Gdzie króluje?
Śródziemnomorski sposób na życie cieszy się ogromną popularnością w wielu krajach. Preferują go zwłaszcza społeczeństwa z państw basenu Morza Śródziemnego: Grecja, Włochy, Francja, Hiszpania, Portugalia. Jednak należy zaznaczyć, że taki model odżywiania zyskał sobie wielu zwolenników także wśród Amerykanów, Niemców i Polaków.
Co ją charakteryzuje?
Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się dużym spożyciem warzyw (włączając w to rośliny strączkowe), ziemniaków, produktów zbożowych (pieczywa, makaronów, kasz i ryżu) oraz świeżych owoców. Często spożywa się też jogurty, ryby, sery i orzechy. Natomiast do rzadkości należą posiłki z dodatkiem mięsa, jaj i białego cukru. Dominującym tłuszczem w diecie jest oliwa z oliwek.
Śródziemnomorskie zwyczajeKuchnia śródziemnomorska nie zna zwyczaju smarowania pieczywa. Prawie żadna gospodyni nie stosuje do zup zasmażek z mąki czy dodatku śmietany. Obowiązuje powszechnie zwyczaj zagęszczania zup chlebem lub zmielonymi migdałami. Produkty spożywcze są świeże i przyprawione dużą ilością czosnku, cebuli i ziół. Do popołudniowych i wieczornych posiłków pija się młode czerwone wino. Zaś wszystkie potrawy są gotowane według przekazywanej z pokolenia na pokolenie tradycji.
Dużo roślin mało tłuszczów zwierzęcych
W diecie śródziemnomorskiej królują rośliny i bardzo mało jest w niej tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Mocny fundament diety stanowią produkty zbożowe, traktowane jako podstawowe źródło energii dla pracy mięśni i funkcjonowania całego organizmu.
Drugą grupę pod względem ilościowym stanowią warzywa, przyrządzane bez tłuszczu, z dużą ilością ziół i przypraw. Surowe owoce oraz soki w diecie śródziemnomorskiej zastępują desery, ciasta i przekąski.Produkty mleczne reprezentowane są w diecie przez sery kozie i owcze, jogurty. Podaje się je jako przystawkę, lub dodaje się do potraw i sałatek. Mleka słodkiego spożywa się niewiele. Głównym źródłem białka są ryby (łosoś, tuńczyk, dorsze, sole, sardynki), owoce morza (krewetki, langusty, kraby, homary, ośmiornice, mule) i rośliny strączkowe (fasola, soja, soczewica, bób).
Jedynym stosowanym w kuchni tłuszczem jest oliwa z oliwek. Służy ona zarówno do smażenia jak i do sporządzani sosów, dipów do sałatek, zalew i marynat do ryb, nadając potrawom charakterystyczny smak i aromat.
Co mówią badania?
Badania dowodzą, że w krajach, w których zwyczajowym sposobem odżywiania się jest dieta śródziemnomorska życie trwa najdłużej. Mieszkańcy tych krajów rzadko zapadają na choroby układu krążenia, cukrzycę, niektóre nowotwory i nadciśnienie tętnicze. Jako pierwszy dobroczynny wpływ tej diety na organizm człowieka potwierdził amerykański lekarz Ancel Keys w tzw. Badaniu Siedmiu Krajów.
[-------]
Jak żywi się statystyczny Polak?Polacy spożywają nadal zbyt dużo tłuszczów zwierzęcych. Niestety sporadycznie sięgamy po owoce, warzywa, ryby i rośliny strączkowe. W badaniach przeprowadzonych w 2000 roku dowiedziono, że w Grecji przeciętna długość życia wynosiła dla mężczyzn 75 lat, a dla kobiet 80 lat. W Polsce mężczyzna w tym czasie żył średnio 68 lat, a kobieta 76 lat.
Daleko nam do śródziemnomorskiego modelu żywienia. A przecież przy dzisiejszych możliwościach polskiego ogrodnictwa i sadownictwa, przy intensywnej wymianie towarowej z zagranicą dieta śródziemnomorska jest tylko kwestią rozsądnego wyboru.
|
PRODUKTY ŻYWNOŚCIOWE SPOŻYWANE W GRECJI I W POLSCE (g/osobę/dzień) |
||
|
PRODUKT ŻYWNOŚCIOWY |
GRECJA |
POLSKA |
|
CHLEB |
218 |
255 |
|
MĄKA |
30 |
52 |
|
MAKARON |
28 |
5 |
|
ZIEMNIAKI |
155 |
301 |
|
WARZYWA |
252 |
177 |
|
NAIONA STRĄCZKOWE |
16 |
3 |
|
OWOCE |
341 |
95 |
|
CUKIER |
40 |
89 |
|
MIĘSO |
275 |
187 |
|
RYBY |
39 |
15 |
|
MLEKO |
112 |
317 |
|
SERY |
84 |
64 |
|
JAJA |
25 |
30 |
|
MASŁO |
1 |
26 |
|
TŁUSZCZE ROŚLINNE |
89 |
17 |
|
TŁUSZCZE ZWIERZĘCE |
0 |
16 |
Jak ją rozpocząć?Stosowanie diety śródziemnomorskiej w naszych warunkach nie polega na sporadycznym spożywaniu potraw kuchni francuskiej, włoskiej, czy hiszpańskiej, ale na wykorzystaniu różnych rodzinnych produktów spożywczych we właściwych proporcjach.
Przy komponowaniu potraw należy pamiętać o dużym udziale warzyw, owoców i ryb, przy stosunkowo niewielkiej porcji chudego mięsa. Warto też włożyć odrobinę fantazji i wyobraźni w tworzenie nowych przepisów, wykorzystujących warzywa w naszym codziennym jadłospisie. Sens ma to jedynie wówczas, gdy każdy z nas zaadaptuje tę dietę do własnych upodobań kulinarnych.
Śródziemnomorski talerz na polskim stole
- Produkty zbożowe spożywaj do każdego posiłku w ciągu dnia. Najbardziej wartościowe są pieczywa i mąki z pełnego przemiału (razowe). Jedz kasze gryczaną, jęczmienną i ciemny ryż i makaron.
- Warzywa – powinny gościć na Twoim talerzu, co najmniej w 4 porcjach na dzień. Mogą być zarówno w postaci surowej (surówki) jak i gotowanej (marchew, brokuły, fasola).
- Owoce i soki owocowe jedz, co najmniej 3 razy w ciągu dnia. Zastępuj nimi desery i przekąski.
- Wybieraj mleko i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. Kupuj jogurty 0%, odtłuszczone sery, twarogi. Śmietanę w kuchni zastąp kefirem lub jogurtem. Zrezygnuj ze spożycia serów topionych, tłustego mleka i masła.
- Ogranicz spożycie tłustego czerwonego mięsa. W to miejsce wkomponuj mięso chude: drób i ryby. Ryby są zdrowsze niż mięso, gdyż zawierają mniej kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu. Dostarczają natomiast organizmowi cennych kwasów omega – 3, które chronią przed miażdżycą i zmniejszają krzepliwość krwi. Spożycie ryb przy najmniej 2 razy w tygodniu chroni nas przed wystąpieniem niedokrwiennej choroby serca.
- Świetnym źródłem białka są też rośliny strączkowe, owoce morza.
- Wyklucz z diety smalec i masło, a zastąp je oliwą z oliwek. Jest ona najpopularniejszym tłuszczem w krajach śródziemnomorskich, gdzie stosuje się ją od czasów antycznych. Lekarze i dietetycy uważają, że oliwa z oliwek jest jednym z elementów diety śródziemnomorskiej, któremu zawdzięcza się zdrowe i długie życie.
dr Aleksandra Czarnewicz - Kamińska
www.fit.pl
