1. Witamina C (kwas askorbionowy)
Ma właściwości bakteriobójcze i bakteriostatyczne. Bierze udział w podnoszeniu odporności na choroby bakteryjne i wirusowe. Pomaga także we wchłanianiu – istotnego dla układu immunologicznego – żelaza. Niedobór kwasu askorbinowego objawia się ogólnym osłabieniem, zmniejszoną odpornością na infekcje, bólami mięśni, zmęczeniem, brakiem apetytu, obrzmieniem i krwawieniem dziąseł oraz anemią. Do najlepszych źródeł witaminy C w naszej diecie należą czarne porzeczki, brokuły, truskawki, natka pietruszki, czerwona papryka, brukselka i kiwi. Podczas obróbki termicznej warzywa i owoce tracą ok. 70 proc. tej witaminy, dlatego powinniśmy jeść je przede wszystkim na surowo.
2. Witamina E
Podobnie jak witamina C, jest antyoksydantem (przeciwutleniaczem). Oznacza to, że zabezpiecza komórki ciała przed działaniem wolnych rodników. Najwięcej „witaminy młodości” E znajduje się w olejach roślinnych, orzechach laskowych, nasionach słonecznika, pestkach dyni, migdałach, natce pietruszki, zielonej i czerwonej papryce, orzechach włoskich, szpinaku oraz czarnych jagodach.
3. Witamina B6
Podnosi odporność organizmu i bierze udział w tworzeniu przeciwciał. Niedobór tej witaminy powoduje zwiększoną podatność na infekcje, a także niekorzystne zmiany w układzie nerwowym. Witamina B6 znajduje się m. in. w kaszy gryczanej, pszennym i żytnim pieczywie. Jej źródłami są również płatki owsiane, ziemniaki, brukselka i papryka.
4. Witamina A
Wpływa na rozwój i funkcjonowanie układu odpornościowego. Pomaga również zachować zdrową skórę i błony śluzowe, dzięki czemu stanowią one dobrą ochronę m. in. przed wirusami i bakteriami. Jako przeciwutleniacz chroni przed działaniem wolnych rodników.
Jej niedobory mogą objawiać się suchością skóry, łamliwością włosów i paznokci, zmianami w układzie nerwowym oraz niedowidzeniem o zmierzchu, czyli tzw. kurzą ślepotą. Witamina A w żywności pochodzenia zwierzęcego występuje w formie retinolu i jego pochodnych. Znajduje się on w podrobach, niektórych gatunkach ryb oraz jajkach. W produktach roślinnych witamina ta występuje w postaci karotenoidów, z których najważniejszą rolę odgrywa beta-karoten. Najwięcej beta-karotenu znajduje się w marchwi, suszonych morelach, boćwinie, jarmużu, szczypiorku, szpinaku i czerwonej papryce.
5. Kwas foliowy
Kwas foliowy pomaga w prawidłowej produkcji krwi i odpowiednim funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz nerwowego. Przyczynia się także do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Jego niedobór prowadzić może m.in. do anemii, chorób układu krążenia, osteoporozy, nowotworów, a także wad wrodzonych układu nerwowego (tzw. wad cewy nerwowej).
Najwięcej kwasu foliowego znajduje się w surowych zielonych warzywach, np. brukselce, szpinaku, bobie, szparagach, sałacie i brokułach. Znajdziemy go także w pełnych ziarnach zbóż, grochu i fasoli, kurzej wątróbce, jajkach oraz owocach cytrusowych.
6. Cynk
Pełni kluczową rolę w zachowaniu sprawności układu odpornościowego. Wpływa też m. in. na utrzymanie prawidłowego stanu skóry, włosów i paznokci. Jest również antyoksydantem.
Sygnałami niedoboru cynku są stany zapalne skóry, trudności w gojeniu się ran, utrata włosów oraz zaburzona odporność. Osoby z jego deficytami znacznie dłużej walczą z infekcjami i znacznie łatwiej na nie zapadają.
Najwięcej tego pierwiastka znajduje się w owocach morza, pestkach dyni, kakao, kaszy gryczanej, migdałach, płatkach owsianych, nasionach słonecznika, orzechach laskowych, gorzkiej czekoladzie, jajkach i ciemnym pieczywie. Można też sięgnąć po suplement diety (np. Cynek+SR).
7. Selen
Wpływa na odpowiedni przebieg wielu procesów w organizmie. Jest istotny m. in. dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Ma silne właściwości przeciwutleniające. Niedobory selenu mogą prowadzić do zwyrodnienia wielu narządów i tkanek. Najwięcej tego pierwiastka znajduje się w owocach morza, łososiu, jajkach, kaszy gryczanej i kakao.
8. Żelazo
Żelazo jest pierwiastkiem krwiotwórczym. Pomaga m. in. w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz w zmniejszaniu uczucia zmęczenia i znużenia. Według Światowej Organizacji Zdrowia niedobór żelaza to najczęstszy deficyt żywieniowy na świecie. Niedostatek tego pierwiastka w organizmie prowadzi do anemii. Jej objawami są m. in. bladość i szorstkość skóry, łamliwość włosów i paznokci, zmęczenie i osłabienie odporności. Deficyty żelaza wpływają także na zmniejszenie sprawności fizycznej i umysłowej, osłabienie koncentracji oraz problemy z pamięcią. Dobrymi źródłami tego składnika są m. in. podroby i czerwone mięso oraz kakao, orzechy pistacjowe i laskowe, natka pietruszki, migdały, kasza gryczana, szpinak oraz jajka. Żelazo z diety jest słabo wchłaniane przez nasz organizm.
www.dieta.fit.pl
