Czym jest pasmo biodrowo-piszczelowe?
Jest strukturą rozpiętą pomiędzy miednicą a stawem kolanowym, kończy się w okolicy rzepki i piszczeli. Jest miejscem przyczepu mięśnia pośladkowego wielkiego (Gluteus maximus muscule) oraz naprężacza powięzi szerokiej uda (Tensor fascia late). Niekiedy dolegliwości bólowe mogą wystąpić również w okolicy biodra.
Dlaczego boli?
Istnieje kilka teorii wyjaśniających mechanizm tej dolegliwości. Pasmo napina się i ślizga po kłykciu bocznym kości udowej, dociskając do niego powoduje tarcie, które prowokuje ból.
Przyczyna zespołu pasma biodrowo - piszczelowego leży poza kolanem. ITBS może wynikać z osłabionych mięśni odwodzących biodro (m. pośladowy średni). Podczas biegu cały ciężar ciała spoczywa na jednej nodze, niewydolne mięśnie odwodzące przeciążają pasmo. Mięśnie pośladkowe (m. pośladkowy wielki) w trakcje biegu odgrywają ogromną rolę. Jeśli są osłabione powodują zwiększone napięcie pasma b-p. Przyczyną dolegliwości może być również niesymetryczne ustawienie miednicy np. w wyniku anatomicznego skrócenia jednej nogi lub nierównowagi mięśniowej kończyny.
Nieprawidłowa technika biegu może również powodować ból w okolicy kolana. Bieganie w nadmiernym pochyleniu tułowia do przodu, powoduje silniejsze napinanie pasma b-p. Również biegając ciągle jedną trasę po nierównych drogach lub na bieżni sportowej w jednym kierunku, jesteśmy w grupie ryzyka. Powtarzając ten sam odcinek asymetrycznie wzmacniamy mięśnie, co powoduje nierównowagę mięśniową i w konsekwencji przeciążenie pasma b-p.
Co robić?
Przede wszystkim należy ograniczyć dystans biegu do bezbólowego. W przypadku pojawienia się pierwszych objawów, natychmiast przerwać trening. Częstym błędem wśród biegaczy jest biegnięcie mimo dyskomfortu, z nadzieją że po „robieganiu” ból ustąpi. Niestety rzadko kiedy tak się dzieje. Lekceważąc problem można doprowadzić do zaplenia okolicy kolana.
Domowym sposobem na pozbycie się zapalenia jest schłodzenie okolicy bocznej kolana, dzięki temu uzyskamy efekt przeciwbólowy i złagodzimy zapalenie. Gdy ból jest ostry można użyć niesterydowych leków przeciwzapalnych w maści na bolesną okolicę lub doustnie. Ponadto warto zastosować opaskę lub bandaż elastyczny w celu uciśnięcia kolana.
Gdy stan zapalny ustanie należy odpowiednio przygotować się do kolejnych biegów.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowych i odwodzicieli stawu biodrowego, ćwiczenia rozciągające pasmo b-p oraz grupę kulszowo-goleniową stanowi solidne zabezpieczenie przed kolejnym urazem.
Popracuj również nad techniką biegu, zwróć uwagę aby nadmiernie nie pochylać tułowia do przodu. Jeśli masz „swoją trasę biegu” spróbuj pokonać ją od tyłu, nie powtarzaj codzienne tego samego odcinka. Dzięki temu nogi będą równomiernie obciążane.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe:
- W leżeniu na brzuchu unoszenie ugiętej nogi do góry, utrzymanie i powolne opuszczanie. Ważna jest dokładność wykonania ćwiczenia, a nie liczba powtórzeń. Ćwiczenie można również wykonać w pozycji klęku podpartego.
- W leżeniu na plecach kolana zgięte, stopy spoczywają na podłodze. Unieś biodra do góry, tzw. mostek. Wytrzymaj zaciskając mocno pośladki. W trakcie ćwiczenia powinniśmy wyraźnie czuć napięcie pośladków.
Ćwiczenia wzmacniające odwodziciele biodra:
- W leżeniu na boku, unoszenie prostej nogi do góry około 30 cm nad podłogę. Ważne jest aby wykonywać czysty ruch odwodzenia biodra, bez elementu zgięcia.
- W pozycji klęku podpartego, odwodzenie zgiętej nogi w kolanie do boku. (tzw. „sikający piesek” )
- W pozycji stojącej, odwodzenie prostej nogi do boku.
Ćwiczenia rozciągające pasma b-p:
Leżąc na boku na łóżku, wystawić prostą nogę poza krawędź łóżka, tak aby zwisała pod wpływem grawitacji. Uczucie ciągnięcia powinno się pojawić na bocznej stronie uda. Trzeba znaleźć taką pozycje stawu w której rozciąganie będzie największe, u różnych osób może być inna (większy lub mniejszy kąt zgięcia biodra, ze zgiętym lub wyprostowanym kolanem). W takiej pozycji wytrzymać 2-3 min. To samo powtórzyć na drugą nogę.
Jeśli wyżej wymienione techniki zawiodą polecam udać się do fizjoterapeuty, który rozluźni i rozciągnie pasmo manualnie lub zastosuje plastrowanie odciążające tzw.: Taping.
Joanna Palmowska
www.zdrowie.fit.pl
