Dla osób na diecie wskazane są następujące warzywa:
- warzywa krzyżowe (kalafior, brukselka, kapusta, brokuły),
- zielone warzywa liściaste (szpinak, sałata, jarmuż, botwina),
- soja i tofu.
Owoce na odchudzanie
Jakie owoce na odchudzanie polecają naukowcy? Przede wszystkim bogate w błonnik. Drugą ważną cechą jest niski indeks glikemiczny. Owoce z niskim indeksem glikemicznym nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Spożywanie owoców wiąże się z także z niższym ryzykiem nadciśnienia, raka, chorób serca i cukrzycy. Jakie drzewka owocowe warto zatem uprawiać?
Top 10
Przed nami 10 najskuteczniejszych owoców na odchudzanie
1. Grejpfrut
Połówka grejpfruta zawiera tylko 39 kalorii, ale dostarcza aż 65% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Odmiany czerwone pokrywają dodatkowo 28% zapotrzebowania na witaminę A. Owoc ten ma niski indeks glikemiczny.
2. Jabłka
Jabłka są niskokaloryczne i zawierają dużo błonnika. Duży (223 gramy ) owoc ma go aż 5,4 g przy 116 kaloriach. Niskokaloryczne owoce są bardziej sycące, można ich więc zjeść więcej. Jedno jabłko zaspokaja głód trzykrotnie bardziej niż tabliczka czekolady. Badania pokazują, że owoce te najlepiej jeść w całości, nie zaś w postaci soków. Ekstrakt polifenoli z jabłek został powiązany przez naukowców z obniżaniem poziomu cholesterolu.
3. Jagody
Te niepozorne owoce to istne elektrownie. Pół szklanki jagód (74 gramy) to tylko 42 kalorie, a 12% RDI (dziennego zapotrzebowania) na witaminę C i mangan i 18% RDI witaminy K. Filiżanka truskawek to poniżej 50 kalorii, 3 gramy błonnika, 150% RDI dla witaminy C i prawie 30% dla manganu.
Jagody zapewniają uczucie sytości: przeprowadzono badanie, w którym wykazano, że ludzie, otrzymawszy przekąskę składającą się z jagód, w czasie kolejnego posiłku zjedli mniej niż ci, którym podano cukierki o identycznej ilości kalorii. Jedzenie tych niepozornych owoców wspomaga obniżenie poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i zwalcza stany zapalne.
4. Owoce pestkowe
Należą do nich śliwki, brzoskwinie, nektarynki, wiśnie, morele. Owoce te maja niski indeks glikemiczny i są bogate w witaminy C i A.
5. Marakuja
Ten niewielki owoc zawiera bardzo dużo błonnika: aż 42% RDI w pięciu owocach przy mniej niż 100 kaloriach. Błonnik nie tylko zapewnia uczucie sytości, ale także spowalnia trawienie i opóźnia wystąpienie uczucia głodu. Nie do końca zbadana jest jeszcze substancja zwana piceatannolem, występująca w nasionach marakui. Na razie wiadomo tylko, że pomaga w walce z nadciśnieniem, a u mężczyzn poprawia wrażliwość na insulinę.
6. Rabarbar
Mimo, iż właściwie jest warzywem, traktuje się go i przyrządza jak owoce. Jedna łodyga to tylko 11 kalorii, aż 1 gram błonnika i prawie 20% RDI dla witaminy K. Rabarbar obniża także poziom cholesterolu.
7. Kiwi
Te brązowe owoce są doskonałym źródłem witaminy C, witaminy E, kwasu foliowego i błonnika (sama skórka to dodatkowy 1 g). Kiwi ma niski indeks glikemiczny, poprawia poziom cholesterolu i wspiera zdrowie jelit.
Owoce, które warto jeść podczas odchudzania się
8. Melon
Melony zawierają dużo wody, co czyni je bardzo przyjaznymi diecie. Chociaż niskokaloryczne (szklanka to około 50 kalorii) są bogate w błonnik, potas i przeciwutleniacze: witaminę C, likopen i beta-karoten. Uważać trzeba jednak na arbuza- ma on bowiem wysoki indeks glikemiczny.
9. Pomarańcze
Jak wszystkie cytrusy, zawierają niewiele kalorii, a mnóstwo witaminy C i błonnika. Zdecydowanie zaleca się spożywanie całych owoców, a nie soku. Zapewni to dłuższe uczucie sytości.
10. Banany
Niektóre osoby na diecie unikają bananów, zawierają one bowiem sporo cukru i kalorii. Są jednak przy tym bogate w składniki odżywcze, takie jak potas, magnez, mangan, błonnik i przeciwutleniacze oraz witaminy A, B6 i C.
Przykładowe wartości kaloryczne
Owoce polskich (i nie tylko) drzewek owocowych mają niską wartość energetyczną.
- 1/2 grejpfruta = 39 kcal
- 1 duże jabłko = 116 kcal
- 1/2 szklanki jagód = 42 kcal
- filiżanka truskawek = 48 kcal
- 1 brzoskwinia = 58 kcal
- szklanka wiśni = 87 cal
- 2 śliwki = 60 kcal
- 4 morele = 60 kcal
- 1 marakuja = 17 kcal
- 1 łodyga rabarbaru = 11 kcal
- 1 kiwi = 45 kcal
- 1 szklanka melona = 50 kcal
- 1 pomarańcza = 114 kcal
- 1 banan = 116 kcal
Warto zaznaczyć także, że najbardziej wartościowymi owocami będą te z naszego ogrodu. Mnóstwo młodych sadzonek drzewek owocowych kupić możemy na https://www.podkarpackiesady.pl/6-drzewka-owocowe.
Owoce na odchudzanie - jeść czy nie?
Owoce są istotną częścią zdrowej diety i mogą pomóc w odchudzaniu. Większość owoców ma niską kaloryczność przy jednoczesnej wysokiej zawartości składników odżywczych i błonnika, dającego uczucie sytości. Należy pamiętać, że lepiej jeść całe owoce niż pić tylko soki. I nie rezygnować z aktywności fizycznej, może w postacie uprawy owocowych drzewek?
Artykuł napisała:
Patrycja Gepner- z wykształcenia pedagog- terapeuta.
Mieszka i pracuje w północnych Niemczech. Jest uzależniona od czytania.
Źródła:
- http://www.celulit.com.pl/owoce-ktore-maja-najmniej-kalorii "Owoce które mają najmniej kalorii",
- http://infosa.pl/ktory-owoc-ma-najmniej-kalorii "Który owoc ma najmniej kalorii?,
- Monica L. Bertoia, Kenneth J. Mukamal, Leah E. Cahill, Tao Hou, David S. Ludwig, Dariush Mozaffarian, Walter C. Willet, Frank B. Hu, Eric B. Rimm, Changes in Intake of Fruits and Vegatables and Weight Change in United States Men and Women followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies",
- Elise Mandl w Healthline, The 11 Best Fruits for Weight Loss, 02.01.2019.
