Wśród wielu form jakie dzisiaj można uprawiać w klubach fitness, jest to chyba najprostsza i najbezpieczniejsza forma treningu aerobowego. Nie wymaga od uczestników specjalnych umiejętności tanecznych czy ruchowych. Jeśli koordynacja ruchowa nie jest naszą najsilniejszą stroną, a i z utrzymaniem równowagi mamy problemy, to i tak sobie poradzimy.
Spinnig® mogą trenować ludzie w różnym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej. Rower oparty jest na stabilnym stelażu, a jego konstrukcja pozwala na kontrolowanie poziomu wysiłku. My poruszamy się w miejscu i tylko od naszej wyobraźni zależy, jak będzie wyglądała trasa tego niezwykle wydajnego treningu serca i układu krążenia bez zbędnego obciążania stawów i więzadeł.
Każdy z nas w dzieciństwie próbował jeździć na rowerze. Przyspieszając i zwalniając nie zdawał sobie sprawy, że wykonuje trening wytrzymałościowy, czyli poprawia kondycję.
Spinning®, tak jak każda lekcja aerobiku odbywa się pod dyktando instruktora i stanowi alternatywną formę do aerobiku tanecznego.
W części wstępnej, podczas rozgrzewki, powoli przyspieszając, wykonuje się ruchy ramion w różnych płaszczyznach, aby dobrze rozgrzać mięśnie karku i pleców, które podczas jazdy pozostają w ciągłym napięciu. Część główna, to jazda ciągła w zmiennym tempie. Muzyka pozwala utrzymać właściwy rytm.
Zanim jednak wsiądziemy na rower, musimy sprawdzić czy wysokość siodełka i kierownicy jest dopasowana do wzrostu i długości nóg.
Nachylenie pod kątem 45 stopni to najkorzystniejsze ustawienie kręgosłupa. Aby odciążyć napięcie mięśni pleców pochylamy się do przodu, uginając ręce, aby wzmocnić pracę nóg, zwiększamy obciążenie i wykonujemy tak zwaną jazdę "na stojąco". Naciskając na pedały staramy się uchwycić profil koła. Kiedy pedał jest w górze naciskamy opuszką stopy do dołu i przodu, kiedy jest na dole naciskamy stopą silniej do tyłu.
[-------]
Odpowiednio dobrana muzyka, nie tylko reguluje tempo jazdy, pozwala zapomnieć o pokonywaniu dużego wysiłku. Ostatnia część lekcji spinnigu® to "wyciszenie", podczas którego zwalniając prostujemy plecy i rozluźniamy ręce. Wyrównując pracę serca zbliżamy się do końca wyznaczonej przez instruktora "trasy". Po zejściu z roweru rozciągamy po kolei mięśnie łydek, mięsień dwugłowy i czwórgłowy uda, które pracują podczas jazdy na rowerze najaktywniej. Następnie rozciągamy mięśnie pleców i karku.
Spinning® wywodzi się z kolarstwa. Już z pierwszym ruchem pedałów rozpoczynamy wspólną podróż, wzajemnie się dopingując. Instruktor prowadzi swoją grupę, drogą dostosowaną do możliwości uczestników. Trasa i mapa każdej lekcji jest inna.
Spinning® to dużo więcej niż trening wytrzymałościowo - siłowy, to praca nad samym sobą, tworzenie silnego umysłu, pomagającego zwalczać problemy, panować nad stresem, to przede wszystkim praca nad własnym ciałem w sposób przyjemny i bezpieczny. Spinning® poszerza wyobraźnię. Dzięki specjalnie dobranej muzyce można oderwać się od rzeczywistości i znaleźć się w innym miejscu i sytuacji, będąc jednocześnie na treningu. Spinning® to jazda na rowerze z wyobraźnią.
Korzyści wynikające ze spiningu®:
- zwiększenie wydolności ogólnej i polepszenie kondycji,
- zwiększenie wydolności układu krążenia,
- zapobieganie chorobie wieńcowej i nadciśnieniowej,
- zwiększenie wydolności układu oddechowego,
- wzmocnienie układu kostnego,
- zapobieganie osteoporozie,
- zmiana budowy składu ciała
Nie wszystkie jeszcze kluby fitness posiadają rowery do sinningu. Na szczęście zwykłych rowerów nie brakuje, a jazda na świeżym powietrzu daje większe możliwości poznawania terenu, a przede wszystkim jest najczystszym środkiem ekologicznym, który można śmiało wykorzystać do doskonalenia własnej formy. Podczas jazdy na otwartym terenie należy zwrócić uwagę na strój - czy nie krępuje ruchów, a jednocześnie chroni przed zimnem. Szczególnie narażona na utratę ciepła jest szyja i okolice nerek, dlatego wyczynowi kolarze trenują w koszulkach sięgających wysoko do szyi i długich aż do bioder. Strój może, a nawet powinien być w rzucających się w oczy kolorach, aby uczynić jadącego widocznym - dla jego bezpieczeństwa.
Celem jazdy na rowerze jest przede wszystkim zwiększenie wytrzymałości organizmu i jak zwykle bardzo ważna jest systematyczność. Najlepiej jest trenować co drugi dzień, zaczynając od możliwie płaskiego terenu. Jeżeli wybierzemy zbyt trudny, pagórkowaty teren, lepiej zejść z roweru, aby się nie przeforsować. Po pewnym czasie na pewno z łatwością pokonamy ten odcinek. Ponieważ wolniejsze obroty wymagają większej siły mięśni, staramy się pedałować z prędkością 70 - 90 obrotów na minutę.
Podczas każdego wysiłku spalamy kalorie, ale podczas jazdy na rowerze ich ilość jest bardzo duża. Pokonując 20 km w ciągu godziny osoba ważąca 68 kg traci około 640 kalorii, natomiast przy wadze 80 kg, odpowiednio około 850 kalorii. Pożądane efekty można uzyskać niezależnie od miejsca i rodzaju roweru, trzeba tylko chcieć.
12 - tygodniowy program jazdy na rowerze dla wytrwałych.
|
tydzień |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
|
czas jazdy w min. |
15-20 |
15-25 |
20-30 |
25-35 |
35-40 |
35-40 |
40 -45 |
40 -45 |
45 -50 |
45 -50 |
50 -55 |
50 -55 |
|
łączny czas jazdy w min. |
30-40 |
35-40 |
40-60 |
50-60 |
60-80 |
70-80 |
80-100 |
80-100 |
90-110 |
90-100 |
100-120 |
100-120 |
Ćwiczenia rozciągające po spinningu®
Każda lekcje aerobiku powinna kończyć się ćwiczeniami rozciągającymi. Ich celem jest łagodne przejście z dynamicznego treningu aż do jego zakończenia. Podwyższone tętno po wysiłku powinno powoli powracać do wartości spoczynkowej.
Celem ćwiczeń rozciągających jest zmniejszenie napięcia mięśni po aktywności fizycznej, zwiększenie ich elastyczności oraz szybszy powrót organizmu do stanu równowagi. Stretching statyczny jest najbardziej efektywny po sesji dynamicznych ćwiczeń, gdyż wszystkie mięśnie są bardzo dobrze rozgrzane i dobrze przygotowane do ćwiczeń rozciągających. Rozciągamy duże grupy mięśniowe, które pracowały podczas ćwiczeń.
- Stań na jednej nodze, drugą ugnij w kolanie, chwyć za stopę i przyciągnij piętę do pośladka, wypychając jednocześnie biodro do przodu - rozciąga mięsień czwórgłowy uda.
- Stań na jednej nodze ugiętej w kolanie, drugą wysuń do przodu i oprzyj całą stopą na podłodze, biodra skieruj w tył naciskając lekko w stronę podłogi - rozciąga mięsień dwugłowy uda.
- Stań w wypadzie, ciężar ciała na nodze z przodu, naciskaj piętą nogi z tyłu w kierunku podłogi, aby mocniej rozciągnąć łydkę, ugnij lekko nogę w kolanie - rozciąga mięsień trójgłowy łydki.
- Stań w wypadzie, ciężar ciała równomiernie rozłożony na obu nogach, noga z tyłu oparta na palcach, skieruj biodra do przodu, przenosząc ciężar ciała na nogę z przodu - rozciąga mięsień biodrowo-lędźwiowy.
- Siedząc w siadzie skrzyżnym, złącz ręce z przodu na wysokości klatki piersiowej i uwypuklij plecy na wysokości klatki piersiowej, następnie pochyl głowę i rozciągaj dalej - rozciąga mięśnie pleców i karku.
- Siedząc w siadzie skrzyżnym, złącz ręce z tyłu i wypchnij klatkę piersiową do przodu, nie wyginając kręgosłupa - rozciąga mięsień piersiowy większy.
