Dla osób prowadzących aktywny tryb życia nie jest odpowiednia dieta głodówkowa, której kaloryczność jest na poziomie 1000-1200 kcal. To zbyt mało, żeby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Należy pamiętać, że organizm dziennie potrzebuje około 1200 kcal na tzw. podstawową przemianę materii (PPM) czyli na wszystkie funkcje życiowe. Zależnie od częstotliwości i intensywności ćwiczeń zwiększa się zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu do nawet 3000 kcal dziennie. Dieta dostarczająca nam zbyt mało kalorii jest najgorszym wyjściem, jedząc zbyt mało obniżamy wartość podstawowej przemiany materii, która spada w stanie niedożywienia i głodu. Głodzenie się obniża tempo metabolizmu i wolniej spalamy nagromadzone, zbędne kilogramy.
Optymalna dieta dla kobiet ćwiczących, chcących pozbyć się kilku kilogramów powinna zawierać około 1800 kcal. Głównym źródłem energii powinny być węglowodany stanowiące ok. 50-60% energii (240-250g). Warto tu pamiętać by głównie były to węglowodany złożone, zawierające znaczną ilość błonnika pokarmowego (warzywa, owoce, grube kasze, pieczywo ciemne, ryż brązowy)
Białka powinny stanowić 15%- 20% ogółu dziennie przyjmowanej energii W diecie o średniej kaloryczności 1800, powinno znaleźć się ok. 70-80g białka. Zbyt niski poziom tego składnika w codziennym żywieniu, może doprowadzić do utraty masy mięśniowej podczas bardziej intensywnych treningów. Natomiast należy pamiętać, że nadmiar tego składnika wpływa również niekorzystnie, powodując zwiększenie straty wody z moczem, co może doprowadzić do odwodnienia organizmu.
Tłuszcze powinny pokrywać ok. 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Ograniczyć należy nasycone kwasy tłuszczowe (pochodzenia zwierzęcego), a zwiększyć ilość wiel- i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (olej słonecznikowy, sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek).
Przy regularnej aktywności fizycznej należy pamiętać, żeby zapewnić organizmowi dużą ilość potasu i magnezu. Są one ważne dla odpowiedniej pracy włókien mięśniowych, a ich odpowiedni poziom w diecie zapobiega powstawaniu skurczów podczas ćwiczeń.
Bardzo ważna jest odpowiednia ilość i czas przyjmowania posiłków. Dzięki temu wprowadza się organizm w rytm biologiczny. Częste przyjmowanie posiłków działa korzystnie na syntezę białka w mięśniach i zapobiega znacznym spadkom glukozy we krwi, doprowadzających do spadku siły fizycznej. Najlepiej więc spożywać 5 posiłków dziennie o nie za dużej objętości.
Zbyt długa przerwa między ostatnim posiłkiem a ćwiczeniami nie wpływa korzystnie, następstwem może być hipoglikemia (zbyt niski poziom glukozy we krwi), która obniży wydolność organizmu i powoduje szybsze zmęczenie a nawet zawroty głowy.
Ostatni posiłek najlepiej spożyć około 1 – 1,5 godzin przed wysiłkiem. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest zjedzenie przed treningiem lekkiej, małej objętościowo i bogatej w węglowodany (cukry proste) oraz witaminy przekąski, dzięki której glukoza we krwi osiągnie swój maksymalny poziom, co poprawi wytrzymałość organizmu.
Przed ćwiczeniami rezygnujemy z ciężkostrawnych produktów tzn. ciemnego pieczywa, fasoli, grochu czy warzyw kapustnych.
Każda osoba uprawiająca sport musi dbać o odpowiedni bilans wodny. Zapotrzebowanie na płyny u kobiet aktywnych wynosi ok. 2-2,5 litra na dobę, w czasie i po treningu powinno się wypić minimum 500 ml wody.
Hanna Pudło - dietetyk w Studio Energia
www.dieta.fit.pl
