Jeżeli dążymy do zwiększenia siły mięśniowej, poszczególne ćwiczenia należy powtarzać 6-8-krotnie z narastającymi (aż do maksymalnych) obciążeniami. Jeżeli zależy nam na wytrzymałości i/lub kształtowaniu sylwetki, należy wykonywać 12-15 powtórzeń ćwiczeń przy zdecydowanie mniejszych obciążeniach. Między ćwiczeniami robimy 1-2 minutowe przerwy oraz pamiętamy o prawidłowym oddechu w trakcie treningu: wdech przy rozciąganiu mięśni, wydech – przy napinaniu. Ćwiczenia rozpoczynamy rozgrzewką, a kończymy rozciąganiem mięśni.
Warsztat dzisiejszej siłowni to przeróżne urządzenia do kompleksowych ćwiczeń dla całego ciała, (np. atlas) lub pojedynczych grup mięśniowych (np. ergometry wioślarskie, stepery, wyciągi, maszyny: do rozciągania, wyciskania, do wznoszenia ramion, poręcze, sztangi, hantle oraz dużo innych). Właściwie dla każdego znajdzie się coś odpowiedniego. Można ćwiczyć mięśnie dowolnej partii ciała.
Nogi są silnym fundamentem całej sylwetki. Na nich spoczywa ciężar całego ciała, zapewniają także prawidłową motorykę podczas wysiłku bezpiecznie stabilizując stawy. Dlatego każdy kto jeździ na nartach, rowerze, biega i pływa powinien wzmacniać mięśnie nóg. Do ćwiczeń służą rowery stacjonarne, bieżnie, stepery, maszyny do prostowania nóg.
Pośladki dobrze ukształtowane nie tylko przyciągają wzrok, ale także ułatwiają spacery po górach, bieganie, jazdę na nartach, rowerze i taniec. Wzmacniają je ćwiczenia na steperze, maszyny do wymachów nóg oraz podstawowe ćwiczenia do wykonania na macie, jak unoszenie bioder, nóg w podporze.
Mocne mięśnie brzucha wpływają na utrzymanie prawidłowej postawy ciała wspomagając kręgosłup i lędźwie. Osłabione – nasilają bóle kręgosłupa oraz powodują brzydką sylwetkę: brzuch wypięty do przodu a pośladki – do tyłu. Ćwiczenia mięśni brzucha są proste, praktycznie nie wymagają żadnych urządzeń, ewentualnie może się przydać skośna ławka lub duża piłka. Ładny płaski brzuch uzyskamy po regularnych ćwiczeniach, codziennie, wykonywanych w 3-5 seriach po 15-20 powtórzeń.
Mięśnie klatki piersiowej kształtują górną część tułowia. Mężczyźni marzą o szerokiej i wyrzeźbionej, ale kobietom najbardziej potrzebne są wzmocnione mięśnie piersiowe i prostowniki grzbietu. Regularne, chociaż nie codziennie wykonywane ćwiczenia ładnie modelują sylwetkę bez nadmiernej przesady. Ponadto wzmacniają także mięśnie podtrzymujące głowę, przeciwdziałając bólom kręgosłupa szyjnego. Przy tych ćwiczeniach wykorzystujemy atlas, sztangielki, maszyny do rozciągania, wznoszenia ramion.
[-------]
Pływanie jest najlepszą dyscypliną zapewniającą harmonijny i bezurazowy rozwój mięśni.Cała umiejętność pływania polega na tym, aby w wodzie się rozluźniać, a nie usztywniać, oraz w naturalny i swobodny sposób regulować swój oddech. „Wadą” pływania jest duży margines czasowy potrzebny na doprowadzenie się do porządku po zakończonym treningu. Ponadto są zdrowotne przeciwwskazania np. zapalenie zatok, choroby skóry, dróg moczo-płciowych. Pływanie rekreacyjne także wymaga regularności oraz stopniowego zwiększania wysiłku. Z zasady każdy, kto pływa powinien wybrać swój ulubiony styl i doskonalić ten, który mu najbardziej odpowiada. Aby poprawić swe umiejętności, należy najpierw zwiększać pokonywany podczas treningu dystans, a w drugiej kolejności szybkość pływania. W tym treningu najważniejsza jest systematyczność.
Jazda na rowerze jest świetna do uprawiania przy dobrej pogodzie, chociaż nie brakuje amatorów całorocznego pedałowania. Zapewnia doskonałe dotlenienie całego organizmu i angażuje większość mięśni nóg, pośladków, brzucha, barków i pleców. Stawy nie są nadmiernie obciążone, więc rower jest cennym przyrządem rehabilitacyjnym dla osób z dysfunkcjami układu kostno-stawowego. Poza tym ze względu na duży wydatek energetyczny ćwiczenia na rowerze zalecane są osobom otyłym i z nadwagą, cukrzykom, a także chorującym na astmę, nadciśnienie oraz osteoporozę. Wysiłek na rowerze można dawkować stosownie do możliwości, a odpowiedni sprzęt i dobrane trasy pozwalają na bezpieczne obciążenie. Stosowny sprzęt i ubiór oraz atrakcyjne trasy maksymalizują przyjemność jazdy na rowerze.
Bieganie należy do najpopularniejszych form aktywności fizycznej.
Trenować można wszędzie, ale najlepiej daleko od zatłoczonych i pełnych spalin ulic. Tak jak każdy sport wymaga odpowiedniego ubioru. Strój powinien być przewiewny oraz doskonale odprowadzający pot (bawełna szybko nasiąka potem i dlatego się nie nadaje). Niezbędny jest dobór właściwego obuwia, bowiem nacisk na stopę podczas biegania dochodzi nawet do 200 kg, więc potrzebna jest odpowiednia amortyzacja. Ponadto buty powinny być wyposażone we wkładkę z wyściółką przepuszczającą powietrze, stabilizator pozwalający na równomierne rozłożenie nacisku na całą stopę podczas biegania, mieć cholewkę z kołnierzem piankowym zapamiętującym kształt stopy oraz zewnętrzną część podeszwy z płytkami poprawiającymi jej elastyczność. Generalnie buty biegowe powinny być lekkie, sznurowane i poniżej kostki. Treningi biegowe poprzedzamy rozgrzewką typu trucht, skręty tułowia, bioder, wypady nóg, zgięcia kolan, a na koniec – skłony. Czas trwania na początku nie więcej niż 30 minut i do momentu pierwszego zmęczenia. Z biegu na bieg czas będzie się wydłużał. Niezbędne jest regularne oddychanie i właściwa wyprostowana sylwetka. Biegamy na całej stopie! Trening kończymy ćwiczeniami rozciągającymi wszystkich partii mięśni, szczególnie nóg. Zaczynamy od krótkich dystansów, najlepiej codziennie, ale przestrzegając zasady, że lepiej się nie dotrenować niż ulec kontuzji z przetrenowania. Jogging powoduje dużą utratę płynów z elektrolitami więc trzeba uzupełniać niedobory.
Ostatnio coraz większą popularnością cieszy się nordic walking, który może być uprawiany także w zimie oraz podczas deszczu. Jest to forma intensywnego marszu z odpowiednio dobranymi – służącymi do odpychania – kijami. Treningi najlepiej zacząć od ćwiczeń z trenerem, który nauczy prawidłowego korzystania z kijków, ustali odpowiednie tempo, sylwetkę, krok i synchronizację ruchów podczas podpierania się kijami w trakcie marszu. Spacer powinien trwać więcej niż pół godziny, górnych limitów czasowych nie ma. Zależą od kondycji ćwiczącego. Marsz, tak jak jogging, kończymy ćwiczeniami rozciągającymi.
www.fit.pl
