Ból szyi może pojawić się na skutek stresu, napięcia i przyjmowania złej postawy. Zwykle cierpimy na niego w coraz większym stopniu w miarę upływu lat. Zbyt długie siedzenie za biurkiem może powodować dyskomfort w okolicach odcinka szyjnego kręgosłupa. Sztywniejące mięśnie karku wywołują ból. Ból karku może być naprawdę uciążliwy i nieprzyjemny, gdy utrudnia wykonywanie najbardziej podstawowych ruchów, takich jak obracanie głowy i próba obejrzenia się za siebie lub podnoszenie toreb z zakupami.
Możemy złagodzić go na przykład masażem. Jednak, aby nie dopuścić do stanu bólowego warto wprowadzić do swojego dnia w biurze 5 ćwiczeń łagodzących ból szyi.
Ćwiczenia możemy wykonywać w pracy przed biurkiem. Nie potrzebujemy do ich wykonywania żadnego sprzętu. Cały trening zajmie Ci około 5 minut. To niewiele czasu, aby pokonać ból szyi.
Ćwiczenia łagodzące ból szyi - pięciominutowy zestaw
Rozluźnij mięśnie szyi
Pozycja wyjściowa: Usiądź wygodnie na krześle i wyprostuj się.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Umieść obie dłonie u podstawy czaszki.
- Podbródek opuść w kierunki klatki piersiowej.
- Delikatnie naciskaj rękoma głowę, aż poczujesz rozciąganie mięśni z tyłu szyi.
Czas trwania: 30 sekund
Popraw sprawność ramion
Pozycja wyjściowa: Usiądź wygodnie na krześle lub podłodze z wyprostowanymi plecami.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Unieś lewe ramię nad głowę, następnie zegnij rękę w łokciu z dłonią skierowaną do dołu.
- Zegnij prawe ramię w łokciu i załóż za plecy.
- Trzymaj plecy prosto, otwórz klatkę piersiową i zaciśnij ręce za plecami.
- Upewnij się, że czujesz rozciąganie w klatce piersiowej i ramionach.
Czas trwania: 30 sekund
Zwiększ przepływ krwi do szyi
Pozycja wyjściowa: Stań na podłodze z wyprostowanymi plecami, ramiona opuszczone po bokach. Stopy rozstawione na szerokość ramion.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Trzymaj ręce wyprostowane i delikatnie przyciągnij ramiona do uszu i przytrzymaj je 30 sekund. Opuść ramiona w dół i powtórz ćwiczenie.
Rozluźnij mięśni ramion
Pozycja wyjściowa: Usiądź w pozycji tzw. „swastyki”. Jedna noga (otwarte biodro) ugięta pod kątem prostym przed tobą, druga (zamknięte biodro) ugięta pod kątem prostym za tobą.
Jak wykonać ćwiczenie:
Skręć się w stronę nogi przedniej, jednocześnie przeciwną ręką trzymając za kolano. Spójrz w bok. Po kilkunastu sekundach zmień stronę.
Rozciągnij mięśnie szyi
Pozycja wyjściowa: Usiądź na krześle lub stań z wyprostowanymi plecami i ramiona ściągniętymi.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Powoli wysuń głowę do przodu w poziomie, a następnie wycofaj do tyłu, zupełnie tak, jak robi to kurczak podczas chodzenia.
- Trzymaj głowę w jednej linii i nie ruszaj resztą ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia
- Powtarzaj czynność przez minutę.
- Po wykonanym ćwiczeniu opuść luźno ramiona oraz głowę
Nie tylko ćwiczenia łagodzące ból szyi
1. Monitor ustaw na wprost twarzy, nie z boku.
2. Rozmawiając przez telefon, nie przytrzymuj barkiem słuchawki.
3. Podczas długich podróży samochodem lub autokarem zakładaj na szyję poduszkę-rogalik z miękkiej gąbki, która będzie podpórką dla kręgosłupa szyjnego.
4. Śpij na poduszce ergonomicznej (anatomicznej, ortopedycznej), najlepiej lateksowej lub z pianki termoelastycznej, która pod wpływem ciepła dostosowuje się do kształtu głowy i szyi.
5. Unikaj „zawiania” karku (np. w przeciągu, przy odsuniętej szybie w samochodzie), a także wychłodzenia organizmu, bo mogą potęgować ból karku.
6. Nadmierne napięcie mięśniowe możesz złagodzić za pomocą ciepłych okładów (zanurz ręcznik w ciepłej wodzie i wyżmij, połóż go z tyłu szyi i przeciągaj raz w lewo, raz w prawo), nagrzewania (np. suszarką do włosów), masażu (możesz zastosować żel przeciwbólowy).
