Aby zaopatrzyć się w odpowiedni poziom energii podczas zawodów, polecam podwyższenie udziału węglowodanów w jadłospisie, czyli makaronów, kasz, orzechów i warzyw. Dzięki temu zwiększymy zapas glikogenu mięśniowego w organizmie, który pozwoli nam odsunąć zmęczenie w czasie. Jest to bardzo korzystne na zawodach w sportach wytrzymałościowych trwających ponad 90 minut – poprawia wydolność o 2-3% i odsuwa moment zmęczenia o około 20%. Badania nie są jednak zgodne co do modelu planu żywieniowego. Pierwszy z nich zakłada poprzedzenie zwiększenia węglowodanów dietą wysokobiałkową, czyli bogatą w mięso, ryby i warzywa strączkowe i niskobiałkową, czyli ograniczenie spożywania tych produktów. Najnowsze prace pokazują, że efekt nasycenia organizmu glikogenem, czyli cukrem zapasowym, będzie jednak dokładnie taki sam co w przypadku, gdy na kilka dni przed maratonem po prostu zwiększymy ilość węglowodanów w diecie. Czyli regularnie powinniśmy sięgać po produkty takie jak kasze, makarony czy warzywa. Dla osób przyzwyczajonych do zbilansowanych posiłków ten drugi model jest dużo bezpieczniejszy – ograniczenie węglowodanów może objawiać się osłabieniem, bólami głowy, spadkiem energii i rozdrażnieniem co może negatywnie wpłynąć na nasz wynik.
Najlepsze do syntezy glikogenu są węglowodany złożone, które znajdziemy w makaronach oraz warzywach takich jak brokuł, kalafior czy szpinak. To na takich produktach powinna być oparta dieta na kilka dni przed startem. Przy wyborze produktów warto posłużyć się wartościami indeksu glikemicznego (IG). Jest to wskaźnik określający szybkość, z jaką trawimy dany produkt i przekształcamy go w glukozę. Przydatne przy obliczaniu IG będą informacje na opakowaniach produktów spożywczych oraz tabela z indeksem glikemicznych najpopularniejszych produktów. Maratończycy powinni więc dietę opierać o produkty o niskim i średnim IG, tak aby równomiernie rozkładać uwalnianie energii w ciągu dnia. Do produktów o niskim IG należą między innymi: ryby, rośliny strączkowe, warzywa m.in. cukinia, cebula, pomidory. Natomiast produkty o średnim indeksie glikemicznym to np.: makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, pełnoziarniste płatki śniadaniowe. Produkty o wysokim indeksie są na ogół lekkostrawne, a więc godne polecenia w jadłospisie w przeddzień biegu lub bezpośrednio przed startem, należą do nich głównie makarony, białe pieczywo, ryż oraz gotowane warzywa.
Dzień przed biegiem – proponowany jadłospis
I Śniadanie:
Miska płatków kukurydzianych Lubella z rodzynkami i mlekiem o obniżonej zawartości tłuszczu
II Śniadanie:
Bułka z szynką, banan
Obiad:
Makaron Lubella (Pióra lub Świderki) z piersią z kurczaka i gotowanymi warzywami
Podwieczorek:
Kilka biszkoptów, orzechów i suszone morele
Kolacja:
Makaron Lubella Kokardki z rodzynkami i miodem
Śniadanie mistrzów to najczęściej bułka z dżemem – najprostsze, lekkostrawne i kaloryczne. Warto jednak wypróbować jak dany posiłek wpływa na nas indywidualnie. Bezpośrednia reakcja organizmu może być inna w przypadku każdego zawodnika. Warto pamiętać o ograniczeniu w tym dniu spożycia tłuszczów. Spowalniają one tempo opróżniania żołądka oraz zwalniają trawienie. Kolejnym składnikiem do wyeliminowania jest cukier owocowy - fruktoza. Jest dużo słodsza od lekkostrawnej glukozy, przez co proces jej przyswajania przez organizm przebiega dużo mniej efektywnie. Jej nadmiar w przewodzie pokarmowym może powodować powrót wody z organizmu do jelit, a w konsekwencji niemiłe sensacje żołądkowe podczas biegu. Pamiętajmy o tym, bo owoce ze względu na mniejszą zawartość błonnika od warzyw są dużo chętniej wybierane przed startem.
Dzień maratonu
Śniadanie (na trzy godziny przed startem):
Kawałek białego pieczywa z dżemem
www.fit.pl
