Jak zacząć biegać?
Bieganie to ostatnio bardzo modny sport. Widok biegających osób - o poranku bądź, równie dobrze, w godzinach wieczornych, nie należy już do rzadkości. Z pewnością sam, w przeciągu choćby ostatnich kilku dni, minąłeś choć jednego ,,ulicznego” biegacza. Bo bieganie wcale nie wymaga poszukiwania wyjątkowych ku temu terenów – śmiało biegać możesz nawet miejskimi chodnikami. Rano czy wieczorem, raczej nie powinno stanowić to większego problemu. Badania pokazują, że już 21% wybiera rekreacyjne bieganie.
źródło: badanie "Polacy Biegają 2016", Polski Związek Lekkiej Atletyki
Jak zacząć biegać? Pytanie z pozoru łatwe i oczywiste. Bieganie to przecież najmniej wymagający sport. Nie potrzebujesz do niego „specjalistycznego sprzętu, wyjątkowych warunków (ci odważniejsi potrafią biegać nawet w deszczu!), a przede wszystkim pieniędzy. ,,Jeśli biegasz, jesteś biegaczem. I nie ma znaczenia, jak szybko ani jak daleko biegasz. Nie ma znaczenia, czy dziś jest Twój pierwszy dzień, czy biegasz już dwadzieścia lat. Tu nie ma żadnego testu, licencji ani karty członkowskiej. Po prostu biegasz.” - powiedział kiedyś John Bingham, znany amerykański biegacz.
„Jak zacząć biegać?” - chciałoby się odpowiedzieć: „Ot tak, od zaraz”. Tylko czy to faktycznie takie proste? Gdyby tak było, pewnie wszyscy cieszylibyśmy się idealnymi sylwetkami oraz nienaganną kondycją.
Jak zmotywować się do biegania?
Gdzie zatem tkwi problem? Zdaje się, że w nas samych. W naszej motywacji, a raczej jej braku. Bo o ile całkiem łatwo podejść do pierwszego treningu, wykrzesać z siebie trochę sił i przebiegnąć te kilka kilometrów, tak na ogół później nasze chęci oraz zapał spadają niemal do poziomu zera. A bo brak czasu, a bo pogoda, a bo po prostu mi się nie chce… Jak to mówią (całkiem słusznie zresztą) - jeśli nie chcesz – znajdziesz powód, jeśli chcesz – znajdziesz sposób. Ty szukaj tylko sposobu.
- Najgorzej jest zawsze na początku - mówi Ola l. 25, klientka sklepu Body4You.pl, która dopiero rozpoczyna przygodę z bieganiem. - Niby są chęci, już widzimy się w nowych jeansach w rozmiarze XS, a po chwili motywacja spada. Dieta staje się monotonna, ćwiczenia zbyt wyczerpujące. Moja rada: czasem warto dać sobie chwilę odetchnąć – wtedy łatwiej nabrać sił do dalszego działania. - dodaje.
Rozpoczęcie biegania oraz samo bieganie – owszem, jest proste. To my sobie je utrudniamy – najpierw szukając wymówek, a potem nie realizując zamierzonego planu. Zaprzestając biegania bądź biegając nieregularnie, sami odbieramy sobie możliwość osiągnięcia wymarzonych rezultatów. Być może gdyby bieganie wymagało od nas jakkolwiek większego wkładu, bardziej cenilibyśmy możliwość jego praktykowania. A tym samym bylibyśmy bardziej zmotywowani oraz zaangażowani. Tak to już z nami jest, że to, co jest powszechnie dostępne, co można mieć łatwo i bez większego wysiłku, jest przez nas po prostu niedoceniane.
Czego potrzebujesz, by zacząć biegać?
Zatem konkretnie. Czego potrzebujesz, by zacząć biegać?
1. Przede wszystkim – celu. Chcesz zgubić kilka kilogramów, popracować nad sylwetką, wyrobić mięśnie, a może poprawić kondycję? Określ cel, czyli to, na czym najbardziej Ci zależy. Cel nie tylko zdefiniuje metodę jego osiągania, ale pozwoli również dostrzec sens w wysiłku, który nierzadko będzie dla Ciebie ciężki, żmudny czy po prostu męczący. Oto przykładowe powody, dla których biegają Polacy:
źródło: badanie "Polacy Biegają 2016", Polski Związek Lekkiej Atletyki
Powinieneś także określić częstotliwość treningów. Zaplanuj, kiedy i jak długo chcesz biegać. Pozwól sobie znaleźć na to czas – przeanalizuj swój tydzień dzień po dniu, i znajdź tak zwane „luki”, w które będziesz mógł wpisać właśnie bieganie.
2. Motywacji. ,,Żeby mi się chciało tak, jak mi się nie chce...” - chyba gdzieś już to słyszałeś. Dobra rada – jak najszybciej o tym zapomnij. Bo od teraz po prostu musi Ci się chcieć. Wiesz, co niezwykle zwiększa motywację oraz zaangażowanie? W jednej ze swoich książek, znany profesor psychologii Robert Cialdini pisał o regule konsekwencji. Co dokładnie miał na myśli? To, że jeśli ludzie o czymś mówią, coś deklarują, to chcą być za wszelką cenę konsekwentni – jeśli mówią, to znaczy, że zrobią. Konsekwencja świadczy przecież o naszej dojrzałości oraz racjonalności. Z kolei jej brak może być interpretowany przez innych jako hipokryzja. A chyba nikt z nas nie chciałby być w ten sposób postrzegany przez otoczenie.
Jeżeli zaangażowałem się w coś, to będę kontynuował to działanie, ponieważ chcę być postrzegany jako osoba konsekwentna - Robert Cialdini, Reguła zaangażowania i konsekwencji
No dobrze, a jak przełożyć to na bieganie? Bardzo prosto. Wykorzystaj teorię Cialdiniego - powiedz o zamiarze biegania mamie, chłopakowi lub dziewczynie, koleżance, a nawet sąsiadce. Nie gwarantuję, że na sto procent zadziała, i nagle poczujesz nieopanowaną chęć systematycznego biegania... Ale kiedy spotkasz ich kolejny raz i zapytają o efekty postanowienia, powiedz, czy nie będzie Ci po prostu głupio? Wtedy już na pewno zdecydujesz się pójść pobiegać.
A może Endomondo? Co powiesz na publiczne ,,chwalenie się” swoimi osiągami? To sprawia, że wzbudzasz do siebie pewien szacunek, który płynie przede wszystkim z faktu, że o siebie dbasz. Może on również wynikać z tego, że ktoś docenia Twój trud i wysiłek, bo jego na przykład nie byłoby na to stać. Podziw i szacunek drugiego człowieka zawsze działa na nas motywująco. Jeśli ktoś raz dostrzeże Twoją „nadaktywność”, z pewnością będziesz chciał pokazać mu ją ponownie.
3. Metody małych kroków. Z pewnością słyszałeś o tych, którzy porywają się na ,,wielkie rzeczy”, a tym samym przeceniają swoje możliwości. To niestety ci, którzy kończą z wymalowanym na twarzy zawodem i rozczarowaniem. Nikt nie powiedział, że musisz od razu przebiec maraton. Wymagaj od siebie tyle, na ile Cię stać, na ile możesz sobie pozwolić.
Na pewno wiesz, na czym polega metoda małych kroków. Cel już masz, a więc teraz powoli do niego zmierzaj. Zacznij od dłuższego niż zwykle spaceru – takiego, który będzie trwał przynajmniej 20 minut. Spaceruj w równym tempie. Pójdź na ten spacer raz, potem drugi, a za trzecim włącz do niego trucht. Pobiegaj w umiarkowanie szybkim tempie, najlepiej około 20-30 minut. Kolejnym razem wyjdź już z zamiarem biegania – nie musisz narzucać sobie od razu znacznie szybszego tempa, niech będzie po prostu regularne. Biegaj minimum 30 minut.
4. Narzędzi do mierzenia efektów. Wyraźne, mierzalne efekty to bez wątpienia skuteczne motywatory. Jeśli widzisz efekty, masz motywację do dalszej walki. Waga pokazała kolejne 2 kilo mniej? Idziesz w zaparte, z jeszcze większą werwą niż dotychczas.
Twoim wyznacznikiem może być waga, wskaźnik BMI, ale równie dobrze ulubione ciuchy. Tak, może okazać się, że Twoje boyfriend jeans, które przez chwilę stały się rurkami, na nowo wrócą do swojego dawnego formatu. Nie, błąd – to Ty do niego wrócisz.
Za pomocą tego prostego wzoru obliczysz swoje BMI:
< 18,5 – niedowaga
18,5–24,99 – prawidłowa waga
≥ 25,0 – nadwaga
5. A teraz coś z bardziej przyziemnych rzeczy. Bez wątpienia będziesz potrzebował też wygodnych butów i sportowego stroju. Nie oznacza to jednak od razu, że musisz stać się posiadaczem najnowszego modelu Reeboków czy New Balance’ów, termoaktywnej bielizny do biegania z najwyższej półki, superlansiarskich getrów czy T-shirtu z widocznym na kilometr firmowym znaczkiem… Wystarczy, że wyciągniesz z dna szafy sportowe spodenki i koszulkę – zakładam, że każdy z nas ma w swojej garderobie jakiś sportowy outfit. Z pewnością każdy posiada też sportowe obuwie. Najlepiej niech będą to lekkie i wygodne adidasy. Na początek wystarczy, a kiedy już złapiesz tak zwaną zajawkę, będziesz mógł poszukać czegoś lepszego. Wtedy, przy zakupie zwrócisz uwagę między innymi na rodzaj terenu, po którym najczęściej biegasz czy pronację Twojej stopy.
Jak biegać? Długo? Krótko?
Kiedy już uda Ci się wprowadzić system regularnego biegania, z pewnością warto byłoby zwrócić uwagę na kilka rzeczy. Po pierwsze – długość treningu. Wielu początkujących biegaczy zadaje sobie pytanie dotyczące optymalnego czasu biegania. Trening, który przynosi efekty, trwa co najmniej pół godziny. Dlaczego? Tajemnica tkwi w funkcjonowaniu naszego organizmu, który w odpowiedniej kolejności spala poszczególne związki organiczne. Przez pierwsze 20-30 minut są to głównie zgromadzone przez niego wcześniej węglowodany, a następnie tłuszcze. Po 30 minutach treningu jest wręcz odwrotnie – wtedy energia czerpana jest w większości z zapasowej tkanki tłuszczowej, czyli tej, na której usunięciu nam zależy. Wniosek? Biegaj minimum 30 minut. Tylko wtedy przyniesie to pożądane efekty.
źródło: badanie "Polacy Biegają 2016", Polski Związek Lekkiej Atletyki
Biegać rano czy wieczorem?
Pora treningu to kolejna kwestia, która zastanawia niejednego początkującego biegacza. Wiadomo, że do treningu trudno zmusić się szczególnie rano – zaspani, niechętnie myślimy o zerwaniu się z łóżka. Taki brak motywacji doprowadza często do odkładania treningu na później bądź zupełnej z niego rezygnacji. Okazuje się jednak, że to właśnie godziny poranne najbardziej sprzyjają bieganiu. Rano nasz metabolizm pracuje szybciej, wieczorem zaś – nastawia się raczej na odpoczynek i relaks, a tym samym spowalnia niektóre procesy. Jeśli więc Twoim celem jest skuteczna redukcja wagi, musisz podjąć zdecydowane kroki. Od dziś nie lekceważ swojego budzika. Nie każ mu w nieskończoność przypominać Ci o nadchodzącym treningu. Po prostu weź się w garść i wstań!
Jak często biegać, żeby schudnąć?
Równie ważna jest częstotliwość biegania. Najczęściej podaje się, że optymalna liczba treningów to minimum 3 w tygodniu. Ważna jest przede wszystkim systematyczność. Każdy cel wymaga podejmowania konsekwentnych działań, które doprowadzą do jego osiągnięcia. Nie możesz zatem biegać raz za czas. To prawie tak, jakbyś raz za czas zjadł zdrowy, dobrze zbilansowany posiłek i liczył na to, że ,,uzdrowi” on całą Twoją dietę. Zarówno w przypadku diety, jak i treningów, ważne jest odpowiednie podejście, ale i konsekwencja. Trzymaj się swoich celów i założeń. Bądź wytrwały, a wkrótce zobaczysz owoce swojej pracy.
źródło: badanie "Polacy Biegają 2016", Polski Związek Lekkiej Atletyki
Jaki rodzaj treningu biegowego wybrać?
Oprócz długości i częstotliwości, ważny jest też rodzaj treningu. Tym, którym zależy na szybkim spaleniu zbędnej tkanki tłuszczowej, poleca się szczególnie treningi interwałowe. Nieprawdą jest, że są one przeznaczone wyłącznie dla zaawansowanych biegaczy. Wszystko zależy bowiem od doboru intensywności ćwiczeń, odpowiednio do możliwości biegacza. Dla początkującego dobry będzie więc marsz przeplatany truchtem, natomiast dla bardziej zaawansowanego – tempo średnie naprzemiennie ze sprintem.
Jak wspomóc odchudzanie?
Dobrze zbilansowana dieta oraz systematyczne treningi znacznie przybliżają do osiągnięcia postawionego celu. Często jednak dochodzi do momentu, w którym waga staje, a nam zaczyna brakować motywacji. Wtedy albo rezygnujemy, albo szukamy innych, dodatkowych sposobów, by wspomóc nasz organizm w odchudzaniu. Rozwiązaniem są specjalnie opracowane preparaty, które stymulują redukcję tłuszczu, hamują apetyt oraz zwiększają metabolizm. Produkty te wykazują dużą skuteczność, a przy tym są całkowicie bezpieczne dla naszego zdrowia. Stawiajcie na sprawdzone marki i rekomendowane produkty, takie jak:
- Real Pharm Reduct Burn,
- OLIMP Thermo Speed Extreme,
- OLIMP Thermo Speed Hardcore,
- OLIMP L-carnitine,
- IHS L-Carnitine,
- FORMOTIVA LIPO Killer.
W tym miejscu znajdziecie je w wyjątkowo atrakcyjnych cenach – http://bit.ly/reduktory_tluszczu
Co daje bieganie?
Bieganie to niezwykle wdzięczny sport, którego uprawianie niesie ze sobą mnóstwo zalet. Po pierwsze – możesz biegać tak naprawdę kiedy chcesz. Tu nie ma żadnych ograniczeń – jedynym jest czas, jakim dysponujesz. Po drugie – regularne bieganie to niemal gwarancja uzyskania wymarzonej sylwetki i wagi. Nawet ci, u których głównym celem biegania nie jest utrata wagi, widzą, że dzięki niemu może się ona unormować. Po trzecie – bieganie nie wymaga od Ciebie wiele więcej niż samych chęci i zapału.
I wiesz, co jeszcze? Bieganie to najprostszy, i jednocześnie najzdrowszy sposób na to, by poczuć się szczęśliwym. Szczęśliwym, a może nawet prawie jak… na haju. :) Słyszałeś kiedyś o tak zwanej euforii biegacza? To stan, za który odpowiedzialne są endorfiny, czyli powszechnie znane hormony szczęścia. Udowodnione zostało, że pojawia się on podczas długodystansowego biegu bądź innej, długo trwającej aktywności fizycznej. Taki stan zwiększa odporność na ból i zmęczenie, ale przede wszystkim sprawia, że czujemy się po prostu szczęśliwi i spełnieni.
To jak, przekonałeś się, że warto?
http://www.body4you.pl/
