Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska to wzorcowa dieta przeciwmiażdżycowa. To sprawdzony i niewątpliwie najzdrowszy sposób odżywiania się. Dieta śródziemnomorska nie jest jeszcze jedną dietą „cud”, przeznaczoną do stosowania przez jakiś czas. Jest ona bowiem doskonałym sposobem żywienia na całe życie. Ze względu na jej niepowtarzalny smak i atrakcyjność z pewnością stanie się nowym sposobem odżywiania dla całej rodziny i codziennie będzie dostarczała wielu wspaniałych wrażeń kulinarnych.

Gdzie króluje?

Śródziemnomorski sposób na życie cieszy się ogromną popularnością w wielu krajach. Preferują go zwłaszcza społeczeństwa z państw basenu Morza Śródziemnego: Grecja, Włochy, Francja, Hiszpania, Portugalia. Jednak należy zaznaczyć, że taki model odżywiania zyskał sobie wielu zwolenników także wśród Amerykanów, Niemców i Polaków.
 

Co ją charakteryzuje? Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się dużym spożyciem warzyw (włączając w to rośliny strączkowe), ziemniaków, produktów zbożowych (pieczywa, makaronów, kasz i ryżu) oraz świeżych owoców. Często spożywa się też jogurty, ryby, sery i orzechy. Natomiast do rzadkości należą posiłki z dodatkiem mięsa, jaj i białego cukru. Dominującym tłuszczem w diecie jest oliwa z oliwek.

Śródziemnomorskie zwyczaje

Kuchnia śródziemnomorska nie zna zwyczaju smarowania pieczywa. Prawie żadna gospodyni nie stosuje do zup zasmażek z mąki czy dodatku śmietany. Obowiązuje powszechnie zwyczaj zagęszczania zup chlebem lub zmielonymi migdałami. Produkty spożywcze są świeże i przyprawione dużą ilością czosnku, cebuli i ziół. Do popołudniowych i wieczornych posiłków pija się młode czerwone wino. Zaś wszystkie potrawy są gotowane według przekazywanej z pokolenia na pokolenie tradycji.

Dużo roślin mało tłuszczów zwierzęcych

W diecie śródziemnomorskiej królują rośliny i bardzo mało jest w niej tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Mocny fundament diety stanowią produkty zbożowe, traktowane jako podstawowe źródło energii dla pracy mięśni i funkcjonowania całego organizmu. Drugą grupę pod względem ilościowym stanowią warzywa, przyrządzane bez tłuszczu, z dużą ilością ziół i przypraw. Surowe owoce oraz soki w diecie śródziemnomorskiej zastępują desery, ciasta i przekąski. Produkty mleczne reprezentowane są w diecie przez sery kozie i owcze, jogurty. Podaje się je jako przystawkę, lub dodaje się do potraw i sałatek. Mleka słodkiego spożywa się niewiele. Głównym źródłem białka są ryby (łosoś, tuńczyk, dorsze, sole, sardynki), owoce morza (krewetki, langusty, kraby, homary, ośmiornice, mule) i rośliny strączkowe (fasola, soja, soczewica, bób). Jedynym stosowanym w kuchni tłuszczem jest oliwa z oliwek. Służy ona zarówno do smażenia jak i do sporządzani sosów, dipów do sałatek, zalew i marynat do ryb, nadając potrawom charakterystyczny smak i aromat. 
 

Co mówią badania? Badania dowodzą, że w krajach, w których zwyczajowym sposobem odżywiania się jest dieta śródziemnomorska życie trwa najdłużej. Mieszkańcy tych krajów rzadko zapadają na choroby układu krążenia, cukrzycę, niektóre nowotwory i nadciśnienie tętnicze. Jako pierwszy dobroczynny wpływ tej diety na organizm człowieka potwierdził amerykański lekarz Ancel Keys w tzw. Badaniu Siedmiu Krajów.

[-------]

Jak żywi się statystyczny Polak?

Polacy spożywają nadal zbyt dużo tłuszczów zwierzęcych. Niestety sporadycznie sięgamy po owoce, warzywa, ryby i rośliny strączkowe. W badaniach przeprowadzonych w 2000 roku dowiedziono, że w Grecji przeciętna długość życia wynosiła dla mężczyzn 75 lat, a dla kobiet 80 lat. W Polsce mężczyzna w tym czasie żył średnio 68 lat, a kobieta 76 lat. Daleko nam do śródziemnomorskiego modelu żywienia. A przecież przy dzisiejszych możliwościach polskiego ogrodnictwa i sadownictwa, przy intensywnej wymianie towarowej z zagranicą dieta śródziemnomorska jest tylko kwestią rozsądnego wyboru.

 

PRODUKTY ŻYWNOŚCIOWE SPOŻYWANE W GRECJI I W POLSCE (g/osobę/dzień)
PRODUKT ŻYWNOŚCIOWY	GRECJA	POLSKA
CHLEB	218	255
MĄKA	30	52
MAKARON	28	5
ZIEMNIAKI	155	301
WARZYWA	252	177
NAIONA STRĄCZKOWE	16	3
OWOCE	341	95
CUKIER	40	89
MIĘSO	275	187
RYBY	39	15
MLEKO	112	317
SERY	84	64
JAJA	25	30
MASŁO	1	26
TŁUSZCZE ROŚLINNE	89	17
TŁUSZCZE ZWIERZĘCE	0	16

Jak ją rozpocząć?

Stosowanie diety śródziemnomorskiej w naszych warunkach nie polega na sporadycznym spożywaniu potraw kuchni francuskiej, włoskiej, czy hiszpańskiej, ale na wykorzystaniu różnych rodzinnych produktów spożywczych we właściwych proporcjach. Przy komponowaniu potraw należy pamiętać o dużym udziale warzyw, owoców i ryb, przy stosunkowo niewielkiej porcji chudego mięsa. Warto też włożyć odrobinę fantazji i wyobraźni w tworzenie nowych przepisów, wykorzystujących warzywa w naszym codziennym jadłospisie. Sens ma to jedynie wówczas, gdy każdy z nas zaadaptuje tę dietę do własnych upodobań kulinarnych.


 

Śródziemnomorski talerz na polskim stole

v Produkty zbożowe spożywaj do każdego posiłku w ciągu dnia. Najbardziej wartościowe są pieczywa i mąki z pełnego przemiału (razowe). Jedz kasze gryczaną, jęczmienną i ciemny ryż i makaron. v Warzywa – powinny gościć na Twoim talerzu, co najmniej w 4 porcjach na dzień. Mogą być zarówno w postaci surowej (surówki) jak i gotowanej (marchew, brokuły, fasola). v Owoce i soki owocowe jedz, co najmniej 3 razy w ciągu dnia. Zastępuj nimi desery i przekąski. v Wybieraj mleko i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. Kupuj jogurty 0%, odtłuszczone sery, twarogi. Śmietanę w kuchni zastąp kefirem lub jogurtem. Zrezygnuj ze spożycia serów topionych, tłustego mleka i masła. v Ogranicz spożycie tłustego czerwonego mięsa. W to miejsce wkomponuj mięso chude: drób i ryby. Ryby są zdrowsze niż mięso, gdyż zawierają mniej kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu. Dostarczają natomiast organizmowi cennych kwasów omega – 3, które chronią przed miażdżycą i zmniejszają krzepliwość krwi. Spożycie ryb przy najmniej 2 razy w tygodniu chroni nas przed wystąpieniem niedokrwiennej choroby serca. v Świetnym źródłem białka są też rośliny strączkowe, owoce morza. v Wyklucz z diety smalec i masło, a zastąp je oliwą z oliwek. Jest ona najpopularniejszym tłuszczem w krajach śródziemnomorskich, gdzie stosuje się ją od czasów antycznych. Lekarze i dietetycy uważają, że oliwa z oliwek jest jednym z elementów diety śródziemnomorskiej, któremu zawdzięcza się zdrowe i długie życie.

Aleksandra Czarnewicz - Kamińska
www.fit.pl