Ćwiczenia na lato

Prezentujemy jedyną w swoim rodzaju ścieżkę zdrowia, która będzie miłą rozrywką bez względu na to czy świeci słońce, czy pada deszcz.

Rozpoczynamy od solidnej rozgrzewki, czyli kilka skłonów do jednej i drugiej nogi (fot.1), to samo do każdej nogi z osobna, przysiady. Mięśnie szyi i karku rozgrzeją obroty głową w jedną i drugą stronę. Teraz stań wyprostowany, unieś ręce przed klatkę piersiową i odginaj ramiona na boki, prostując przy tym ręce - wykonaj 2-4 powtórzenia. Przećwicz również kilka obrotów tułowia w opadzie. Na koniec rotacja stawu skokowego - stojąc na palcach, wykonuj obroty wokół osi nóg. Po tym wstępie przechodzimy do dalszej części rozgrzewki, czyli do spokojnego 10-15 minutowego biegu przełajowego. To w zupełności wystarczy na solidne rozgrzanie i dogrzanie wszystkich mięśni naszego ciała.

Następnie przechodzimy do rozciągania - wykrok na wprost, wykrok w bok (fot.2),

Wykrok z siadem na piętę (fot.3), dociąganie pięty do pośladka w pozycji stojącej. Wszystkie te ćwiczenia wykonujemy na obie nogi, bardzo powoli bez dociskania. W pozycji końcowej wytrzymujemy ok. 10 sekund.

Tak rozgrzany i rozciągnięty możesz przystąpić do dalszej części treningu. Zacznij od wspinaczki (fot.4), w którą angażujesz niemal wszystkie grupy mięśniowe, jeśli wybrałeś się do nizinnego lasu możesz wspinać się na drzewa, w każdym razie pamiętaj o bezpieczeństwie - twoim zadaniem nie jest zdobywanie szczytów, ale trening.

Kiedy już zejdziesz na dół (nie zeskakuj!), skacząc żabką pokonaj 30 metrów - w zależności od własnych możliwości możesz skakać z plecakiem, a dodatkowo pod górę (fot.5).

Teraz chwilę odsapnij, ponieważ najlepsze przed tobą. Tę część treningu rozpocznij od podciągnięć nachwytem na skale lub drzewie - 10 razy (fot.6),

Potem przeskoki obunóż przez drzewo - 20 razy (fot.7).

A następnie podciąganie pochwytem na drzewie - 10 podciągnięć. Jeżeli znajdziesz duży kamień lub wysoko ścięty pień, wykonaj po 10 wspięć na każdą nogę (fot.8).

W szerokim rozstawie rąk zrób 20 pompek - najlepiej na dwóch równoległych pniach lub kamieniach. Jeśli twój plecak waży choć 5 kg, 10 przysiadów wystarczy. Jeśli nie - zrób 20. Wróć jeszcze na chwilę do głazów lub pni, na których robiłeś pompki i zrób kolejnych 20, ale w wąskim rozstawie rąk (fot.9).

Jeśli twoje naturalne podpórki są wystarczająco wysokie, zrób jeszcze 10 pompek, tak jak na fot.10. Dobrym ćwiczeniem izometrycznym, z którego wykonaniem nie będziesz miał problemu, jest tzw. krzesełko marynarskie. Stań w przysiadzie, tak by kolana były ugięte pod kątem 90 stopni (dla zachowania równowagi możesz oprzeć się o drzewo). W tej pozycji postaraj się wytrzymać tak długo, jak tylko zdołasz. Jeżeli znajdziesz w lesie rozłożyste drzewo z grubym konarem wiszącym ok. 2m nad ziemią - chwyć je oburącz i przekładając na zmianę ręce, przejdź kilka razy od pnia do końca gałęzi.

Nie czujesz zmęczenia? Więc przejdź do interwału - szybki bieg pod górę (ok. 70% maksymalnej szybkości, jaką jesteś w stanie rozwinąć - fot.11), a następnie zbiegnij. Całą sekwencję powtórz pięć razy.

Teraz przyszła kolej na prawdziwe siłowe ćwiczenia, jakie zwykłeś robić na siłowni. Sztangę i sztangielki zastąpią kamień i belka lub gruba gałąź - coś odpowiedniego na pewno uda ci się bez trudu znaleźć. Unoszenie kamienia do klatki piersiowej (fot.12) wygląda znajomo, prawda? W trzech seriach zrób 12 powtórzeń - ale zwróć uwagę, by kamień był odpowiednio ciężki - dźwiganie dużej wapiennej skały może robi wrażenie, ale nie na twoich bicepsach. Z tym samym kamieniem lub belką możesz poćwiczyć unoszenie do klatki piersiowej w opadzie tułowia - po prostu pochyl się i obciążenie unoś w wyprostowanych rękach do góry - 3x8.

Teraz chwyć belkę lub gałąź szerokim nachwytem i oprzyj na karku, unoś ciężar i opuszczaj na kark (fot.13).