Pomysł na koktajl: Koktajl to z definicji półpłynny lekki posiłek, deser lub przekąska. Doskonale gasi pragnienie, zaspokaja zapotrzebowanie na płyny, jest źródłem białka, rozpuszczalnego w wodzie błonnika, witamin, soli mineralnych np. wapnia oraz związków aktywnych np. flawonoidów, antocyjanów czy katechin.Wartość odżywczą koktajlu można wzbogacić dodając poniższe składniki razem lub osobno: Cienką kromkę chleba pełnoziarnistego lub płytkę pieczywa chrupkiego (z brązowego ryżu albo z dodatkiem prosa lub gryki lub amarantusa).
Płatki zbożowe nie wymagające gotowania, oznaczone na opakowaniu jako gotowe do spożycia tzw. błyskawiczne np. owsiane, ryżowe, z amarantusa, prosa lub jęczmienia. Płaską łyżkę dowolnych, niesolonych orzechów, płatków migdałowych pestek, siemienia lnianego lub sezamu. Do koktajli słodkich można dodać łyżkę porwanych drobno listków melisy lub mięty, do koktajli warzywnych łyżkę porwanej rukoli, szczypiorku, bazylii, koperku, natki lub dowolnych innych świeżych ziół. Można także dodać czubatą łyżeczkę kakao lub mączki z chleba świętojańskiego albo też wiórków kokosowych, a do słodkich propozycji, szczyptę cynamonu lub kardamonu.
Do wytrawnych koktajli można dodać szczyptę soli i białego pieprzu oraz np. małe ilości czosnku.
Jedynym polecanym gotowym odpowiednikiem domowego koktajlu są niesłodkie kefiry z dodatkiem ogórka lub soku z buraków w typie chłodników. Gotowe koktajle z owocami zawierają niestety bardzo dużą ilość cukrów.
KOKTAJLE MLECZNE na bazie mleka lub fermentowanych produktów mlecznych (lub ich mieszaniny) są bogate w wapń, białko, pewne ilości laktozy (minimalne przy bazie z jogurtu, maślanki czy kefiru), witaminy z grupy B, witaminę A, D oraz dobroczynne bakterie probiotyczne (szczep zależy od użytego wyrobu mleczarskiego): Po 150 ml mleka 2%, jogurtu naturalnego oraz świeżych lub mrożonych porzeczek (czerwonych lub czarnych) lub jagód, zmiksowane z łyżką płatków migdałowych oraz łyżką gryczanego miodu. 300 ml kefiru zmiksuj z garścią liści szczawiu, szpinaku lub rukoli, połówką ząbku czosnku i łyżką pestek słonecznika.
KOKTAJLE SOJOWE na bazie mleka sojowego będą bogate w szereg witamin (ten napój jest obligatoryjnie wzbogacany w wapń, witaminę D oraz A), cenne izoflawony sojowe oraz rozpuszczalny w wodzie błonnik, a także bardzo wartościowe białko. Mleka sojowe (w Polsce sprzedawane jako napoje) często bywają dosładzane zatem warto wybieraćñ te o smaku naturalnym lub z jak najmniejszą ilością cukru i nie dodawaćñ wtedy do koktajlu dodatkowych źródeł słodyczy: 300 ml mleka sojowego o smaku naturalnym, zmiksowane z szklanką świeżych lub mrożonych malin lub wiśni i łyżką płatków owsianych oraz świeżych listków melisy, 300 ml mleka sojowego o smaku naturalnych zmiksowane z duża pomarańczą (najlepiej czerwoną sycylijska) i łyżką sezamu (można też dodać łyżkę świeżej mięty).
KOKTAJLE KAWOWE na bazie świeżo przygotowanego espresso (uzyskane z kawy ziarnistej są bogate w antyoksydanty i polifenole; niestety napar z kawy rozpuszczalnej nie ma takich dobroczynnych właściwości) będą bogate w kofeinę oraz ze względu na lekko gorzki smak wymagają dodatku brązowego cukru lub miodu gryczanego. Dobrą alternatywą jest też wykorzystanie podwójnie mocnego naparu kawy zbożowej np. Inka czy Anatol lub innych, bogatych w inulinę czyli błonnik rozpuszczalny w wodzie. Espresso zmiksowane ze szklanką krowiego lub sojowego mleka oraz świeżą, dużą brzoskwinią (lub 2 połówkami z puszki) oraz łyżką płatków owsianych, podane z gałką lodów waniliowych lub sojowych. Mocny napar z kawy zbożowej zmiksowany z bananem oraz szklanką mleka sojowego lub krowiego, podany posypany płatkami migdałowymi.
KOKTAJLE HERBACIANE na bazie świeżo przygotowanego naparu białej, zielonej lub czarnej herbaty (najczęściej z podwójnej porcji liści lub 2-3 torebek, parzonych przez 3-5 minut i usuniętych; optymalna ilość to 1 - 2/3 szklanki naparu) są bardzo bogatym źródłem katechin (w zależności od rodzaju herbaty), fluoru oraz polifenole. Mocny napar zielonej herbaty zmiksowany z dojrzałą gruszką (najlepiej o czerwonej skórce) oraz obraną ze skórki i pozbawioną białych błon pomarańczą oraz świeżą melisą.
Mocny napar czarnej herbaty zmiksowany ze szklanką mleka sojowego lub krowiego, dużą szczyptą cynamonu oraz mango (świeżym lub z puszki) albo 3-4 śliwkami bez skórki.
[-------]
Propozycje dań dietetycznych
Te dania są doskonałym wyborem na obiad lub większa kolację a także brunch (zwłaszcza w weekend). Pełnoziarniste tortille (2 szt.) posmarowane masą fasolową (odsączone 1 puszki czerwonej fasoli zmiksowane lub ugniecione z posiekanym ząbkiem czosnku lub ziołowym pieprzem, łyżką dowolnych świeżych ziół i łyżką oleju lnianego) odgrzane na ciepło w mikrofali z sałatką z garści rukoli, czerwonej papryki, kiszonego ogórka skropionych oliwą z oliwek i octem balsamicznym lub jabłkowym, podane z łyżką pestek dyni, herbata z dzikiej róży. To zestawienie charakteryzuje się wysoką zawartością pełnowartościowego białka roślinnego, żelaza, potasu, selenu oraz kwasu foliowego. Zawiera również witaminę C, cynk, witaminy z grupy B, kwercetynę, aminokwasy siarkowe i polifenole.
Potrawka z duszonej na patelni piersi z kurczaka z mango i warzywami (porcja na około 2 osoby) - pierś pokrojona na małe kawałki, podduszona na łyżce oleju z pestek winogron lub patelni spryskanej oliwą z ząbkiem czosnku i kawałkiem świeżego imbiru, po ok. 5 minutach dodana pokrojona czerwona cebula i zielona papryka, po kolejnych 5 (gdy mięso jest już usmażone a cebula szklista) pokrojone mango (1-2 owoce zależnie od gustu). Mango powinno rozpaśćñ się tworząc sos, można dodaćñ parę łyżek wody lub jogurtu naturalnego albo soku z cytryny, sól i pieprz do smaku. Podajemy z dużą garścią kiełków słonecznika, brązowym ryżem (około 2/3 szklanki lub 1 torebki ugotowanego) oraz zieloną herbatą z plasterkiem cytryny.
To zestawienie charakteryzuje się wysoką zawartością pełnowartościowego białka, witaminy C oraz beta-karotenu, błonnika i izoflawonów a także witamin z grupy B, kwasu foliowego oraz potasu.
Pesto z bobu lub zielonego groszku (zmiksowana w blenderze połowa opakowania obranego ze skórki i ugotowanego w lekko osolonej wodzie lub na parze mrożonego bobu (przez ok. 8-9 minut), dwie łyżki podprażonych na patelni bez tłuszczu pestek słonecznika, pokrojone 2 ząbki czosnku oraz 2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia ze szczyptą soli – jeśli pesto nie ma konsystencji sosu należy dodaćñ trochę wywaru z gotowania bobu a nie więcej oliwy. Wywar ten stanowi też świetną bazę na zupę warzywną ze szklanką makaronu typu włoskiego ugotowanego al-dente, najlepiej razowego lub z dodatkiem mąki gryczanej, podaną z sałatką ze świeżego ogórka, żółtej papryki, liści cykorii i czerwonej cebuli, herbata z dzikiej róży lub świeżo wyciskany sok albo jednodniowy sok pomarańczowy.
To zestawienie charakteryzuje się dużą zawartością pełnowartościowego białka roślinnego, izoflawonów strączkowych, flawonoidów, błonnika w tym inuliny i oligofruktozosacharydów, potasu, magnezu i manganu, witamin z grupy B, kwasu foliowego oraz witaminy C.
Gotowany na parze pstrąg z zielonymi szparagami, świeżą kalarepą, fasolką szparagową lub mrożonym zielonym groszkiem (filet z ryby obłożony warzywami), polany oliwą cytrynową, posypany prażonym sezamem i posiekaną świeżą kolendrą lub melisą podany z brązowym ryżem (około 1 torebki lub 2/3 szklanki ugotowanego), oprószony białym pieprzem i sokiem z cytryny, zielona herbata z plasterkiem pomarańczy.
Ten posiłek jest bogaty w białko, kwasy tłuszczowe omega-3 i jednonienasycone, żelazo i błonnik, cynk i jod oraz kwas foliowy, betakaroten i flawonoidy w tym katechiny.
Sałatka z plastrów dojrzałej papai, 5 szt. paluszków krabowych surimi oraz świeżej czerwonej papryki i garść sałaty typu Rosso lub roszpunki, skropionych sokiem z cytryny wymieszanym z łyżeczką miodu oraz posypanej prażonymi pestkami dyni, z kromką chleba razowego, herbata jaśminowa lub biała.
Ten posiłek jest bogaty w błonnik, beta-karoten, pełnowartościowe białko, jod oraz potas, kwercetynę i flawonoidy oraz katechiny, cynk, potas, witaminę C i kwas foliowy.
www.senior.fit.pl
