- zwiększenie dopływu krwi do mięsni,
- szybsza wymiana tlenu pomiędzy krwią a mięśniami,
- wzrost rozciągnięcia mięśni,
- zmniejszenie ryzyka kontuzji.
Cel rozgrzewki w aerobiku: przygotowanie ciała do energicznych ćwiczeń i zredukowanie zagrożenia nadwerężenia mięśni.
Czas: 8-12 minut prostych połączonych kroków, wykonywanych równo i rytmicznie, statyczne rozciągnie i ćwiczenia gibkościowe.
Sekwencje: po kolei, zachowując porządek od góry do dołu lub odwrotnie, rozgrzewamy wszystkie główne grupy mięśniowe, w ten sposób unikniemy zaniedbania jakichkolwiek mięśni (zaleca się, aby były rozgrzane na początku lekcji wszystkie grupy mięsni, w zależności od typu i formatu lekcji),
- głowa i szyja (mięsnie: dźwigacz łopatki, czworoboczny, nadgrzebieniowy),
- kark i środkowa część pleców (mięśnie: czworoboczny, równoległoboczny, najszerszy grzbietu),
- klatka piersiowa i ramiona (mięśnie: piersiowy większy i mniejszy, dwugłowy ramienia,
- trójgłowy ramienia, naramienny),
- przód tułowia i dolna część pleców (wszystkie mięsnie brzucha),
- przednia i tylna część ud (mięsnie: czworogłowy i dwugłowy uda),
- mięśnie pośladkowe, zewnętrzna część ud (mięśnie napinające powięź, mięsień pośladkowy średni i mały),
- łydka i przednia część podudzia (mięsień trójgłowy i piszczelowo-strzałkowy),
- stopa i staw skokowy (mięsnie prostujące i zginające stopę).
Rytmiczne ćwiczenia rozciągające: mają przygotować ciało do bardziej energicznych ćwiczeń poprzez wzrastający dynamicznie ruch. Mają na celu podniesienie temperatury ciała i mięśni, zwiększenie cyrkulacji między tkankami i usprawnienie działania systemu nerwowo-mięśniowego. Rytmiczne ćwiczenia rozciągające maja służyć podobnym ćwiczeniom, które będą wykonywane później podczas lekcji.
Co można a czego nie można podczas rozgrzewki:
- Rozpocznij od rozciągania dolnej części pleców zanim przejdziesz do jakichkolwiek bocznych lub obrotowych ruchów górnej części ciała.
- Nie rób pełnych, głębokich skrętów kolanami.
- Nie rób szybkich ruchów głową i nie odchylaj mocno głowy do tyłu, nie rób energicznych skłonów w przód.
- Podczas zginania stawów biodrowych podtrzymuj tułów opierając ręce na górnej części ud lub bezpośrednio na podłodze, zależnie od indywidualnego poziomu rozciągnięcia.
- Napinaj mięsnie brzucha, aby ochronić dolny odcinek kręgosłupa.
- Trzymaj ustabilizowany tułów zgodnie z naturalnym wygięciem kręgosłupa.
- Utrzymuj biodra powyżej kolan podczas rozgrzewania stawów biodrowych, opuszczenie biodra poniżej powoduje gwałtowne rozciąganie więzadeł kolanowych.
- Podnoś się powoli ze zgiętej pozycji, trzymając plecy wygięte w łuk i kolana rozluźnione.
-
Kiedy rozciągasz mięsień dwugłowy uda w pozycji stojącej lub siedzącej rozpoczynaj ruch od zgięcia w stawie biodrowym.
Nie skręcaj tułowia w talii, nie zginaj pleców i nie opuszczaj głowy.
Podążaj za następującymi wskazówkami podczas wykonywania bocznych rozciągań:
- zatrzymuj tułów jedną ręką opartą na biodrze lub na udzie,
- nigdy nie wyginaj się tak daleko, aby biodra wychodziły poza środek ciężkości,
- nie wykonuj bocznego rozciągania z rękoma uniesionymi ponad głowę.
