Każdy żywy organizm ma określone potrzeby energetyczne, których zaspokojenie jest podstawą życia. Energię niezbędną do przebiegu procesów życiowych uzyskuje się na drodze skomplikowanych procesów energetycznych zachodzących w organellach komórkowych. Pokarm pobrany przez organizm musi zostać strawiony, rozprowadzony i zużytkowany przez ustrój.
Kalorie
Energię dostarczaną i wydatkowaną przez organizm wyraża się jednostkami cieplnymi zwanymi kaloriami. W nauce o żywieniu najczęściej posługujemy się kilokaloriami (1kcal = 1000 kalorii). Można tez spotkać inne jednostki np. dżule (J) lub kilodżule (kJ).
Całkowita przemiana materii
Celem odżywiania jest zaspokajanie potrzeb związanych z podtrzymaniem podstawowych funkcji życiowych, to znaczy podstawowej przemiany materii (PPM, BMR) oraz ponadpodstawowej przemiany materii. Całkowita przemiana materii (CPM) oznacza łączny poziom przemian energetycznych warunkujących życie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu, czyli zarówno wydatki energetyczne związane z normalnym funkcjonowaniem, jak i pracą zawodową.
Podstawowa przemiana materii
Oznacza najniższy poziom przemian energetycznych zachodzących u osobnika na czczo, w pozycji leżącej, w zupełnym spokoju fizycznym i psychicznym, w odpowiednich warunkach bytowania, zapewniających dostarczenie energii niezbędnej do prawidłowego przebiegu procesów życiowych. Na wartość PPM wpływają np. płeć, wiek, rozmiary ciała, stan fizjologiczny, stan zdrowia i odżywienia, czynniki genetyczne. Średnia wartość PPM u zdrowego człowieka wynosi około 1kcal/1kg masy ciała/1h.
PPM można obliczyć za pomocą wzoru Harrisa i Benedicta:
Kobiety [kcal/dobę] = 665,09 + 9,56W + 1,84H – 4,67A
Mężczyźni [kcal/dobę] = 66,47 + 13,75W + 5H – 6,75A
Gdzie: W – masa ciała (w kg); H – wzrost (w cm); A – wiek (w latach)
Ponadpodstawowa przemiana materii
Związana jest z produkcją ciepła oraz wykonywaniem różnych czynności. Zależy m.in. od masy ciała, rodzaju spożywanego pokarmu, rodzaju wykonywanej pracy, warunkami bytowania, temperaturą otoczenia. Aktywność fizyczna
Ma na nią wpływ zarówno rodzaj wykonywanej czynności w ciągu dnia, warunki, czas jej trwania i nakład pracy mięśniowej. W istotny sposób wpływa na ostateczną wielkość CPM. W polskich normach (Ziemlański 1998) przyjęto trzy poziomy aktywności fizycznej – małą (1,4*PPM), umiarkowaną (1,7*PPM) i dużą (2,4*PPM).
[-------]
Każdy może wyliczyć sobie indywidualnie ilość kalorii jaką spali jego organizm podczas wykonywania różnych form aktywności fizycznej. Aby obliczyć ilość spalonych kalorii należy pomnożyć wartość wydatku energetycznego dla określonej czynności (wartość z tabeli) razy czas jej wykonywania (w minutach) i razy indywidualną masę człowieka (kg).
Wydatek energetyczny podczas wykonywania różnych form aktywności fizycznej
|
Rodzaj aktywności |
Wydatek energetyczny [kcal/kg masy ciała/min] |
|
Sen |
0,0172 |
|
Siedzenie i czytanie |
0,0176 |
|
Spokojne leżenie |
0,0195 |
|
Stanie w bezruchu |
0,0206 |
|
Pisanie |
0,0268 |
|
Rozmawianie |
0,0269 |
|
Prowadzenie samochodu |
0,0438 |
|
Ubieranie się, kąpiel |
0,0466 |
|
Tenis stołowy |
0,0566 |
|
Taniec (tango) |
0,0612 |
|
Jazda na rowerze, calanetics |
0,0734 |
|
Gra w golfa |
0,0794 |
|
Gra w kręgle |
0,0975 |
|
Taniec skoczny |
0,1 |
|
Tenis ziemny |
0,1014 |
|
Pływanie |
0,119 |
|
Gra w piłkę nożną |
0,1308 |
|
Wspinaczka górska |
0,147 |
|
Biegi na bieżni |
0,2045 |
|
Bieganie (sprint) |
0,5514 |
Aleksandra Czarnewicz-Kamińska
www.fit.pl
