|
Siedemdziesolatka podczas treningu silowego |
Osteoporoza urosła na przełomie XIX i XX wieku do rangi jednego z istotniejszych problemów zdrowotnych na całym świecie. W Europie, Stanach Zjednoczonych, Japonii dotkniętych nią jest około 75 milionów osób w tym 1/3 kobiet po menopauzie. Osteoporoza jest najczęstszą chorobą metaboliczną kości. W samych Stanach Zjednoczonych Ameryki Północnej jest ona przyczyną ponad 1,3 miliona złamań rocznie, w tym 500000 złamań trzonów kręgów, 2500 000- szyjki kości udowej oraz 240000 - kości promieniowej. Roczne koszty z nią związane przekraczają w USA 10 miliardów dolarów. Osteoporoza jest jedną z najważniejszych przyczyn chorobowości i umieralności.
"Cichy złodziej kośc"
Ze względu na długi okres przebiegający bezobjawowo nieprzypadkowo określa się osteoporozę jako "cichego złodzieja kości". Przed 60-ciu laty Albright określił powszechnie znaną sentencje "za mało kości w kości", która stanowi dziś klasyczną definicję osteoporozy. Współczesna definicja osteoporozy zaproponowana w trakcie lII-ciej Międzynarodowej Konferencji Osteoporozy w 1990 roku w Kopenhadze i niezmieniona w trakcie IV w Honkongu, określa osteoporozę jako jednostkę chorobową charakteryzującą się utratą masy kostnej, uszkodzeniem mikroarchitektury tkanki kostnej oraz następowym wzrostem ryzyka złamań kości.
 |
 |
|
1-zdrowa kość 2-zmieniona osteoporozą |
3- Trzony odwapnionych kręgów kręgosłupa |
Kobiety bardziej narażone.
Osteoporoza występuje znacznie częściej u kobiet niż u mężczyzn, przede wszystkim dlatego, iż maja one cieńsze kości. W marę procesu starzenia ilość masy kostnej zmniejsza się zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Kobiety maja jednak kości generalnie drobniejsze niż mężczyźni, toteż częściowa utrata masy kostnej wywołuje u kobiet poważniejsze konsekwencje. Zróżnicowana ilość masy kostnej jest tym czynnikiem, od którego zależy fakt, ze osteoporoza stanowi dla niektórych ludzi większe zagrożenie niż dla innych. I tak kości kobiet drobnej budowy są bardziej podatne na złamania, będące konsekwencją osteoporozy, niż kobiet mocniejszej budowy. Z tego samego powodu występowanie osteoporozy jest znacznie częstsze wśród kobiet rasy wschodniej i białej, niż wśród kobiet rasy czarnej.
[-------]
Inne czynniki ryzyka to:
- cechy dziedziczne (kobiety , których matki złamały kiedyś kość biodrowa, musza się liczyć z możliwością rozwoju ostepoporozy)
- palenie papierosów i spożywanie alkoholu (zmniejszają krążenie estrogenu)
- błędy dietetyczne (dieta uboga w wapń)
- deficyt estrogenu w organizmie
Anatomia osteoporozy
W okresie od 50 do 70 roku życia, miedzy innymi w wyniku drastycznego spadku poziomu estrogenu w organizmie, kobieta może strącić do 30 % całkowitej masy kostnej.
Kształtowanie masy kostnej jest wynikiem równowagi dynamicznej resorbcyjnej aktywności osteoklastów i kościotwórczej czynności osteoblastów. Proces przebudowy kości jest uporządkowaną sekwencją wydarzeń na poziomie komórkowym i podlega wpływowi czynników wewnętrznych (mikroelementy, hormony, czynniki środowiskowe). Masa kostna w wieku starszym zależy od ilości tkanki kostnej, utworzonej w okresie wzrastania i dojrzewania, od efektywności utrzymania tej masy w wieku dojrzałym oraz od szybkości utraty masy kostnej po menopauzie i w okresie starzenia. Dużą rolę w tym zakresie, choć nie do końca poznaną odgrywają czynniki genetyczne, hormonalne i styl życia (np. aktywność fizyczna). Utrata masy kostnej i związane z tym obniżenie wytrzymałości kośćca powoduje występowanie złamań zlokalizowanych najczęściej w obrębie nasady dalszej kości promieniowej, trzonów kręgów, oraz złamań szyjki kości udowej.
Złamanie szyjki kości udowej stanowi najcięższą postać osteoporozy, od 5 do 20% chorych umiera w ciągu pierwszego roku po złamaniu, a ponad 50% spośród tych, którzy przeżyli, ma znaczne, często trwałe kalectwo.
Dla wczesnej diagnostyki osteoporozy nieodzowna jest ocena ilościowa rzeczywistej utraty masy kostnej lub zmniejszenie składników mineralnych kości w reprezentatywnych dla osteoporozy obszarach pomiarów w obrębie szkieletu.
Jednym z precyzyjnych pomiarów jest pomiar gęstości kości metodą DEXA (DXA) absorpcjometria wiązek promieniowania rentgenowskiego dwóch różnych energiach.
 |
 |
|
Trening siłowy |
Szkolenie równowagi |
[-------]
Ruch opóźnia osteoporoze.
Można opóźnić lub zapobiec występowaniu osteoporozy stosując regularnie odpowiednie ćwiczenia fizyczne, szczególnie ćwiczenia siłowe z obciążeniem. Zastosowanie dodatkowego obciążenia zmusza układ szkieletowy do zwiększonego wysiłku , co w konsekwencji prowadzi do szybszej wymiany komórek. Przy założeniu, ze organizm otrzymuje wystarczające ilości estrogenu i wapnia, ćwiczenia fizyczne sprawiają, iż kości stają się bardziej zwarte i mocniejsze.
 |
 |
|
Przykład ćwiczenia z obciążeniem ciężarem własnym: a/ uniesione lekko kolana b/ uniesiony wyprostowany tułów |
|
W praktyce znajdujemy liczne przykłady ćwiczeń siłowych, gdzie obciążenie może stanowić własne ciało bądź obciążenie zewnętrzne. (fot.) Tu pomocnicze mogą być ćwiczenia "Top ten" w których obaczenie stanowi własne ciało, o których szerzej pisałam w Body life. Z kolei obciążenie zewnętrzne można wywołać: siłą partnera, hantlami, przyborami (tubing fot., sztanga, piłki), urządzeniami do ćwiczeń siłowych. Oczywiście zalecany jest regularny, systematyczny trening (najlepiej trzy razy w tygodniu) pod okiem specjalisty indywidualnie bądź w grupie. W klubach fitness na świecie i powoli w Polsce, proponowane są szerokie oferty ćwiczeń przeciwko osteoporozie w postaci programów specjalistycznych rożnie nazywanych np. gimnastyka trzeciego wieku, gimnastyka dla seniorów, zdrowy kręgosłup, 50 plus itp. Kluby propagujące w swoich ofertach przemyślaną profilaktykę osteoporozy mogą liczyć na pozyskanie nowych, starszych grup wiekowych jak również dojrzałych kobiet w poczet swoich członków. Instruktorzy prowadzący klasyczne lekcje wzmacniające lub zajęcia ze sztangami powinni podkreślać profilaktyczne zalety tych ćwiczeń w zapobieganiu miedzy innymi osteoporozy. Z kolei trenerzy personalni, układając indywidualne programy dla swoich podwładnych, powinni sugerować konieczność ćwiczeń wzmacniających na urządzeniach siłowych szczególnie dla osób objętych zwiększonym ryzykiem osteoporozy. Oprócz ćwiczeń o charakterze siłowym specjaliści zalecają tzw. ćwiczenia ochronne dla kręgosłupa, ćwiczenia równoważne (zmniejszające ryzyko upadku i złamań) oraz zestawy ćwiczeń korygujących codzienne czynności życiowe, poprawiające prawidłowe obciążenia stawów i uczące zachowań sprzyjających kręgosłupowi.
 |
 |
|
Ćwiczenie ochronne dla kręgosłupa - powolna mobilizacja odcina lędźwiowego i piersiowego |
|
Nauka potwierdza: Kto ćwiczy ten wygrywa
Dobór odpowiedniego ruchu jest i pozostaje największym i najłatwiejszym orężem w walce z osteoporoza. Badania naukowe potwierdzają zależność wpływu treningu siłowego na gęstość kości. Jedne z licznych badań przeprowadzonych w Niemczech wykazały, iż w grupie badanych mężczyzn po 50 roku życia aktywnie ćwiczących, gęstość kośćca była o 14% większa w porównaniu do grupy rówieśników nie ćwiczących. Inny potwierdzający przykład badań naukowych przeprowadzonych tym razem na kobietach. Po 9 miesiącach specjalnie zaplanowanego treningu: walking, trening siłowy i jogging , połączonego z dieta bogata w wapń, zaobserwowano u 45 pan z badanej grupy, zwiększenie gęstości kośćca o 5 %.
Zachęcajmy zatem naszych podopiecznych do regularnego treningu siłowego, miedzy innymi dla uniknięcia nieprzyjemnych następstw osteoporozy.
dr Jolanta Ignaszewska-Kühbauch
www.fit.pl
