6 Weidera to chyba najpopularniejszy zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha wśród nastoletnich chłopców marzących o sześciopaku. Kaloryfer na brzuchu wymaga jednak dużego wysiłku i wielu wyrzeczeń. Nikt nie mówił, że będzie łatwo.
W końcu szóstka Weidera to trudne i wymagające systematyczności ćwiczenie. Pierwsze efekty są widoczne już nawet po 2 tygodniach od momentu rozpoczęcia treningu. Kształtują się mięśnie brzucha, ale bez odpowiedniej diety i ćwiczeń aerobowych wydobycie pięknie wyrzeźbionych mięsni na wierzch może być trudne.
6 Weidera składa się z sześciu ćwiczeń w jednej serii. Wykonuje się je jedno po drugim, bez żadnych przerw na rozluźnienie mięśni. Najważniejszym przy tym treningu jest moment zatrzymania ruchu na 2-3 sekundy wtedy, kiedy mięśnie są najbardziej napięte.
Jedną z największych zalet tej metody ćwiczeń jest to, że można ćwiczyć w domu i nie trzeba żadnego specjalistycznego sprzętu – wystarczy tylko kawałek podłogi.
Aby osiągnąć zamierzony efekt – wzmocnienie mięśni brzucha – program powinien trwać sześć tygodni, w czasie których trzeba ćwiczyć codziennie. Ci którzy wytrwali, potwierdzają, że warto,
6 Weidera - opis ćwiczeń
Jedna seria składa się z sześciu, następujących bezpośrednio po sobie ćwiczeń:
1. Połóż się na plecach i wyprostuj ręce wzdłuż tułowia. Unieś klatkę piersiową pamiętając, żeby część lędźwiowa cały czas pozostawała 'przyklejona' do podłoża. Jednocześnie unieś pionowo w górę jedną nogę, zginając ją w kolanie pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj lekko kolano z obu stron dłońmi i wytrzymaj 2-3 sekundy. Przejdź szybko do pozycji wyjściowej i zrób to samo unosząc i zginając drugą nogę. Masz za soba jedno powtórzenie.
2. Drugie ćwiczenie jest bardzo podobne do pierwszego – z tą różnicą, że podnosisz i zginasz obie nogi.
3. Trzecie ćwiczenie jest również bardzo podobne do pierwszego – różnica jest taka, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, ale są splecione za karkiem, a kolano przytrzymujesz w momencie maksymalnego napięcia nie dłońmi, lecz łokciami.
4. Podobnie jak w ćwiczeniu drugim podnosisz oba kolana, ale ręce splatasz za karkiem i oba kolana - w momencie maksymalnego napięcia – przytrzymujesz łokciami.
5. Podobne do trzeciego, ale nie zatrzymujesz się na 2-3 sekundy tylko skrętoskłony wykonujesz najszybciej jak potrafisz (robisz tzw. rowerek).
6. Podobne do ćwiczenia nr 2, z tą różnicą, że nóg nie zginasz w kolanach, a unosisz je do góry całkiem wyprostowane.
Jeszcze jedna ważna sprawa: trenowanie A6W, czyli aerobicznej szóstki Weidera nie polega na zrobieniu jednej serii dziennie. Musisz powtarzać ją według następującego schematu:
Szóstka Weidera - rozpiska A6W
- Dzień 1: jedna seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu.
- Dni 2 i 3: dwie serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu.
- Dni 4, 5 i 6: trzy serie - 6 powtórzeń
- Dni 7, 8, 9 i 10: trzy serie - 8 powtórzeń
- Dni 11, 12, 13 i 14: trzy serie - 10 powtórzeń
- Dni 15, 16, 17 i 18: trzy serie - 12 powtórzeń
- Dni 19, 20, 21 i 22: trzy serie - 14 powtórzeń
- Dni 23, 24, 25 i 26: trzy serie - 16 powtórzeń
- Dni 27, 28, 29 i 30: trzy serie - 18 powtórzeń
- Dni 31, 32, 33 i 34: trzy serie - 20 powtórzeń
- Dni 35, 36, 27 i 38: trzy serie - 22 powtórzenia
- Dni 39, 40, 41 i 42: trzy serie - 24 powtórzenia
Tutaj schemat, który pokazuje jak i kiedy wykonywać ćwiczenia:
kliknij, aby powiększyć
A tutaj instruktażowy film
