Sięgając po jakikolwiek magazyn ilustrowany, możemy założyć z bardzo dużym prawdopodobieństwem, że znajdziemy przynajmniej jeden artykuł o tym jak pozbyć się zbędnych kilogramów. Co natomiast z osobami, których problem jest dokładnie odwrotny?
Jeśli należymy do grupy osób „opornych” na nawet znaczne zwiększenie podaży kalorii, a wykluczyliśmy już wszelkie możliwe przyczyny zdrowotne, takie jak zaburzenia funkcji tarczycy czy choroby metaboliczne, bądź nawet pasożytnicze, nie przemęczamy się również ciężką pracą fizyczną lub treningiem, to najprawdopodobniej należymy właśnie do tej wąskiej grupy osób, o których rzadko pisze się w kolorowych magazynach.
Skoro jesteśmy zdrowi, gdzie giną nasze kalorie?
Dla jednych marzenie, dla innych przekleństwo: tempo przemiany materii ektomorfika doskonale dostosowuje się do ilości spożywanych kalorii. Odpowiedzialny za taki stan rzeczy jest głównie hormon tarczycy T3. To on decyduje o wzroście metabolizmu najczęściej nieznacznie podnosząc temperaturę ciała, co sprawia, że organizm traci więcej energii. Dodatkowo układ trawienny u tych osób jest dużo sprawniejszy, wydziela więcej enzymów, przez co działa szybciej, ich jelita mają też lepszą perystaltykę, a co za tym idzie, wydalanie produktów przemiany materii też jest szybsze. Osoby o typie ektomorficznym, są również dynamiczniejsze w zachowaniu i odporniejsze na zmiany temperatury otoczenia.
[-------]
Niby same zalety…
…a jednak przełamanie tych mechanizmów i przybranie na wadze rzeczywiście nie jest łatwe, aczkolwiek jednak możliwe. Przede wszystkim należy zwiększyć kaloryczność diety „chudzielca” i zastosować dietę odżywczą. Ogólna ilość kalorii w tym przypadku ma wynosić aż ok. 70 kcal na kg masy ciała. Tę dość sporą wielkość należy podzielić pomiędzy jak największą liczbę (nawet do ośmiu) posiłków dziennie. Znaczna część energii, bo aż 50%, powinna pochodzić z węglowodanów w celu oszczędzenia mięśni i zmniejszenia ich katabolizmu, 30% powinny stanowić białka i zaledwie 20% ma należeć do tłuszczów. Zatem wbrew pozorom, ktoś, kto chce przybrać na wadze, nie powinien opychać się tłustymi pączkami czy frytkami (tego typu produkty zalegają długo, zmniejszają apetyt i przede wszystkim nie są zdrowe), a jeść potrawy wartościowe i stosunkowo lekkostrawne, z dużą ilością zwierzęcego białka w postaci nabiału, chudego mięsa i ryb.
Lenistwo uzasadnione…
Dieta to nie wszystko! Na co dzień nasz „chuderlak” powinien ograniczyć aktywność fizyczną i wykonywanie ciężkich prac do minimum. Dla wielu z nas taki nakaz byłby pewnie spełnieniem marzeń, ale na pewno nie dotyczy to naszego ektomorfika. Jak już wspomnieliśmy wcześniej, nasz chudzielec po prostu nie może usiedzieć na miejscu! Jedyne co możemy mu polecić, to nie więcej niż trzy krótkie i intensywne treningi na siłowni w tygodniu. To, co zjemy w dniu „treningowym”, powinno być ponadto starannie zaplanowane, aby wysiłek ten przyniósł naszej masie jak najwięcej korzyści. Badania wykazują, że ze względu na odpowiedź hormonalną ze strony insuliny korzystne jest spożycie zarówno przed, jak i po treningu ok. 50 g węglowodanów i 50 g białek najlepiej w formie gotowej odżywki, dla odciążenia układu pokarmowego i wydalniczego. W ciągu dnia, w którym planujemy wizytę na siłowni, dobrze jest również ograniczyć spożycie tłuszczu i błonnika, by ułatwić szybkie i pełne przyswojenie białek i cukrów i nie hamować uczucia głodu.
Warzywa, których również w diecie odżywczej powinno być szczególnie dużo, należy spożywać raczej w dni wolne od treningu.
[-------]
Dzieci rosną podczas snu
…ale nie tylko dzieci. Osoba pragnąca zwiększyć masę powinna również dbać o dostateczną ilość snu. Jednak śpiąc organizm ektomorfika bardzo często zaczyna zużywać własne białka mięśniowe, by pozyskać energię na funkcje czynnościowe organizmu – zjawisko to nazywamy katabolizmem nocnym. By temu zapobiec, dobrze jest ostatni posiłek przed snem wzbogacić w solidną ilość białka lub jeszcze lepiej sięgnąć po odżywkę białkową, która nie przeciąży nadmiernie układu wydalniczego, zwalniającego już o tej porze tempo swojej pracy. Niekiedy również w skrajnych przypadkach zaleca się „drobne wsparcie” w nocy: wypicie małej porcji jogurtu lub specjalnie przeznaczonej na nocny posiłek odżywki. Jeśli uda nam się w ten sposób wesprzeć organizm przed i w trakcie snu, już w krótkim czasie zauważymy znaczne przyrosty masy.
Spokój i jeszcze raz spokój
Dodatkowym czynnikiem, utrudniającym „nabieranie ciała” są również stres i nie unormowany styl życia. Częste zmiany godzin pracy i jej nerwowe tempo to na pewno nasi najwięksi i najtrudniejsi do pokonania wrogowie. W miarę naszych możliwości powinniśmy uregulować tryb życia i poświęcać dużo czasu na relaks i wypoczynek.
Na koniec jeszcze jedna ważna rada: kontrolujmy sytuację, i nawet gdy zaczniemy osiągać oczekiwane rezultaty sprawdźmy, czy przybieranie na wadze nie odbija się w jakiś negatywny sposób na naszym zdrowiu. Róbmy regularnie badania krwi i moczu, a wszelkie niepokojące objawy konsultujmy natychmiast z naszym lekarzem.
Katarzyna Skoropada
mgr inż. żywności i żywienia człowieka, dietetyk i mikrobiolog.
www.fit.pl
