Warto biegać zimą – to poprawi twoje samopoczucie, wzmocni odporność, doda energii – szbyko przezwycięższych „zimowe zmęcznie“. A poza tym na wiosnę od razu będziesz w formie.
Jeśli brakuje ci motywacji, żeby podnieść się z kanapy i wyjść pobiegać na zimnie, często w śniegu lub mroźnym wietrze, to pomoże ci ją odnaleźć dobre wyposażenie.
Na cebulkę, ale nie zbyt grubo
Po tym od razu można rozpoznać biegacza bez doświadczeń zimowych – ma na sobie gruby polar, a na tym jeszcze turystyczną kurtkę. Jeśli ubierzesz się za grubo, szybko będziesz pływał w pocie, a po pewnym czasie zaczniesz marznąć i się przeziębisz.
Jak się ubrać? Jeśli nie ma arktyczych mrozów, to wystarczą dwie warstwy, ale powinny być funkcjonalne. Bardzo ważna jest warstwa, którą założysz bezpośrednio na skórę. Tu sprawdzi się tylko koszulka termoaktywna z długimi rękawami – zwykły bawełniany t-shirt natychmiast nasiąknie potem. – Koszulka termoaktywna pomaga zachować ciepło i zapewnia suchą skórę. Jeśli w czasie biegania zapominamy, że mamy tę koszulkę na sobie, to znaczy, że dobrze spełnia swoją rolę. Dlatego przy wyborze koszulki warto zwrócić uwagę na jakość materiału i jego własności, a także na szczegóły, na przykład na to, czy szwy są płaskie i nie będą obcierać skóry – mówi Wojciech Setny z firmy Surge Polonia, produkującej m.in. odzież dla biegaczy.
Na zewnątrz załóż lekką kurtkę windstopper, która chroni nie tylko przed wiatrem i wodą, lecz także dobrze „współpracuje“ z warstwą termoaktywną i efektywnie odprowadza wilgoć.
Jeśli tak ubrany wyjdziesz na zimno, to w pierwszej chwili poczujesz dreszcze. To dobrze! Jesteś ubrany odpowiednio. Biegając wytwarzamy tyle ciepła, że już po kilkuset metrach poczujesz się komfortowo.
Biegaj w rękawiczkach i czapce
Są bardzo ważne – przez głowę tracimy większość ciepła. Z kolei niechronione dłonie na zimnie zmarzną jako pierwsze i szybko, przez co stracisz radość z biegania. Rękawiczki i czapki nie powinny być jednk za grube i ciężkie – powinny chronić przede wszystkim przed wiatrem. Jeśli na zewnątrz temperatura spada mocno poniżej zera lub mocno wieje, a ty biegasz dłużej niż pół godziny – chroń zwłaszcza uszy.
Świeć w ciemnościach
Wielu biegaczy wychodzi na trening późnym popołudniem lub wieczorem, gdy zimą jest już ciemno. Załóżmy, że biegamy w nieoświetlonym parku. Nierówności, kamienie czy wystające korzenie po zmroku robią się niebezpieczne, a zimą dodatkowo trzeba uważać na miejsca oblodzone. Jakie oświetlenie wybrać?
– Dla biegaczy najlepsze są lekkie, poręczne lampki, które można schować do kieszeni. Zimą, przy temperaturach od +5°C do -5°C, warto wybrać te z ogniwami litowo-jonowymi, a na tęższe mrozy z bateriami litowymi. Nie wykazują spadku mocy nawet do -20°C – mówi Cyprian Lemiech, ekspert od oświetlenia przenośnego w firmie Mactronic.
Dobrze przy tym wybrać lampkę, która ma dwa źródła światła – główne białe i mniej intensywne ciepłe żółte. Dlaczego to ważne? Jeśli włączymy światło żółte, to nikogo nie oślepimy, a jego moc wystarczy, żeby oświetlić drogę przed nami. Poza tym jeśli biegamy po mieście lub w miejscach, gdzie można się spodziewać ruchu, lampka na głowie zdecydowanie poprawia bezpieczeństwo (podobnie jak odblaskowe elementy na ubraniu).
Jakie buty?
Zimy ostatnio nie są u nas ani bardzo śnieźne, ani wyjątkowo mroźne. Zwykle do biegania o tej porze roku nie potrzebujesz specjalnych butów. Przy gorszych warunkach dobrze sprawdzą się buty tailowe (do biegania w terenie), bardziej stabilne niż zwykłe. Jeśli śnieg jednak zaskoczył drogowców i biegaczy, to można pomyśleć o butach z membraną goretex, dzięki której stopy pozostaną suche i nie zmarzną. Na rynku są też buty z kolcami, ale to rozwiązanie potrzebne tylko w ekstremalnych przypadkach, na przykład gdy biegasz po oblodzonym, pagórkowatym terenie.
Jak biegać zimą? 6 porad
- Zimą rozgrzewaj się dłużej. Bieg rozpocznij od truchtu. Dopiero po ok. 10 minutach przejdź do normalnego tempa.
- Przy niższych temperaturach rób trening wytrzymałościowy, z niskim tętnem. Sprinty czy trening interwałowy lepiej zostawić na inne pory roku.
- Jak długo biegać w zimie? Tu nie ma ograniczeń. Można biegać tak samo długo jak latem.
- Jeśli mocno wieje, wybierz trasę tak, żeby przez pierwszą część dystansu biec pod wiatr. Wracając nie będziesz rozgrzany biegł w zimnym wietrze.
- Ostatnie 10 minut przebiegnij w bardzo spokojnym tempie.
- Biegając na zimnie pocimy się tylko niewiele mniej niż latem. Bezpośrednio po powrocie do domu uzupełnij płyny – napój nie powinien być zbyt zimny.
www.fit.pl
