Dlaczego potas jest tak ważny?
Potas jest elektrolitem, który ma bardzo ważne znaczenie dla organizmu, gdyż od jego prawidłowej ilości i stężenia - zależy prawidłowe funkcjonowanie:
- układu nerwowego
- mięśni
- serca.
Aż 98% potasu znajduje się wewnątrz komórek, natomiast w przestrzeni pozakomórkowej (krew i płyny tkankowe) znajduje się tylko 2% całego ustrojowego potasu. Jego stężenie zależy od wielkości:
- podaży w diecie
- wydalania przez nerki i przewód pokarmowy.
Skutki niedoboru potasu
Najważniejsze skutki zbyt małej ilości potasu w organizmie (hipokaliemia) to:
1. Nadciśnienie
Co robi wiele osób z nadciśnieniem? Zażywa leki moczopędne (diuretyki). Działają one na nerki i zwiększają wydalanie z moczem - wody i elektrolitów (takich jak sód i potas). Ta grupa leków obniża więc nie tylko ciśnienie krwi, ale przy okazji również ilość tego pierwiastka.
2. Skurcze i osłabienie mięśni
Pierwszym objawem niedoboru potasu jest zwykle ogólne osłabienie organizmu, a także towarzyszące mu skurcze, drętwienie, drżenie czy bóle mięśni. Zbyt mała ilość tego minerału nie pozwala mięśniom na szybkie odzyskiwanie energii, wywołując tym samym problemy z ich spięciami.
Skurcze mięśni mogą występować szczególnie podczas wysiłku, wysokich temperatur czy w nocy (objawy mięśniowe przeważnie występują przy jednoczesnym niedoborze magnezu). Skurcze znikną, gdy zaczniemy spożywać więcej zielonych warzyw, a tym samym dostarczymy organizmowi więcej potasu.
3. Łaknienie cukru
Wiele osób powtarza: „Cały czas jestem głodny. Zjem coś, a po godzinie znowu czuję głód. Jak mam sobie pomóc?”. Najlepszym sposobem jest zwiększenie podaży potasu i zdrowych tłuszczy. Do pokarmu możemy dodawać awokado czy namoczone orzechy. Wówczas głód i pragnienie np. czegoś słodkiego nie wrócą tak szybko.
4. Zaparcia
Nasz układ pokarmowy może przesuwać pokarm za pomocą ruchów perystaltycznych, dzięki temu, że jest zbudowany m.in. z mięśniówki gładkiej. Komórki mięśni gładkich, do prawidłowego funkcjonowania, potrzebują sprawnego przekaźnictwa nerwowego - co bez potasu nie jest możliwe.
Właśnie dlatego pracę układu pokarmowego zaburza niedostateczna ilość tego elektrolitu. Skutkiem osłabienia perystaltyki może być zatrzymanie treści pokarmowej w jelitach, zaparcia, wzdęcia czy bóle brzucha.
5. Wysoki poziom insuliny
Insulina jest silnym hormonem, który „wyciąga” z naszego ciała potas. Gdy poziom insuliny się podnosi - poziom tego pierwiastka spada. Dlatego zdrowa dieta dla cukrzyków powinna zawierać odpowiednie ilości potasu.
6. Zaburzenie pracy serca
Potas jest jonem dodatnim, który reguluje funkcjonowanie mięśni, a przecież jednym z nich jest serce. Dlatego jego niedobór może skutkować zaburzeniem pracy serca.
Serce może bić nierówno i niespokojnie - przyspiesza lub zatrzymuje swoją pracę. Niedobór potasu jest niebezpieczny dla życia, gdyż może być przyczyną kołatania czy arytmii. Aby „uspokoić” serce należy jeść dużo warzyw, które zawierają potas.
7. Stres i bezsenność
Zdarza się, że kładziemy się spać, ale nie możemy usnąć lub budzimy się w środku nocy. Często też nie potrafimy przetrwać chwili bez denerwowania się - ciągle towarzyszy nam stres i rozdrażnienie.
Przyczyną może być niedobór potasu, co wpływa negatywnie na kondycję komórek nerwowych i ich interakcje z komórkami mięśniowymi. Jeśli zwiększymy podaż potasu - poprawimy odporność na stres i jakość snu, a także zmniejszymy ilość przebudzeń.
5 warzyw z największą ilością potasu
W których warzywach znajduje się najwięcej potasu? Podajemy ilość potasu na kubek:
1. Liście buraka czerwonego - 1300mg.
Buraki pobierają najwięcej tego składnika spośród wszystkich - nawet o 30–40% więcej niż azotu. W polskiej kuchni liście młodych buraków są smakołykiem. Botwinę można jeść na surowo, można także wyciskać z niej sok. Inne sposoby to sałatki lub szejki.
2. Awokado - 975mg.
Połączenie wysokiej zawartości potasu w awokado (30% więcej niż w bananach) wraz z kwasami omega-3 i kwasem oleinowym - pomoże nam obniżyć ciśnienie krwi. Owoce awokado są także źródłem magnezu czy kwasu foliowego. Warto dodać, że awokado jest liderem tzw. „czystej piętnastki”, czyli listy warzyw i owoców, które wchłaniają najmniej pestycydów.
3. Fasola Lima - 975mg.
Fasola Lima, która jest podobna do naszego bobu, zawiera najwięcej potasu wśród fasolowatych. Jej nasiona mają bogatą, kremową konsystencję i maślany smak. Odznaczają się wysoką zawartością żelaza, magnezu, kwasu foliowego czy błonnika, a niską - cukru i tłuszczu.
4. Szpinak - 839mg.
Potas w połączeniu z magnezem doskonale reguluje pracę serca i ciśnienie krwi. Obydwa te minerały zawarte są w szpinaku, dlatego powinny sięgać po niego osoby z nadciśnieniem czy nieregularną pracą serca. W warzywie tym znajdziemy także np. beta karoten, luteinę czy witaminę C.
5. Brukselka - 504mg.
Bogatym źródłem pierwiastków, które regulują pracę serca i ciśnienie krwi (wapń, magnez, potas) jest również brukselka. Dodatkowo zawiera m.in. beta-karoten, witaminę E, z grupy B, C, kwas foliowy, a także składniki czynne, które hamują rozwój komórek nowotworowych.
Aby zapewniać sobie na bieżąco odpowiednie ilości potasu - powinniśmy regularnie, co dzień spożywać warzywa, które go zawierają. Nie możemy zrobić „magazynu” - tzn. spożyć od razu np. 30 tys. mg potasu w warzywach i następnego dnia ich nie jeść.
Najlepiej, jeśli będziemy jeść je na surowo lub wyciskać z nich soki - wówczas minerał ten najlepiej się przyswoi.
