ich diecie, tym trudniej będzie im komponować różnorodny i zbilansowany jadłospis, co prowadzi do zubożenia wartości odżywczej diety i grozi niedoborami. Produkty zawierające cukry dodane, oprócz tzw. pustych kalorii, zawierają często tłuszcze obfitujące w niezdrowe izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nadmierne spożywanie cukru przez matki w ciąży może prowadzić do przyszłych problemów zdrowotnych ich dzieci. Niewskazane jest też nadmierne spożywanie słodkich produktów w okresie karmienia piersią. Kobiety w ciąży i matki karmiące powinny zastępować słodycze owocami (również suszonymi bez dodatku cukru) lub orzechami. Przyszłe i obecne mamy zdecydowanie powinny wyeliminować ze swej diety słodzone napoje gazowane i ograniczyć ilość cukru dodawanego do kawy zbożowej lub herbaty. Dieta kobiety ciężarnej i dieta karmiącej matki wpływ na kulinarne wybory niemowlęcia w przyszłości, potrawy po które mama sięga w ciąży i okresie karmienia piersią, staną się z czasem także przysmakami dziecka. Nie warto więc już od pierwszych dni kształtować nieprawidłowych nawyków żywieniowych dziecka serwując mu słodkie potrawy i przyzwyczajając do tego smaku.
Bezpieczna dawka cukru
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby w zdrowej diecie zarówno dorosłego, jak i dziecka cukier stanowił mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a najlepiej nie przekraczał 5%. Przykładowo dla kobiet właściwa dawka cukru to 5-10 łyżeczek na dzień. Wskazania WHO co do łącznej ilości spożywanego cukru dotyczą tzw. cukrów wolnych (free sugars) czyli zarówno cukrów prostych i dwucukrów z miodu, syropów i soków owocowych jak i cukrów dodanych. Pierwsze z nich naturalnie występują w żywności, a drugie (np. cukier stołowy) to takie, które są dodawane do żywności na etapie produkcji lub podczas przygotowania potraw i napojów w domu. Należy bezwzględnie ograniczać obecność cukrów dodanych w codziennej diecie dziecka, zwracając szczególną uwagę na okres 1000 pierwszych dni życia malucha. To bowiem czas kształtowania się preferencji smakowych, a przede wszystkim – zwyczajów żywieniowych. Szczególnie niekorzystne dla zdrowia dzieci są słodzone napoje, wyroby cukiernicze, gotowe sosy, desery mleczne, słodkie płatki śniadaniowe czy cukierki. Dobrym rozwiązaniem jest podawanie dziecku żywności z oznaczeniem wieku na opakowaniu, gdyż takie produkty przechodzą surowsze kontrole i muszą spełniać bardziej rygorystyczne normy, zawierają też odpowiednią kompozycję składników odżywczych. Zgodnie z prawem dopuszczalna zawartość cukru jest ograniczona, przy czym znaczna większość nie zawiera go wcale, warto zatem wybierać pozycje niedosładzane.
- W soku pomarańczowym średnia zawartość cukrów wynosi 9,1 g na 100 ml soku. 100% sok pomarańczowy zawiera jedynie naturalnie występujące cukry w owocach: glukozę (ok. 25%), fruktozę (ok. 27%) i sacharozę (ok. 42%). Jedna szklanka (200 ml) soku pomarańczowego zawiera ok. 18 g naturalnych cukrów. Eksperci rekomendują aby co najmniej 50% energii pochodziło z węglowodanów w tym 20% z węglowodanów prostych. W standardowej diecie 2000 kcal – 1200 kcal to węglowodany (300 g) z czego 60 g mogą stanowić węglowodany proste (mono i disacharydy). Zatem rekomendowana szklanka soku najczęściej pitego przez konsumentów – pomarańczowego będzie dostarczała raptem 30% tej wartości i równa jest ok. 3 łyżeczkom cukru, a nie 5-10 - mówi doktor Agnieszka Kozioł-Kozakowska dietetyk, Adiunkt w Klinice Pediatrii, Gastroenterologii i Żywienia UJ Collegium Medicum.
Dzieciństwo bez lukru
Rodzice nie dają dzieciom najlepszego przykładu, ponieważ sami spożywają duże ilości cukru. W 2014 roku statystyczny mieszkaniec Polski zjadał aż 44,3 kg cukru rocznie, w 2015 roku wskaźnik ten spadł do 40,5 kg na osobę10. Spożycie cukru, mimo, że spada, wciąż jest bardzo wysokie. Co za tym idzie jednym z najczęstszych błędów popełnianych w okresie rozszerzania diety dziecka jest dosładzanie posiłków dla najmłodszych. Problem niestety nie znika wraz z wiekiem, wręcz przeciwnie, zbyt duża ilość cukru to również jeden z głównych powodów, dla których dieta dzieci w Polsce w wieku 1-3 odbiega od norm. Rodzice nagradzają też najmłodszych słodkimi niespodziankami, a udowodniono, że traktowanie pokarmu w kategoriach nagrody czy kary jest niewłaściwe. Należy pamiętać, że prawidłowe nawyki żywieniowe wykształcone w trakcie 1000 pierwszych dni mają znaczący wpływ na jakość zdrowia i życia dziecka zarówno teraz, jak i w przyszłości. Podawanie niesłodzonych pokarmów zaleca się nie tylko z powodu długofalowego wpływu na zdrowie dziecka, ale także kształcenia właściwych przyzwyczajeń i preferencji żywieniowych w późniejszym życiu.
