Wiosna szczególnie skłania nas do przemyśleń, wzbudza radość istnienia i jedności wraz z budzącą się do życia naturą... Zacznijmy od nas samych i podzielmy się wiedzą o postawie ciała z naszymi podopiecznymi. Niezależnie od rodzaju prowadzonych przez nas zajęć, zawsze powinniśmy zwracać uwagę ćwiczących na utrzymywanie prawidłowej sylwetki (głowa, ramiona, klatka piersiowa, biodra, stawy kolanowe, ba... nawet ustawienie stóp).
Postawa wewnętrzna
O postawie można by pisać wiele... Bardzo często postawa zewnętrzna jest wyrazem naszego wewnętrznego stanu emocjonalnego, samopoczucia, stresu. Typ zwycięzcy idzie przez życie niosąc głowę wysoko. Z kolei pokonany, zestresowany osobnik przemyka ze zwieszoną głową i skulonymi ramionami. Życiową prawdę oddaje powiedzenie mówiące, iż nasza postawa jest lustrem dla stanu naszej psychiki. Znawcy problemu twierdzą, iż poprawa postawy ciała i umiejętności „noszenia” jej poszczególnych składowych, zmniejszyłaby o jedną trzecią rzeszę uskarżających się na dolegliwości bólowe ze strony kręgosłupa. Stres i napięcia mięśniowe należy przezwyciężać odpowiednio dobraną aktywnością ruchową i ćwiczeniami specjalistycznymi. Tu kolejne ważne zadanie dla trenera i instruktora ruchu. Kilka inspirujących przykładów ćwiczeń poprawiających postawę przeanalizujemy poniżej.
[-------]
Najczęstsze wady postawy
Rehabilitacja i nauka o wadach postawy wyróżnia (najprościej ujmując) osoby z: hiperkifozą piersiową, czyli zwiększoną fizjologiczną kifoza piersiową (tzw. plecy okrągłe i tych jest najwięcej), hiperlordozą lędźwiową czyli pogłębioną lordozą lędźwiową (tzw. plecy wklęsłe), bądź połączenie obu tych typów tzw. plecy okraglo-wklesłe (ryc. A) lub proste (zniesione lub niewykształcone fizjologiczne krzywizny kręgosłupa). Opisy poszczególnych wad znajdzie czytelnik w najprostszym podręczniku ortopedii czy rehabilitacji. Dla praktyki instruktora fitness ważna jest znajomość anatomii funkcjonalnej i mechanizmu równowagi nerwowo-mięśniowej, elementy niezbędne przy doborze odpowiednich ćwiczeń dla konkretnej osoby. Doświadczony instruktor z odpowiednią wiedzą, już przy powitaniu nowego uczestnika zajęć może stwierdzić; aha „lekko zaokrąglone plecy", (przeprowadzamy krótko podstawowy, uproszczony test mięśniowy) być może trzeba najpierw rozciągnąć przykurczone mięśnie klatki piersiowej, popracować nad ustawieniem głowy i ramion, potem przejdziemy do ćwiczeń wyprostnych i wzmacniających mięśnie grzbietu, karku, brzucha i pośladków. Te ostatnie grupy mięśniowe wraz z mięśniami klatki piersiowej i ud to tzw. mięśnie „posturalne” (ryc. B) utrzymujące jak liny żaglowca nasz kręgosłup i ciało w pionie. Odpowiednio wzmacniane i rozciągane pozwalają nam długo cieszyć się prostą (ryc. C) i sprawną sylwetka bez dolegliwości ze strony kręgosłupa. Ale nie tylko. Dzięki prostej, bez napieć postawie lepiej funkcjonują nasze płuca (oddychamy pełniej), nasz układ krwionośny, system trawienny, nerki i tak dalej i tak dalej.
A B C
Rozciąganie + Wzmacnianie = Zbalansowana
mięsni przykurczonych mięsni osłabionych prosta postawa
[-------]
Do dzieła - kilka przykładowych ćwiczeń
Doświadczony instruktor czy trener osobisty po wstępnym wywiadzie i badaniach, jeśli stwierdzi zaburzenie równowagi nerwowo- mięśniowej u badanej osoby , przyjmie plan działania przedstawiony na powyższym schemacie. Na początek zaproponuje ćwiczenia rozciągające mięśnie z tendencją do skracania-stretching (należą do nich wspomniane już mięśnie piersiowe, zginacze stawu biodrowego, mięśnie tylne i przednie uda, prostownik grzbietu w części lędźwiowej i mięśnie łydki). Potem zaaplikuje swoim podopiecznym ćwiczenia wzmacniające mięśnie osłabione lub z tendencja do rozciągania (mięśnie: brzucha, pośladków, grzbietu w części piersiowej) i to w pozycji zbliżenia ich przyczepów, aby nie pogłębiać stanu rozciągnięcia. Dalszy etap umożliwia dużą dowolność ćwiczeń w zależności od upodobań i przyzwyczajeń klienta. Może to być uczestnictwo w zajęciach jogi, body artu, zdrowego kręgosłupa, aerobiku klasycznego i w wodzie jak również indywidualny trening siłowy, kardio połączone ze stretchingiem i kilkoma specjalistycznymi ćwiczeniami wyprostnymi.
Ćwiczenia z tubingiem, które rozciągają i wzmacniają (często przykurczone) mięśnie klatki piersiowej działając jednocześnie na mięśnie obręczy barkowej, grzbietu i karku. Miękka rączka tubingu (przerobiona na moją specjalną prośbę przez agencje Mega Fitness- dziękuję!) umożliwia swobodne ruchy dłoni bez ucisku na naczynia krwionośne. Pamiętajmy, iż większość czynności w ciągu dnia wykonujemy w pozycji prokifotycznej (np. pracując przy komputerze, myjąc dłonie, prowadząc auto). Nasze ramiona utrzymujemy częściej z przodu tułowia, co powoduje dodatkowe, zmęczeniowe zaokrąglenie pleców i ramion, a w konsekwencji zwieszenie głowy i napięcie mięśni karku. Przy znacznej przewadze takich i podobnych działań oraz braku ćwiczeń kompensacyjnych, w wielu przypadkach dochodzi z czasem do pogłębienia fizjologicznej kifozy piersiowej, powolnego skracania się mięsni klatki piersiowej a rozciągnięcia z kolei mięsni grzbietu.
Dla zrównoważenia tych często niekorzystnych obciążeń starajmy się na zajęciach ruchowych proponować ćwiczenia wyprostne i przeciwstawne, w pozycji rotacji dłoni (czy kciuka) na zewnątrz i do tyłu. Pozycja ta naturalnie rozciąga mięśnie piersiowe, działa wyprostnie na postawę ciała i dodatkowo wspomaga głębokie oddychanie.
Ćwiczenie 1.
W wypadzie jednonóż trzymając rączki tubingu w rotacji zewnętrznej wykonujemy naprzemienne ruchy ramion, prowadząc je do pełnego wyprostu. Ćwiczenie to wzmacnia górną cześć prostownika grzbietu i mięśnie obręczy barkowej, rozciągając jednocześnie mięśnie klatki piersiowej. Możliwe warianty prowadzenia rąk skośnie, jedna do przodu w górę skos, druga w dół.
Ćwiczenie 2
W wypadzie jednonóż do boku, stabilizujemy jedną dłoń w okolicy polowy uda, druga wykonujemy pełne rotacyjne ruchy, prowadząc ramię od przodu tułowia ku górze na zewnątrz, tak jak byśmy chcieli zatoczyć wielki krąg dłonią. Ważne we wszystkich ćwiczeniach z tubingiem- palce dłoni są rozstawione i napięte, wzmacnia to efekt napięcia mięsni zaangażowanych w danym ćwiczeniu. Wypróbujcie to koniecznie porównując klasyczny twardy uchwyt tubingu (dłoń ściśnięta w pięść) z prowadzeniem tego samego ćwiczenia wg. powyższego zalecenia (dłoń w rotacji zewnętrznej, kciuk na zewnątrz) z tubingiem z miękką raczką.
Kolejne prezentowane ćwiczenie wyprostne, klasyka w lekcji „Zdrowy kręgosłup” jest przykładem na tzw. ćwiczenie elongacyjne (wyciągające) i jednocześnie wzmacniające mięśnie pośladkowe, grzbietu i obręczy barkowej. Proponowane ćwiczenie może być wykonywane zarówno w wersjach dynamicznych np. ściągamy po przekątnej kolano do łokcia, by po chwili powrócić do pozycji wyjściowej (dla zaawansowanych z umiejętnością stabilizowania odcinka lędźwiowego kręgosłupa) i statycznej z wytrzymaniem i napięciem mięsni (szczególnie pośladkowych i brzucha). Ważne staramy się utrzymywać kręgosłup szyjny w przedłużeniu kręgosłupa piersiowego a wyciągnie ta ku tyłowi kończynę dolna w przedłużeniu i do wysokości pośladka. Elementy wyprostne zawierają prawie wszystkie systemy ćwiczeń wybierajmy te odpowiednie dla nas i naszych podopiecznych. Pozycja na pierwszym zdjęciu,
rozciągająca mięśnie brzucha a wyprostna dla kręgosłupa ma swoje wersje w jodze (kobra), w metodzie Pilates`a w Body Art., jak i w klasycznej lekcji wzmacniania.Oczywiście sposób i zakres wykonania (absolutnie nie zrywowy) będzie dla każdego nieco inny (np. dla osób z pogłębioną lordozą lędźwiową, minimalne wygięcia, przy lekkim zgięciu stawów kolanowych, bądź podłożeniu pod pępek zrolowanej maty lub ręcznika). Szkoła kręgosłupa np. zaleca powolne prowadzenie ramion i tułowia przy dociskaniu dłoni do podłoża i ściąganiu ramion w kierunku tali. W metodzie Pilates „obserwujemy wędrującego po naszej macie żuczka”, wiodąc za nim wzrokiem. To tylko niektóre z wielu ćwiczeń wyprostnych, które zapewne stosujecie w swoich programach. Trzymajmy się zatem prosto i przekazujmy to przesłanie w radosnym i zdrowym ruchu naszym podopiecznym.
dr Jolanta Ignaszewska - Kühbauch
www.fit.pl
