Tak naprawdę rytuałów zwiazanych z pójściem spać potrzebujemy wszyscy – niezależnie od wieku, zwłaszcza jeżeli mamy problemy z zaśnięciem, budzimy się w środku nocy i jakość naszego snu jest niewystarczająca do regeneracji organizmu.
Sen wpływa na odporność
Zasypianie to przejście z aktywności dziennych do wypoczynku nocnego. Jednym nie nastręcza trudności, inni mają z zaśnięciem ogromny problem. Nawet w różnych etapach naszego życia, w zależności od otoczenia, napotykanych trudności i doświadczeń, wieczorne odprężenie może ulegać zmianie. Pełny, mocny sen jest kluczowy dla naszego zdrowia i zachowania odporności. Dzieje się tak za sprawą melatoniny – hormonu wydzielanego tylko podczas snu, mającego wpływ na gruczoł, w którym produkowane są limfocyty T, chroniące przed zakażeniami wirusowymi.
Znajdź własny rytuał
Jak zatem zadbać o zdrowe rytuały zasypiania? Herbert Rhein, autor ksiażki „Zdrowy sen”, radzi, aby zrezygnować z oglądania przed snem krwawych filmów, wiadomości, kryminałów, wszystkiego co zbyt mocno nas porusza, denerwuje, bądź martwi. Podobnie z radiem, muzyką czy książkami – nie wybierajmy tych, w które zanadto angażujemy się emocjonalnie, które wzmagają agresję i bojowo nastawiają nas do świata. Wtedy umysł zamiast iść na spoczynek, będzie pracował na najwyższych obrotach. Przede wszystkim jednak warto wprowadzić zdrowe rytuały wieczorne, które przygotowują organizm do snu.
Oto dziesięć propozycji, wybierz to co lubisz najbardziej i stwórz swój własny rytuał wieczorny:
1. Półtorej godziny przed pójściem spać udaj się na 20-30 minutowy spacer. Możesz też spróbować lekkiej gimnastyki.
2. Poczytaj odprężającą lekturę w fotelu, otul się kocem.
3. W ciepłym, przytłumionym świetle posłuchaj spokojnej, relaksującej muzyki.
4. Wieczorem jadaj lekkie potrawy, pamiętaj aby przed pójściem spać, a kolacją upłynęły minimum 2 - 3 godziny.
5. Co najmniej sześć godzin przed snem nie pij kawy, czarnej herbaty i innych napojów zawierających kofeinę. Wybierz wodę, rozcieńczone soki owocowe, herbaty ziołowe i owocowe.
6. Zrezygnuj z alkoholu. Co prawda alkohol często pomaga szybciej zasnąć, ale za to obniża jakość snu – twój organizm nie będzie tak wypoczęty, jak powinien. Alkohol także negatywnie wpływa na ośrodki w mózgu odpowiedzialne za marzenia senne.
7. Nie pal przed snem, ani w sypialni. Najlepiej w ogóle rzuć palenie.
8. Wypróbuj aromaterapii. Możesz zapalić kominek zapachowy albo dodać olejek do kąpieli, czy też wypróbować inhalacje. Zapachy działające odprężająco i uspokajająco to np.: lawenda, melisa, drzewo sandałowe, olejek z drzewa herbacianego, olejek ylang-ylang.
9. Relaksacji przed snem sprzyja także kąpiel całego ciała w temperaturze od 34 do 36 stopni C, która powinna trwać nie dłużej niż 15-20min.
10. Jeżeli masz problem aby leżąc w łóżku nie myśleć o niczym – jak radzą eksperci od dobrego snu, to powróć do marzeń. Iwona Majewska-Opiełka, w swojej książce „Siła kobiecości” pisze, że jedną z recept na lepsze i szczęśliwsze życie jest marzenie przed snem o tym, czego chcielibyśmy doświadczyć, co chcielibyśmy przeżyć w najbliższym czasie.
Beata Mąkolska
www.wellness.fit.pl
