Ile snu potrzebuje człowiek?
Czy wiesz, że National Sleeping Foundation zaleca, aby spać 7 godzin lub więcej? Zapotrzebowanie na nocny wypoczynek jest kwestią indywidualną, dlatego warto uważnie obserwować swój organizm. Jeśli dostrzeżesz, że najlepiej czujesz się, gdy śpisz 9 godzin, możesz wypracować nowe nawyki. Nauczyć się wcześniej kłaść, by wstawać o tej samej porze i zdążyć do pracy.
Dlaczego jakość snu jest tak ważna dla sportowców?
Sportowcy dbają o jakość snu, ponieważ zdają sobie sprawę, że ta wpływa na zdrowie psychiczne. Zauważono, że osoby, które lekceważą nocny wypoczynek, mają bardziej aktywne ciało migdałowate, które odpowiada za reaktywność emocjonalną. W rezultacie łatwiej popadają w stany lękowe i gorzej radzą sobie ze stresem. Jednocześnie przy niedostatecznej ilości snu obserwuje się osłabienie aktywności kory przedczołowej, co utrudnia racjonalną analizę sytuacji. Wpływa też negatywnie na pamięć i koncentrację. Słabsza zdolność do utrzymywania uwagi przekłada się na gorsze wyniki podczas zawodów. Sportowcy, którzy są niewyspani, gorzej radzą sobie również ze stresem, który pozostaje wpisany w ich zawód.
Regularne godziny snu
Regularne godziny snu odgrywają kluczową rolę w życiu sportowców. Pozwalają im bowiem wypracować zdrowe nawyki. Jeśli przez dłuższy czas kładziemy się spać i wstajemy o tej samej porze, z czasem przychodzi nam to naturalnie. Nasz organizm zaczyna domagać się snu o stałej godzinie, co ułatwia odpłynięcie w objęcia Morfeusza. W trosce o higienę snu specjaliści zalecają, aby nie robić zbyt wielu wyjątków od wypracowanej rutyny. W weekendy nie należy kłaść się po północy i wstawać po 12. Można bowiem w ten sposób rozregulować swój naturalny zegar biologiczny.
Ekspozycja na światło słoneczne ułatwia zasypianie
Ekspozycja na światło dzienne jest bardzo ważna w ciągu dnia. Zawodowi sportowcy starają się spędzać na świeżym powietrzu co najmniej godzinę dziennie. Wieczorem, gdy kładą się spać, zmieniają temperaturę oświetlenia na ciepłą. Istnieją specjalne żarówki, którymi da się sterować za pomocą aplikacji na smartfona.
Ostrożne spożywanie kofeiny
Sportowcy, którzy szykują się do zawodów, nie piją kawy, herbaty, coli i energetyków na 6-8 godzin przed pójściem spać. Wspomniane napoje zawierają bowiem kofeinę, która słynie ze swoich właściwości pobudzających. Utrudnia zatem zasypianie.
Rezygnacja z alkoholu i papierosów jako ważny element higieny snu
Sportowcy nie piją alkoholu. Po pierwsze, osłabia on formę. Po drugie, przekłada się na niską jakość snu. Po alkoholu łatwo się zasypia, ale też równie szybko wybudza w środku nocy. Papierosy również nie sprzyjają dobrej kondycji psychofizycznej. Zawarta w nich nikotyna silnie pobudza układ nerwowy.
Ciemne zasłony w oknach wspierają syntezę melatoniny
Przed ważnymi zawodami sportowcy dokładnie zasłaniają okna roletami, które praktycznie w ogóle nie przepuszczają światła. Neony z pobliskich restauracji i sklepów mogą bowiem zaburzać syntezę melatoniny, zwanej też hormonem snu.
Sposoby na wyciszenie sypialni
Odgłosy, które dochodzą zza okien, obniżają jakość nocnego wypoczynku. Po pierwsze, utrudniają zasypianie. Po drugie, prowadzą do nocnego wybudzania. Bardzo często nie mamy wpływu na to, co dzieje się na ulicy. Możemy jednak trochę wyciszyć sypialnię, układając na podłodze gruby dywan i wieszając w oknach ciężkie zasłony.
Odpowiednia temperatura w sypialni
Zawodowi sportowcy zdają sobie sprawę, że ważna jest odpowiednia temperatura w sypialni. Najlepiej wypoczywa się przy 18-22 stopniach Celsjusza. Zimą nie warto zatem odkręcać kaloryferów na maksa, ponieważ powoduje to dyskomfort termiczny. Latem zaś zaleca się, aby zamykać okna na dzień i je zasłaniać. Nocą można je uchylić, aby wpuścić chłodniejsze powietrze.
Aktywność fizyczna na zdrowy sen
Aktywność fizyczna ułatwia zasypianie, ale pod jednym warunkiem. Nie wolno ćwiczyć tuż przed snem, gdyż wówczas wzrasta temperatura ciała i tętno, co działa pobudzająco na organizm. Najlepiej udać się na trening rano lub po południu. Wieczorem zaś skupić się na wyciszeniu układu nerwowego.
Relaks i wyciszenie po dniu pełnym wyzwań
Zawodnicy, którzy szykują się do ważnych rozgrywek, priorytetowo traktują swój relaks. Starają się wyciszyć po treningu. Korzystają przy tym z różnych sposobów. Niektórzy słuchają relaksującej muzyki, inni medytują. Nie brakuje również sportowców, którzy czytają książki.
Odstawienie urządzeń elektronicznych przed snem
Badania wykazały, że urządzenia takie jak laptop, telewizor i smartfon emitują światło niebieskie, które jest niekorzystne dla zdrowia. Zaburza bowiem syntezę hormonu snu. Zawodowi sportowcy o tym wiedzą, dlatego odstawiają elektronikę na długo, zanim położą się spać. Książki czytają w wersji papierowej zamiast w formie e-booków.
Suplementy z magnezem jako sposób na zdrowy sen
Osoby aktywne fizycznie suplementują magnez. Wspomniany minerał jest konieczny, ponieważ treningi mocno obciążają mięśnie i układ nerwowy. Prowadzi to do strat magnezu, które należy uzupełnić. Ten wyjątkowy pierwiastek nie tylko wspomaga prawidłowe funkcje mięśni i układu nerwowego, ale też ułatwia zasypianie. W związku z tym warto suplementować magnez przed snem.
Ashwagandha wspiera nocny wypoczynek
Ashwagandha to adaptogen, który poprawia wytrzymałość fizyczną organizmu. Wspomniana roślina jest chętnie spożywana przez sportowców, którzy pracują nad formą przed zawodami. Poza tym pomaga im lepiej radzić sobie ze stresem i ułatwia zasypianie dzięki właściwościom tonizującym.
Wygodne materac do spania
Zawodowi sportowcy inwestują też w wygodny materac do spania. Kluczową rolę odgrywa jego odpowiednia twardość. Dobiera się ją, biorąc pod uwagę masę ciała i wzrost. Miękkie materace są zarezerwowane dla osób drobnych, które ważą poniżej 60 kg. Średnio twarde zdadzą egzamin u ludzi, których masa ciała zamyka się w przedziale 60-80 kg. Twarde materace zaś poleca się uwadze osób ważących 80-100 kg. Dla ludzi powyżej 100 kg zaprojektowano bardzo twarde. Jeśli dwie osoby mają tę samą masę ciała, ale różnią się wzrostem, to wyższa z nich może pozwolić sobie na materac o niższym stopniu twardości. Wynika to z faktu, że ten sam ciężar rozkłada się na większą powierzchnię, a co za tym idzie wywiera słabszy nacisk.
Materace do spania różnią się materiałem, z którego zostały wykonane. Niektóre słyną z doskonałego podparcia dla naturalnych krzywizn anatomicznych. Materace piankowe perfekcyjnie dopasowują się do kształtów ciała. Z kolei lateksowe uchodzą za najbardziej luksusowe, komfortowe i wytrzymałe. Cechuje je bowiem wysoka elastyczność.
Komfortowa pościel bawełniana
Zawodowi sportowcy zwracają też uwagę na pościel, pod którą śpią. Ma ona bezpośredni kontakt z ich ciałem, dlatego powinna być miękka i przyjemna w dotyku. Największą popularnością cieszy się pościel bawełniana, lniana i jedwabna. Każda z nich doskonale oddycha i odprowadza wilgoć, zapewniając najwyższy komfort termiczny. Zmniejsza tym samym ryzyko nocnego wybudzania.
