Trening po porodzie - jak bezpiecznie wrócić do formy

Przygotowanie do ciąży i porodu

Poziom aktywności fizycznej przed i w trakcie ciąży może być kluczowym elementem szybkiego powrotu do formy i zgrabnej sylwetki po porodzie. Chociaż sposób myślenia o fitness jako przygotowaniu silnego ciała do ciąży i porodu wciąż w Polsce jest nowością, to na szczęście coraz więcej kobiet w ciąży dba o aktywność fizyczną i już zawczasu zastanawia się jak szybko wrócić do zgrabnej sylwetki sprzed tego okresu.

Przyszłe mamy powinny pamiętać, że wszelkie zachowania żywieniowe (tzw. „jedzenie za dwoje”) czy ograniczenie do minimum aktywności fizycznej w ciąży ma znaczący wpływ na to czy uda im się zrealizować założony wcześniej plan powrotu do formy. Ciąża to wyjątkowy okres w życiu kobiety i każda przyszła mama zawsze chce jak najlepiej dla swojego maleństwa i dla swego ciała, jednakże nie zawsze wybiera właściwą drogę. Powyższe przykłady nie służą tak naprawdę ani dziecku, ani mamie. Jeżeli ciąża przebiega prawidłowo i lekarz nie wskazał żadnych przeciwwskazań, kobieta po pierwszym trymestrze może już uczestniczyć w zajęciach fizycznych dla przyszłych mam. Fitness kluby i szkoły rodzenia oferują obecnie bogaty wybór wartościowych i bezpiecznych form aktywności fizycznej, dostosowanych specjalnie dla kobiet w ciąży.

Poprzez regularne ćwiczenia ciało podczas ciąży przygotowywane jest do kolejnego ważnego momentu w życiu, czyli porodu. Dzięki wzmocnieniu mięśni, ich uelastycznieniu i nauce świadomego rozluźniania poród będzie mniej bolesny, łatwiejszy i szybszy. Ponadto poprzez wprowadzany w ramach ćwiczeń trening mięśni dna miednicy zmniejsza się ryzyko pojawiającej się dosyć często po porodzie nieprzyjemnej dolegliwości nietrzymania moczu.

Powrót do formy po porodzie

Po porodzie i okresie połogu, trwającym po porodzie naturalnym 6 - 8 tygodni, a po cesarskim cięciu 8 – 10 tygodni nadchodzi czas żeby zadbać wreszcie o siebie i swoje ciało. Przed podjęciem jakiejkolwiek regularnej aktywności ruchowej należy udać się na wizytę kontrolną do lekarza ginekologa i wykluczyć wszelkie przeciwwskazania do podejmowania wysiłków fizycznych. U kobiet nie uczęszczających na gimnastykę dla ciężarnych dosyć często występuje np. rozstęp mięśnia prostego brzucha. Lekarz ginekolog powinien przed wypisem do domu sprawdzić brzuch swojej pacjentki i poinformować ją o tym. Jest to szczególnie ważna informacja, ponieważ wtedy kobieta nie powinna wykonywać ćwiczeń mięśni brzucha jakie proponowane są na standardowych zajęciach fitness, gdyż poprzez nieodpowiednie ich wzmacnianie może doprowadzić do powiększenia tego rozstępu.

W związku z tym, że ciało kobiety po ciąży ciągle się zmienia, wymaga specjalnego zestawu ćwiczeń, dostosowanego dodatkowo do okresu połogu i karmienia piersią. Każda z kobiet inaczej przechodzi przez te okresy, dlatego przed zajęciami należy skonsultować się z osobą prowadzącą (specjalistą w tej dziedzinie - najlepiej fizjoterapeutą) i określić indywidualne cele, potrzeby i możliwości ćwiczącej. Trening po porodzie powinien być prowadzony w tempie umiarkowanym, zawierać statyczne ćwiczenia wzmacniające, w tym ćwiczenia wzmacniające rdzeń ciała, mięśnie dna miednicy i ich synergistów. Aktywność po porodzie to również trening prawidłowej postawy, zapobiegający wadom i dolegliwościom bólowym kręgosłupa.

Kobieta karmiąca powinna nakarmić dziecko przed treningiem, ponieważ do 1,5 godziny po wysiłku może utrzymywać się stężenie kwasu mlekowego w mleku i może ono dziecku nie smakować. Nie powinna też podejmować się wykonywania treningów fizycznych o dużej intensywności, ponieważ może stracić pokarm. Odradza się też pływanie czy aqua aerobik, ponieważ w wodzie basenów, akwenów publicznych występują bakterie, które mogą wywołać zapalenie piersi jak i dróg rodnych. Polecane są spacery, nordic walking, pilates (jeśli nie występuje rozstęp mięśnia prostego brzucha), a przede wszystkim zajęcia stworzone specjalnie dla kobiet po ciąży.

Obecnie wiele ośrodków fitness proponuje dwie formy zajęć: tylko dla młodych Mam i wspólne ćwiczenia Mam z dzieckiem. Wybierając zajęcia fitness z maluszkiem można nauczyć się jak podczas własnego treningu można stymulować także rozwój swojego maleństwa. Taka forma zajęć jest bardzo dobra dla kobiet, które nie mają okazji zostawić dziecka pod opieką innych i same poćwiczyć. Tylko zajęcia prowadzone przez wykwalifikowaną osobę zapewniają bezpieczny i efektywny powrót do formy po porodzie.

Dlatego nie zwlekaj – zatroszcz się o swoją aktywność fizyczną, niezależnie od tego czy jesteś przed, w trakcie czy po ciąży. Wysiłek włożony dziś na pewno zaprocentuje świetną formą i sylwetką dla Ciebie oraz zdrowym rozwojem Twojego maleństwa w przyszłości. Zachęcamy do regularnego treningu!

Aneta Bar, Specjalista działu FitMama w 

www.dziecko.fit.pl