Warto dobierać tak produkty, aby jeść to co nam smakuje i lubimy, ale zachowując prawidłowe proporcje między poszczególnymi składnikami – warzywami, owocami, źródłami węglowodanów złożonych i białek. Powinniśmy także ograniczyć żywność wysokoprzetworzoną zawierającą nadmiar cukru i tłuszczów trans. Dobre wybory będą sprzyjały efektywności i dobremu samopoczuciu, a te gorsze powodowały ospałość, rozdrażnienie i trudności ze skupieniem uwagi.
Częstotliwość odżywiania
Zgodnie z zaleceniami dietetyków powinniśmy spożywać 3-5 posiłków dziennie. To znaczy, że w ciągu dnia pracy będziemy zjadać co najmniej jeden posiłek, a często więcej. Może to być oprócz lunchu na przykład drugie śniadanie lub dodatkowy posiłek w godzinach popołudniowych, aby dodać sobie trochę energii i zapobiegać napadowi wilczego głodu zaraz po skończeniu pracy. W pracy warto jeść posiłki kompletne, które będą bardziej sycące, aby ograniczyć podjadanie cały czas, gdyż ryzykujemy utratą kontroli nad tym, co w rzeczywistości spożywamy. Takie nieregularne dostawy energii będą powodowały zaburzenia koncentracji, źle oddziaływały na samopoczucie, a nawet mogą wpłynąć na obniżenie odporności czy trudności z kontrolą masy ciała.
Ważne jest, aby wybierać zdrowe przekąski, do których należą na przykład świeże i suszone owoce oraz orzechy jako dobra alternatywa dla chipsów czy cukierków. Jeśli mamy często ochotę na coś słodkiego w pracy warto zaopatrzyć się w daktyle, rodzynki czy śliwki. Suszone owoce są dostępne w różnej wielkości opakowaniach, nie zajmują dużo miejsca, są łatwe w przechowywaniu, więc można je mieć w bliskiej odległości stanowiska pracy i sięgać po nie w razie potrzeby. Połączone z jogurtem, świeżymi owocami i orzechami mogą stworzyć bardzo odżywczy posiłek, który nasyci nas na długo.
Owoce i warzywa podstawą zdrowej diety
Absolutną podstawą tego co powinniśmy spożywać w ciągu dnia pracy są właśnie owoce i warzywa. Powinny one stanowić połowę tego, co zjadamy w ciągu dnia – minimum 400 g, z czego 3/4 tej puli powinny obejmować warzywa, a 1/4 – owoce. To produkty bogate w błonnik, składniki bioaktywne, witaminy i składniki mineralne, które mogą być spożywane w nieprzetworzonej formie i dostarczają organizmowi to czego potrzebuje do jego prawidłowego funkcjonowania.
Dostępność warzyw i owoców to największy motor do pozytywnych zmian, budujący zdrowe nawyki żywieniowe. Jeśli mamy pod ręką owoce i warzywa w ciągu dnia pracy, chętniej i łatwiej włączamy je do codziennej diety. Część pracodawców stwarza swoim pracownikom okazję do realizacji zdrowych nawyków żywieniowych w pracy, na przykład zapewniając owoce do biura, a niektórzy nawet na home office. Część firm idzie o krok dalej i decyduje się zorganizować dla pracowników na przykład event z dietetykiem, na którym edukację można połączyć z degustacją zdrowych przekąsek. – mówi Magdalena Kartasińska, dietetyk kliniczny, kierownik działu dietetycznego Dailyfruits.
Dobrym pomysłem na zdrową przekąskę w ciągu dnia pracy jest sałatka owocowa, którą możemy szybko przygotować w biurze lub na home office. Ciekawą opcją są także smoothie, czyli koktajle na bazie warzyw i owoców, przygotowane na przykład z wykorzystaniem blenderów sportowych z możliwością blendowania bezpośrednio do butelki, którą zabieramy ze sobą do miejsca pracy. Można do nich dodać porcję nabiału lub płatków owsianych co wpłynie na trwałość sytości.
Jak wynika badania Dailyfruits niestety aż 50% pracujących Polaków nie je codziennie owoców, a 40% warzyw. Kilka razy w ciągu dnia sięga po owoce jedynie 21% pracujących Polaków, a po warzywa 26%. Te liczby nie napawają optymizmem biorąc pod uwagę fakt, że to właśnie witaminy i składniki mineralne zawarte w owocach i warzywach chronią nas przed infekcjami, gdyż wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Wartościowe przekąski w zasięgu ręki
Wartościowymi i zdrowymi przekąskami są także orzechy, nasiona i pestki, które stanowią znakomite źródło błonnika, witaminy E oraz zdrowych kwasów tłuszczowych, budujących struktury mózgu i komórek nerwowych. Orzechy są bogate w składniki mineralne jak magnez, miedź potas i selen, co pozytywnie wpływa na pamięć i koncentrację uwagi. Mają także pozytywne oddziaływanie na układ krążenia, posiadają właściwości antynowotworowe i redukują stres oksydacyjny.
Orzechy i suszone owoce to przede wszystkim doskonałe źródło energii. Jedzenie takich produktów poprawia pamięć, koncentrację i co za tym idzie efektywność w pracy. Taka zdrowa przekąska sprawdzi się znacznie lepiej niż napoje energetyczne, batony czy inne słodycze. Orzechy i suszone owoce mogą też być świetnym uzupełnieniem do owocowych dostaw do biur lub składnikiem zdrowych pakietów wysyłanych pracownikom na home office. W pracy warto mieć przy sobie zdrową przekąskę w postaci owoców, jogurtów czy orzechów. Pozwala nam to uniknąć jedzenia niezdrowych i wysokokalorycznych produktów, jakimi są chipsy czy słodycze. – podpowiada Magdalena Kartasińska, dietetyk kliniczny.
Podstawą w realizacji zdrowych przekąsek w pracy jest zapewnienie sobie dostępności odpowiedniej żywności i zamiana niezdrowych przekąsek na zdrowe. Cukierki możemy zastąpić suszonymi owocami, chipsy naturalnymi orzechami lub krojonymi warzywami. Jeśli potrzebujemy pomocy w przygotowaniu spersonalizowanego jadłospisu, poprawiającego nasze nawyki żywieniowe, możemy także skorzystać z pomocy dietetyka.
