Wypracowanie zdrowego wyglądu najczęściej wiąże się ze zrzuceniem kilogramów. Warto wiedzieć, co trzeba robić, by osiągnąć ten cel. Okazuje się, że kluczowe są dwa główne aspekty – dieta
(z zachowanym deficytem kalorycznym) oraz ćwiczenia fizyczne.
Jak się dowiedzieć, ile kalorii trzeba jeść, by schudnąć (lub przytyć)?
Często zadajemy sobie pytanie, dlaczego jedna osoba może jeść 1400 kcal i nie chudnąć, a druga spożywa 2000 kcal i traci na wadze. Kluczowe w rozwiązaniu tego dylematu jest zrozumienie, że każdy organizm ma inne zapotrzebowanie kaloryczne i metabolizm. Na każdą spożywaną kalorię składają się poszczególne makroskładniki zawarte w diecie – białka, tłuszcze i węglowodany.
W celu ustalenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego (BMR) najpopularniejszym sposobem jest użycie wzoru Hairrsa-Benedicta.
Zgodnie ze wzorem:
wyliczenie dla mężczyzn to: 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – [6,76 x wiek (lata)]
np. 45 letni mężczyzna, który waży 80kg, mierzy 184 cm wzrostu: 1 777,8 kcal
dla kobiet: 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] – [4,7 x wiek (lata)].
Np. 45 letnia kobieta, która waży 62 kg, mierzy 170 cm wzrostu: 1181,5 kcal
Wyliczenie to pozwala ustalić zapotrzebowanie podstawowe, czyli takie, które pozwoli utrzymać wagę. Odejmując od tych wartości lub dodając do nich kolejne kalorie możemy schudnąć lub przytyć. Jeśli planujemy stracić na wadze – to warto z tygodnia na tydzień odejmować kalorie i obserwować swoje ciało. Jeśli na niej przybrać – analogicznie je dodawać. Oczywiście zapotrzebowanie trzeba dostosować do swojego stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej i stylu życia. Powyższe obliczenia mają charakter orientacyjny.
Postaw na dobre składniki, bo jesteś tym, co jesz
Podział makroskładników w diecie warto rozłożyć procentowo – 15% białka, 55% węglowodanów i 30% tłuszczów. Takie proporcje pozwalają na odpowiednie odżywienie organizmu i zrównoważone dostarczenie wszelkich podstawowych, niezbędnych składników. Istotne jest również to, by spożywać żywność nieprzetworzoną i jak najprostszą – najlepiej z pewnych i sprawdzonych źródeł. Dzięki temu dostarczamy organizmowi nie tylko odpowiednie składniki, ale i te pozbawione niezdrowych dodatków – konserwantów, utwardzaczy, cukrów prostych czy barwników.
Skąd czerpać produkty?
Zasada jest prosta: warto wybierać te składniki, które pochodzą z dobrych źródeł i zostały jak najmniej przetworzone. Do najlepszych źródeł białka należą: wołowina, cięlęcina, schab, pierś z indyka lub kurczaka, ser żółty, ryby, jaja czy przetwory mleczne oraz soja, groch, fasola czy ciecierzyca. W grupie węglowodanów to pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, otręby, kasze, makarony pełnoziarniste, ryż, rośliny strączkowe czy owoce i warzywa. Dla tłuszczów to ryby, orzechy, awokado, nasiona, oliwa z oliwek czy jaja.
Jeśli szukasz kompleksowego źródła węglowodanów, dzięki którym odżywisz swój organizm i nie będziesz zapychać go złymi składnikami, to sprawdź Musli z suszonymi owocami i orzechami „Do kąpielówek!” od Mixit. Mieszanka skomponowana przez dietetyka nie zawiera dodanego cukru i składa się z pysznych i pożywnych płatków jęczmiennych, kukurydzianych, chipsów owsianych, płatków sojowych, pszennych, papaji suszonej, płatków migdałów i kokosowych. Dodatkowo znajdziesz tam smakowite i zdrowe nasiona słonecznika, amarantus preparowany czy owoce liofilizowane– czarnej porzeczki, truskawek i malin. Kompozycja ta stanowi rozwiązanie idealne na śniadanie – wystarczy zalać porcję wodą, mlekiem lub napojem roślinnym, by cieszyć się nią jako lepszą alternatywą dla przesłodzonych płatków śniadaniowych.
Na zdrową i piękną sylwetkę nigdy nie jest za późno
Mądre i odpowiedzialne podejście do diety połączone z regularną aktywnością fizyczną to dwa główne czynniki, dzięki którym umożliwimy sobie wypracowanie zadowalającej nas sylwetki. To ważne, nie tylko z powodów estetycznych i związanych z poczuciem pewności siebie i swojego ciała, ale również z punktu widzenia zachowania dobrego zdrowia na lata. Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, przenalizuj wybory żywieniowe i wprowadź nieco ćwiczeń, by finalnie cieszyć się ze stanu swojego organizmu i wyglądu ciała.
