Rozpoczynamy 3-częściowy holistyczny program Powerade Aqua+ Workout dla ciała, umysłu i ducha. Trening jest przeznaczony dla nowoczesnych, aktywnych kobiet i został opracowany zgodnie z filozofią Powerade Aqua+. Składa się z 3 zestawów ćwiczeń, a bierze w nim udział aktorka Małgorzata Socha, znana m.in. z serialu „Pensjonat pod Różą”.
W tym numerze przedstawiamy pierwszą część programu „Powerade Aqua+ Workout dla ciała”. Składa się on z 2 rodzajów ćwiczeń. Pierwszy obejmuje 3 ćwiczenia poprawiające kondycję, czyli usprawniające działanie układu krążenia i oddechowego. Aby były skuteczne, ruch powinien być obszerny, swobodny i jak najbardziej płynny, wykonywany w rytmie oddychania. Dodatkową korzyścią z tych ćwiczeń jest poprawa koordynacji i gracji ruchów, a także wyraźnie odczuwalny przypływ energii. Dzięki prezentowanym ćwiczeniom kardio, będziesz bardziej świadoma własnego ciała, co sprawi, że twoja pewność siebie wzrośnie.
Drugą część treningu Powerade Aqua+ Workout tworzą ćwiczenia od nr 4 do nr 7 pod hasłem: siła. Ich celem jest wzmocnienie mięśni. Ruch powinien być niewielki, precyzyjny, w pełni kontrolowany. Ćwiczenia zostały opracowane w taki sposób, aby jednocześnie pobudzały do pracy różne grupy mięśni. Wsłuchaj się w swoje ciało, a uwagę skoncentruj na napinaniu mięśni. Pamiętaj, że mocne mięśnie budują silny charakter!
1. Tęcza (KONDYCJA)
POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań na prawej nodze, kolano lekko ugięte. Lewa stopa oparta na podłodze tuż przy prawej. Pochyl tułów lekko w prawo i opuść swobodnie ręce w bok od prawego kolana.
RUCH: Step touch, krok dostawiany: prawa noga do lewej i z powrotem lewa do prawej. Przenieś ręce jak najbardziej obszernym ruchem nad głową. Ruch przypomina rysowanie wielkiego łuku. „Wychodząc” w górę, rób wdech i angażuj całe ciało, napinając wszystkie możliwe mięśnie. „Składając ciało” w dół, rób wydech i rozluźniaj mięśnie.
TEMPO: Dopasowane do indywidualnych możliwości; zdecydowane i rytmiczne ruchy. POWTÓRZENIA: Ćwicz przez 3-5 min
2. Horyzont (KONDYCJA)
POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań na lewej nodze, kolano lekko ugięte. Rozluźnij plecy i pochyl głowę do przodu. Prawe, ugięte kolano unieś nieco przed sobą. Opuść ręce i skrzyżuj je nad prawym udem.
RUCH: Step touch, krok dostawiany: prawa noga do lewej i z powrotem, lewa do prawej. Robiąc krok rób wdech, unoś i wyciągaj ręce na boki. Ruch można porównać z wyznaczaniem linii horyzontu. W czasie ruchu napinaj ciało, przy zatrzymaniu i zmianie kierunku rozluźniaj i rób wydech.
TEMPO: Dopasowane do indywidualnych możliwości; zdecydowane i rytmiczne ruchy. Skoordynuj ruch z oddechem.
POWTÓRZENIA: Ćwicz przez 3-5 min.
3. Wschód i zachód słońca (KONDYCJA)
POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań ze złączonymi nogami, ręce wzdłuż ciała. Wciągnij brzuch, ściągnij łopatki w dół i do kręgosłupa. Napnij pośladki.
RUCH: Robiąc wdech, wyciągnij całe ciało do góry. Jednocześnie unieś ramiona, tak jakbyś „unosiła wschodzące słońce”. Kiedy dłonie osiągną najwyższy punkt, rozluźnij całe ciało i robiąc wydech, swobodnie opadnij w dół.
TEMPO: Dopasowane do oddechu.
POWTÓRZENIA: Ćwicz nie więcej niż 2 min
[-------]
4. Lift do boku (SIŁA)
POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań na prawej nodze. Barki i biodra utrzymuj równolegle do podłogi. Unieś lewe, ugięte kolano do wysokości biodra i obejmij je palcami obu dłoni. Napnij mięśnie
brzucha.
RUCH: Robiąc wydech, wyprostuj lewą nogę w bok, w tym samym czasie unosząc na boki wyprostowane ręce. Przy wykonywaniu ćwiczenia napinaj mięśnie całego ciała. Wracając do pozycji wyjściowej, zrób wdech i rozluźnij się.
POWTÓRZENIA: Wykonaj od 15 do 30 rytmicznych powtórzeń.
5. Lift do tyłu (SIŁA)
POZYCJA WYJŚCIOWA: Stań na lewej nodze, kolano lekko ugięte. Barki i biodra utrzymuj równolegle do podłogi. Unieś lewe, ugięte kolano do wysokości biodra i obejmij je palcami obu dłoni. Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj je napięte podczas ćwiczenia.
RUCH: Z wydechem przenieś prawą nogę do tyłu, prostując ją i mocno napinając jej mięśnie, ze szczególnym uwzględnieniem pośladka. W tym samym czasie delikatnie pochyl tułów do przodu i unieś ramiona w przód do wysokości brody. Wracając do pozycji wyjściowej, rozluźnij mięśnie i zrób wdech.
POWTÓRZENIA: Wykonaj od 15 do 30 rytmicznych powtórzeń.
6. Podpór przodem I (SIŁA)
POZYCJA WYJŚCIOWA: Klęk podparty, dłonie oprzyj na podłodze dokładnie pod barkami, a kolana idealnie pod biodrami.
RUCH: Poprzez napięcie mięśni brzucha unieś jednocześnie oba kolana ok. 3 cm nad podłogę. Wytrzymaj, licząc do 10, 20 lub 30. Wróć do pozycji wyjściowej.
POWTÓRZENIA: Powtórz ćwiczenie 3-5 razy. Oddychaj płynnie w czasie wszystkich powtórzeń. Nie zatrzymuj oddechu!
7. Podpór przodem II (SIŁA)
POZYCJA WYJŚCIOWA: Podpór przodem – dłonie połóż na podłodze idealnie pod barkami, stopy oprzyj na palcach. Ciało tworzy linię prostą. Trzymaj napięte: grzbiet, brzuch, pośladki i nogi.
RUCH: Jeśli utrzymanie tej pozycji nie sprawia ci trudności i czujesz się w niej pewnie, spróbuj unieść w tył jedną nogę na wysokość ok 5 cm. Wytrzymaj, licząc do 10, 20 lub 30. Wróć do pozycji wyjściowej.
POWTÓRZENIA: Powtórz ćwiczenie 4-6 razy, unosząc nogi na przemian. Oddychaj płynnie w czasie wszystkich powtórzeń. Nie zatrzymuj oddechu!
Izabela Stasikowska
Specjalista ds. health, fitness i wellness, założycielka Szkoły Open Mind Health & Fitness Idea.
Autorka programu Powerade Aqua+ Workout. Trening „Dla ciała” proponuję powtarzać 2-3 razy
w tygodniu. W kolejnych numerach magazynu SHAPE ukażą się 2 kolejne części treningu Powerade Aqua+ Workout: „Dla umysłu” i „Dla ducha”. Wtedy też podpowiem, jak łączyć wszystkie 3 części treningu w całość, która spełni twoje oczekiwania niezależnie od stopnia fitnessowego zaawansowania i twojego temperamentu. Koniecznie wypróbuj nasze ćwiczenia, a przekonasz się, że osiągnięcie wewnętrznej harmonii jest w zasięgu ręki!
Sesja zdjęciowa odbyła się w fitness klubie Holmes Place w hotelu Hilton
