W Polsce można zauważyć zwiększoną modę na bieganie, jazdę na rowerze, czy nordic walking. Planując tego typu, czy inne ćwiczenia należy mierzyć chęci na zamiary, a co za tym idzie odpowiednio się przygotować i zabezpieczyć przed czyhającymi na nas kontuzjami. Organizm wchodzący w trening bez uprzedniego przygotowania może doznać wielu mikro i makro urazów, które prowadzą do wykluczenia pacjentów z jakiejkolwiek aktywności fizycznej na długi okres czasu.
Jak dostosować trening do naszych możliwości:
Wybierając ćwiczenia treningowe oraz dozowanie obciążeń należy zwrócić uwagę na specyficzne i ogólne czynniki:
- Wiek
- Płeć
- Budowa ciała
- Zawód i sposób spędzania wolnego czasu
- Aktualna ogólną zdolność do wysiłku
- Stan psychiczny
- Przebyte kontuzje
- Częstotliwość uprawiania jakiegokolwiek sportu
- Przeszłość sportową
Czym może skończyć się źle dobrany trening:
Otarcia: rana, która powstaje na skutek kontaktu skóry z szorstką powierzchnią lub w wyniku kontaktu z przedmiotem, który ociera skórę z warstwy zrogowaciałej naskórka. Dochodzi do obnażenia brodawek skóry właściwej i krwawienia miąższowego (zwykle niewielkiego) lub wycieku płynu międzytkankowego.
Stłuczenia: uraz tkanek i stawów okołotkankowych. Do najczęstszych następstw stłuczenia należą: krwawe wylewy i wysięki podskórne, obrzęk oraz częściowe upośledzenie ruchomości stawu objętego stłuczeniem.
Naciągnięcia: uszkodzenie włókien mięśni i więzadeł wynikające z niekontrolowanego ruchu wykraczającego poza normalne ograniczenia ruchomości mięśni lub stawów. Kontuzje takie są typowe wśród osób podejmujących ćwiczenia po długiej przerwie lub w przypadku zaniechania odpowiedniej rozgrzewki.
Skręcenie: uraz polegający na przekroczeniu fizjologicznego zakresu ruchu w stawie. Skutkiem skręcenia może być uszkodzenie torebki stawowej, więzadeł, chrząstki stawowej, a niekiedy także uszkodzenie fragmentów kostnych. Typowymi objawami skręcenia są szybko pojawiający się obrzęk, krwiak i bólowe unieruchomienie skręconego stawu. Najczęściej obserwuje się skręcenia stawu skokowego, kolanowego i drobnych stawów ręki.
Zwichnięcie: uszkodzenie, w którym dochodzi do chwilowej bądź trwałej utraty kontaktu powierzchni stawowych, przemieszczenia kości w torebce stawowej lub całkowitego wyciągnięcia z niej kości. Zwichnięciu może towarzyszyć uszkodzenie struktur wewnątrz-stawowych (więzadeł, chrząstek, łąkotek) oraz naciągnięcie bądź rozerwanie torebki stawowej. Gdy zwichnięty staw wykazuje niestabilność, dodatkowo może dojść do ucisku tętnic lub nerwów.
Złamania: przerwanie ciągłości kości po zadziałaniu siły przekraczającej granice elastyczności tkanki kostnej. Do najczęstszych przyczyn złamań należą uderzenia, zmiażdżenia, upadki, przygniecenia i postrzały. Do cech pewnych złamania należą nieprawidłowe ustawienie lub patologiczna ruchomość, której oczywiście nie wolno prowokować. Cechami domniemanymi złamania są bolesność, obrzęk, ograniczenie ruchomości lub jej zniesienie.
[-------]
Najczęściej popełniane błędy podczas rozpoczynania aktywności fizycznej1. Rozpoczęcie treningu bez rozgrzewki - od razu po przyjściu na salę/boisko wejście w intensywny trening lub rozgrywanie meczy.
PORADA : Należy wcześniej rozbiegać się, rozgrzać mięśnie i więzadła, oswoić się z piłką.
2. Rozpoczęcie treningu bez rozciągania dynamicznego lub/i statycznego - chcąc zaoszczędzić czas przeznaczony na ćwiczenia pomijamy rozciąganie.
PORADA: Wystarczy jedynie 10 minut po rozgrzewce na rozciąganie, aby ciało było lepiej przygotowane do wysiłku właściwego.
3. Nałożenie zbyt dużych obciążeń treningowych - powrót do cyklu treningowego z obciążeniami z przed przerwy (kontuzja, przerwa zimowa)
PORADA: Obciążenia w pierwszych treningach powinny być tak dopasowane, aby łagodnie i spokojnie wejść w aktywność fizyczną, co uchroni przed bólem mięśni następnego dnia.
4. Zła technika wykonywania ćwiczeń - wykonanie ćwiczeń nie może przynosić bólu i dyskomfortu.
PORADA: Warto skonsultować się ze specjalistę, aby dowiedzieć się jak właściwie wykonywać i na co zwracać uwagę przy wykonywaniu danego ćwiczenia.
5. Rozpoczęcie treningu z nie wyleczoną kontuzją - nie wyleczona kontuzja może mieć zły wpływ na inny staw co może prowadzić do jej nawrotu lub uszkodzenia innych części ciała poprzez nie właściwe rozkładanie ciężaru.
PORADA: Należy poczekać na pełen powrót do zdrowia, aby dłużej cieszyć się przyjemnością aktywności fizycznej
7. Źle dobrany i/lub zużyty sprzęt treningowy - uprawianie sportu w starym, pościeranym lub za małym obuwiu będzie przyczyniać się do niewłaściwego obciążania ciała.
PORADA: Należy zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt, który w rezultacie może okazać się tańszy w skutkach, niż leczenie nabytej kontuzji.
8. Brak rozciągania po wysiłku fizycznym - po odbytym treningu szybkie opuszczenie sali/ boiska bez uprzedniego rozciągania.
PORADA: Każdy trening powinien zakończyć się rozciąganiem, najlepiej statycznym, które rozluźni mięśnie po wysiłku i zabezpieczy je przed urazem.
9. Brak planu treningowego - chęć szybkiego odzyskania formy lub utraconej sylwetki bez rozplanowania cyklu treningowego z dobraniem odpowiednich obciążeń, jak i uwzględnieniem odpoczynku.
PORADA: Odpowiednio planując cykl treningowy można uniknąć przetrenowania lub niedotrenowania co może skutkować powstaniem kontuzji lub brakiem porzdanych rezultatów.
[-------]
Jeśli po przebytym treningu doznamy urazu, niezależnie od rodzaju kontuzji nie można go ignorować. Takie urazy są bardzo bolesne, a nie leczone mogą prowadzić do stanów zapalnych lub długotrwałych problemów zdrowotnych, które mogą wykluczyć z jakiejkolwiek aktywności fizycznej na dłuższy okres czasu. Już przy małych dolegliwościach po najszybszą pomoc można sięgnąć już w domu stosując tak ogólno dostępne środki jak maść z ibuprofenem, która natychmiastowo uśmierzy ból, czy przykładając lód, stosując się do zasady PRICE.Zasada PRICE - leczenie świeżych kontuzji
Zasada PRICE to kodeks postępowania po wystąpieniu kontuzji. Oczywiście nie chodzi tu o złamania czy urazy czaszki, ale o powszechne stłuczenia, naderwania, przeciążenia i tym podobne dolegliwości, które łatwo rozpoznać poprzez pojawiający się ból i opuchliznę.
P - protection (zabezpieczenie)
Należy zabezpieczyć okolicę przed nadmiernym ruchem. Jeśli jest to noga, zaleca się użycie kul, a jeżeli ręka to unieruchomienia jej w temblaku. Nie należy jednak stosować tego typu zabezpieczeń długotrwale, gdyż wszelkiego typu unieruchomienia osłabiają mięśnie.
R - rest (odpoczynek)
Niezbędny do skutecznego wyleczenia uszkodzonej części ciała jest odpoczynek. Należy wziąć wolne, zregenerować się. Wspomagająca w leczeniu jest maść z ibuprofenem, która dodatkowo pomoże w potrzebnym zrelaksowaniu się przez ulgę w bólu.
I - ice (lód)
Schładzaniu podlega uszkodzona okolica, najlepiej zaraz po wystąpieniu kontuzji. W wypadku powstawania krwiaka zalecane jest zmrożenie specjalnym chlorkiem lub natychmiastowe obłożenie lodem (zastępczo mogą to być zamrożone mięso lub warzywa), co uniemożliwi powstanie procesu zapalnego i w jego wyniku powstania makrofagów, które usuwają zniszczoną tkankę blokując jej naprawę. Uszkodzoną część ciała należy schładzać kilka razy na dobę.
C - compression (ucisk)
Ucisk uzyskuje się poprzez bandażowanie uszkodzonej kończyny. Ma na celu, podobnie jak schładzanie, odpływ krwi i limfy z uszkodzonych tkanek. Należy bandażować od dołu do góry, czyli od palców do dłoni lub od stopy do kolana. Pod opatrunek można zastosować maść z ibuprofenem, która likwiduje stan zapalny. Pomimo trudu, jakimi jest wykonanie bandażu samemu, odpowiednie zaopatrzenie na tym poziomie może zlikwidować obrzęk limfatyczny i przygotować staw do obciążania.
E - elevation (uniesienie)
Kontuzjowaną kończynę warto utrzymywać w lekkim uniesieniu. Odpoczywając należy leżeć z nogą na podwyższeniu powyżej poziomu serca, lub jeżeli jest to ręka trzymać ją w temblaku, dzięki czemu następuje odpływ krewi i limfy z uszkodzonej kończyny.
BIBLIOGRAFIA:
1. Dziak A., Rusin Z. , Traumatologia sportowa, Warszawa 2000.
2. Zimmer Krzysztof, Najczęstsze urazy sportowe, [w:] Medycyna sportowa, red. Mędraś Marek, Warszawa 2004.
3. Bożena Turowska, Jan Kobiela, Kazimierz Jaegermann, Zdzisław Marek, Zofia Tomaszewska: Medycyna sądowa. Warszawa: PZWL, 1979,
4. Gaździk T., Podstawy ortopedii i traumatologii narządu ruchu, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2001,
5. Szulc A. (red.), Wiktor Dega ortopedia i rehabilitacja tom 1-2, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2003,
Michał Dachowski
Absolwent wydziału rehabilitacji Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Prowadzi własny gabinet rehabilitacyjny współpracuje z renomowanymi lekarzami i fizjoterapeutami w Warszawie. Pełni funkcję fizjoterapeuty i trenera odnowy biologicznej w Matizol Lider Pruszków (ekstraklasa kobiet- koszykówka). W swoje karierze rehabilitanta pracował już z Polonią 2011 Warszawa U-20 z którą zdobył mistrzostwo Polski, AZS Politechnika Warszawska (I liga mężczyzn- koszykówka) oraz Polonia Warszawa (ekstraklasa mężczyzn – koszykówka). Specjalista w leczeniu schorzeń kręgosłupa, kontuzji sportowych oraz stanach po operacji. Uczestnik specjalistycznych kursów, szkoleń i sympozjów dotyczących nowoczesnej i skutecznej rehabilitacji.
www.zdrowie.fit.pl
