5 przepisów na zdrowe i pożywne obiady, które przygotujesz w mniej niż 30 minut

1. Szybki makaron z warzywami i kurczakiem

Składniki:

• 100 g makaronu pełnoziarnistego
• 150 g filetu z kurczaka
• 1 cukinia
• 1 papryka
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Garść liści szpinaku
• Sól, pieprz, zioła prowansalskie

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
2. W międzyczasie pokrój kurczaka w kostkę, przypraw solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi.
3. Na patelni rozgrzej oliwę i smaż kurczaka, aż będzie złocisty.
4. Dodaj pokrojone w kostkę warzywa (cukinia, papryka) i przeciśnięty przez praskę czosnek. Smaż przez kilka minut, aż warzywa będą miękkie.
5. Gdy makaron będzie gotowy, odcedź go i wrzuć na patelnię razem z liśćmi szpinaku. Wszystko dokładnie wymieszaj i podawaj na ciepło.

Czas przygotowania: 20 minut

2. Sałatka z komosy ryżowej, awokado i tuńczykiem

Składniki:

• 100 g komosy ryżowej (quinoa)
• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
• 1 awokado
• Garść pomidorków koktajlowych
• 1 czerwona cebula
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól, pieprz

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj komosę ryżową zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie odstaw do ostygnięcia.
2. Pokrój awokado w kostkę, a cebulę i pomidorki koktajlowe na drobno.
3. Odsącz tuńczyka z puszki i połącz go z ugotowaną komosą, warzywami i awokado.
4. Całość skrop sokiem z cytryny, dodaj oliwę, dopraw solą i pieprzem, a następnie dokładnie wymieszaj.

Czas przygotowania: 25 minut

3. Kremowa zupa z batatów i marchewki

Składniki:

• 2 bataty
• 3 marchewki
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 500 ml bulionu warzywnego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól, pieprz, gałka muszkatołowa

Sposób przygotowania:

1. Obierz i pokrój w kostkę bataty oraz marchewki.
2. Na oliwie podsmaż drobno posiekaną cebulę i czosnek, aż będą lekko złote.
3. Dodaj bataty i marchewki, a następnie zalej bulionem. Gotuj całość przez około 15 minut, aż warzywa będą miękkie.
4. Zblenduj zupę na gładki krem, dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową do smaku.

Czas przygotowania: 30 minut

4. Smażony łosoś z brokułami i ryżem jaśminowym

Składniki:

• 150 g filetu z łososia
• 1 brokuł
• 100 g ryżu jaśminowego
• 1 łyżka sosu sojowego
• 1 łyżka miodu
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól, pieprz

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ryż jaśminowy zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Brokuła podziel na różyczki i gotuj na parze przez około 5-7 minut.
3. Wymieszaj sos sojowy, miód i sok z cytryny. Łososia dopraw solą i pieprzem, a następnie posmaruj przygotowanym sosem.
4. Na patelni rozgrzej oliwę i smaż łososia przez 3-4 minuty z każdej strony, aż będzie złocisty. Podawaj z ryżem i brokułami.

Czas przygotowania: 25 minut

5. Tacos z indykiem i fasolą

Składniki:

• 200 g mielonego mięsa z indyka
• 1 puszka czerwonej fasoli
• 1 cebula
• 1 pomidor
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka papryki wędzonej
• 4 małe tortille pełnoziarniste
• Sól, pieprz, oliwa z oliwek

Sposób przygotowania:

1. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj posiekaną cebulę i czosnek, smaż przez 2 minuty.
2. Dodaj mielone mięso z indyka, dopraw solą, pieprzem i papryką wędzoną. Smaż, aż mięso się zarumieni.
3. Dodaj odsączoną fasolę i pokrojonego pomidora, wszystko wymieszaj i smaż jeszcze przez 5 minut.
4. Nałóż farsz na tortille, podawaj z ulubionymi dodatkami, np. sałatą czy awokado.

Czas przygotowania: 20 minut

Te pięć przepisów na szybkie obiady to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą dbać o zdrową dietę, nie rezygnując z pożywnych i smacznych posiłków, nawet gdy mają ograniczony czas na ich przygotowanie. Każdy z przepisów dostarcza zrównoważonej porcji białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów, dzięki czemu są one nie tylko sycące, ale i odżywcze.