Spośród powszechnie spożywanych produktów spożywczych jajka zaliczane są do jednych z najbardziej wartościowych. Są szczególnie bogate w żelazo, cynk, fosfor, selen, witaminy A i D, witaminy z grupy B oraz cholinę. Ze względu na wysoką wartość biologiczną, białko jaja kurzego uznawane jest za wzorzec, względem którego porównywane są białka zawarte w innych produktach spożywczych, zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Jedynym składnikiem odżywczym, którego w jajkach ewidentnie brakuje jest witamina C.
Zawartość składników odżywczych w jajach kurzych
(opracowanie na podstawie Kuchanowicz i wsp., 1998)
Jaja całe |
Białko |
Żółtko |
||
100 g |
60 g* (1 średnie) |
100 g |
100 g |
|
Energia (kcal/kJ) |
139 |
73 |
49 |
314 |
Białko (g) |
12,5 |
6,2 |
10,9 |
15,5 |
Tłuszcze (g) |
9,7 |
5,1 |
0,2 |
28,2 |
Cholesterol (mg) |
360 |
188 |
0,00 |
1062 |
Witaminy |
||||
B2 (mg) |
0,542 |
0,287 [10%]** |
0,429 |
0,810 |
foliany (mg) |
65,00 |
34,50 [11%]** |
20,00 |
152,00 |
B12 (mg) |
1,6 |
0,8 |
0,1 |
4,7 |
B2 (mg) |
0,5 |
0,3 |
0,4 |
0,8 |
A (mg) |
272 |
142 |
0,00 |
886 |
D (mg) |
1,7 |
0,9 |
0,00 |
4,5 |
Składniki mineralne |
||||
fosfor (mg) |
204 |
106 |
17 |
587 |
żelazo (mg) |
2,2 |
1,1 |
0,2 |
7,2 |
cynk (mg) |
1,8 |
0,9 |
0,3 |
3,6 |
* waga ze skorupką
Co z cholesterolem w jajkach?
Przez wiele lat uważano, że jedzenie jajek ze względu na zawarty w nich cholesterol może sprzyjać rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego. Próbowano to wielokrotnie udowodnić, ale bez skutku. Spożywanie jajek nie tylko nie podwyższa poziomu cholesterolu we krwi, ale wręcz może sprzyjać niższym jego wartościom. W badaniu przeprowadzonym w 2000 r. na Uniwersytecie w Michigan pokazano, że osoby które jadły cztery lub więcej jajek tygodniowo miały istotnie niższe stężenie cholesterolu w osoczu krwi niż osoby, które jadły w ciągu tygodnia maksymalnie jedno jajko.
Cholina kontra cholesterol
Wśród kulturystów jest wielu takich, którzy bardzo cenią sobie jajka jako źródło białka i zjadają je w ilości nawet kilka sztuk dziennie. Jak się okazuje, dla zdrowego organizmu nie stanowi to większego problemu. Badania z udziałem kulturystów pokazały, że nawet u tych, którzy spożywali największe ilości jajek (do 81 sztuk tygodniowo) poziom cholesterolu we krwi był w normie.
Jak to wytłumaczyć? Jak wspomniano wcześniej, jajka, a konkretnie żółtka, oprócz cholesterolu zawierają również bardzo dużo choliny. Cholina to związek, który wchodzi w skład fosfolipidów (np. lecytyna) i uczestniczy w przemianach tłuszczów, w tym również cholesterolu. Pełniąc rolę emulgatora zapobiega osadzaniu się cholesterolu w ścianach tętnic oraz wytrącaniu go w postaci złogów w pęcherzyku żółciowym.
Jajeczna dawka
W obecnych zaleceniach żywieniowych propagowanych przez American Heart Association nie ma mowy o ograniczaniu ilości spożywanych jaj. Trzeba jednak pamiętać, że zalecenia te nie są takie same dla wszystkich. W 1999 roku naukowcy z Harvardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego stwierdzili, że osoby jedzące jedno jajko dziennie nie są zagrożone chorobą wieńcową, pod warunkiem, że są zdrowe. W przypadku osób obciążonych schorzeniami takimi jak cukrzyca, nowotwory, choroby układu krążenia, nawet jedno jajko dziennie to wystarczająco dużo, by podnieść stężenie cholesterolu we krwi. Z tego powodu zaleca się, aby osoby z zaburzeniami metabolicznymi, zwłaszcza z cukrzycą czy hiperlipidemią, ograniczały ilość spożywanych żółtek i dbały o to, aby całkowita ilość cholesterolu dostarczona wraz ze spożytymi pokarmami nie przekraczała 300 mg. Białka jaja kurzego są całkowicie pozbawione cholesterolu, dlatego nie ma powodu, aby limitować ich spożycie, niezależnie od faktu występowania wcześniej wymienionych schorzeń.
dr Joanna Anna Walczak
Literatura:
1. Faber M., Benade A.J., van Eck M. Dietary intake, anthropometric measurements, and blood lipid values in weight training athletes (body builders). Int J Sports Med. 1986;7(6):342-6.
2. Hu F.B., Stampfer M.J., Rimm E.B., Manson J.E., Ascherio A., Colditz G.A., Rosner B.A., Spiegelman D., Speizer F.E., Sacks F.M., Hennekens C.H., Willett W.C. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. 1999;21;281(15):1387-94.
3. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa 2005.
4. Song W.O., Kerver J.M. Nutritional contribution of eggs to American diets. J Am Coll Nutr. 2000;19(5 Suppl):556S-562S.
5. http://www.americanheart.org/
www.dieta.fit.pl
