Dead bug
Jak wynokać?
Połóż się na macie i przesuń wyprostowane ramiona w tył pod kątem 30 stopni do ziemi.
Ugnij biodra i kolana pod kątem 90 stopni, podnosząc stopy z ziemi. Tułów i uda powinny tworzyć kąt prosty, podobnie jak uda i podudzia. To jest pozycja wyjściowa. Trzymając przyklejony pępek do kręgosłupa (nie odrywając odcinka lędźwiowego od podłogi) odkładaj na zmianę raz jedną raz druga nogę dotykając lekko piętą ziemi.
Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń (3x15) na każdą stronę.
Side plank raise
Jak wykonać?
Zacznij od pozycji deski bocznej. Upewnij się, że łokieć znajduje się bezpośrednio pod stawem ramiennym, a stopy ułożone są jedna na drugiej. Opuszczaj ciało aż biodro znajdzie się tuż nad ziemią. Podnieś swoje ciało z powrotem do pozycji deski bocznej, używając mięśni brzucha i pośladków.
Wykonaj: 3 serie po 10 powtórzeń (3x10) na każdą stronę
Plank Jacks
Jak wykonać?
Zacznij w pozycji deski, z ramionami nad nadgarstkami, ciałem w jednej linii prostej, napiętymi pośladkami i stopami razem. Utrzymując pozycję przeskocz nogami szeroko, a następnie z powrotem razem.
Skacz tak szybko, jak możesz, ale staraj się trzymać napięty brzuch.
Wykonaj 4 serie po 30 sekund powtórzeń (4x30 sekund)
Rowerek
Jak wykonać?
Połóż się na macie z mocno dociśniętymi plecami do podłoża. Umieść obie ręce za uszami. Podnieś i zegnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni, tworząc z nóg krzesełko. Wyprostuj lewą nogę, jednocześnie skręcając tułów przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch na przeciwną stronę.
Wykonaj 4 serie po 60 sekund powtórzeń (4x60 sekund).
Arch Hold
Jak wykonać?
Połóż się na brzuchu ze złączonymi stopami i wyprostowanymi nad głową rękami. Napnij mięśnie pośladkowe, brzuch i ustaw głowę w przedłużeniu kręgosłupa. Kciuki skieruj w stronę sufitu. Unieś nad podłogę kończyny górne i dolne, spinając maksymalnie mięśnie grzbietu. Utrzymaj pozycję, oddychając swobodnie.
Wykonaj: 3 serie po 30 sekund powtórzeń (3x30 sekund).
Michał Wrzosek
Więcej treningów znajdziesz na stronie: https://michalwrzosek.pl/
