Najważniejsze jest przeprowadzenie odpowiedniej rozgrzewki. To niezwykle ważny element każdego treningu. Można powiedzieć, że bez niego nie wolno uprawiać żadnej aktywności sportowej. Właściwie przeprowadzona rozgrzewka to gwarancja bezpiecznego treningu. Właśnie w trakcie rozgrzewki mięśnie przygotowują się do wysiłku, zwiększając tym samym możliwość znoszenia obciążeń. Podczas rozgrzewki krew dopływa do mięśni i tym samym poprawia ich elastyczność i napięcie. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka przyczynia się do intensywniejszego treningu.
Warto również pamiętać o tym, by nie stosować stretchingu przed wysiłkiem. Dowiedziono bowiem, że stretching przed wysiłkiem może zwiększać ryzyko naciągnięcia mięśnia. Stretching polega na napięciu mięśni przez kilkanaście sekund, co powoduje ograniczenie aktywności receptorów rejestrujących stopień rozciągnięcia, a następnie rozciągnięcia mięśnia. Dzięki temu, że receptory są przygaszone możemy bardziej wydłużyć mięsień. Jest to korzystne, gdyż poprawia naszą gibkość. Jednak wygaszenie receptorów rozciągania może zwiększyć ryzyko kontuzji.
Po wykonaniu prawidłowej rozgrzewki nie powinieneś od razu wykonywać pierwszej serii z zwiększym obciążeniem. Przed każdą serią dobrze jest wykonanie jednej serii z mniejszym obciążeniem, ale za to większa ilością powtórzeń. Dzięki temu programujemy nasz układ nerwowy do przeprowadzenia prawidłowego ruchu. Upewniamy się również czy w następnej serii możemy zastosować większe obciążenie. Ma to bardzo duże znaczenie w przypadku powrotu do treningu po przerwie, spowodowanej na przykład chorobą. Wykonywanie serii rozgrywkowych przed właściwymi powoduje przygotowanie mięśni is stawów do większych obciążeń.
Ćwicząc należy pamiętać o prawidłowym oddychaniu. Prawidłowe oddychanie może zwiększyć ilość serii i poprawić stabilizację kręgosłupa. Wydech ułatwia wykonywanie ruchu oddalania obciążenia od ciała. Wdech natomiast ułatwia przyciąganie obciążenia. Oddychać należy powoli i miarowo. Nie łap powietrza i nie wstrzymuj go w trakcie serii.
[-------]
Podczas ćwiczeń kontroluj obciążenie. Nigdy nie możesz być pewien swoich możliwości, umiejętności i koordynacji. Każdą serię zaczynaj nie w momencie pierwszego powtórzenia, ale jeszcze zanim sięgniesz by zdjąć sztangielkę ze stojaka lub podczas jej odkładania.
Trenując na siłowni należy zwrócić uwagę na stabilizację kręgosłupa. Trening siłowy wpływa korzystnie na rozwój dużych grup mięśniowych, ale przyczynia się do zaniku mięśni głębokich stabilizujących kręgosłup. Warto więc po treningu siłowym choć chwilę poćwiczyć na piłkach. Taki trening nie wyrzeźbi twojej sylwetki, ale na przestrzeni lat wpłynie pozytywnie na zdrowie twojego kręgosłupa.
Mimo że na siłowni nie raz zobaczysz ludzi ćwiczących z pasem ciężarowym, nie stosuj go! Na pewno nie uchroni Cię przed kontuzją! Pas ciężarowy regularnie stosowany może być przyczyną kontuzji kręgosłupa. Zakładając pas staje się on zamiennikiem mięśnia poprzecznego, który nie musi się dłużej napinać, by spiąć talię. Psa używaj tylko wówczas, gdy chcesz pobić swój rekord w przysiadzie lub martwym ciągu.
W trakcie wykonywania każdego ćwiczenia dbaj o prawidłową postawę. Naturalne ustawienie ciała zabezpiecza nas przed kontuzją oraz zwiększa naszą siłę i koordynację. Dlatego też ćwicząc każdą serię zacznij od przybrania prawidłowej pozycji.
Pamiętaj, aby unikać:
- wysuwania jednej nogi podczas ćwiczeń wykonywanych na stojąco;
- garbienia się podczas ćwiczeń w pozycjach stojących i siedzących;
- nie napinania mięśni dolnych mięśni brzucha;
- pochylania i przekrzywiania tułowia podczas unoszenia ciężaru.
www.fit.pl
