Dieta ketogeniczna, zwana też keto lub wysokotłuszczową, cieszy się rosnącą popularnością i zainteresowaniem miłośników zdrowego trybu życia oraz osób, które oczarowane spektakularnymi efektami fit influencerów postanowiły z dnia na dzień przejść na dietę wysokotłuszczową. Choć większość z nas kojarzy keto z odchudzaniem, to warto mieć świadomość, że została ona stworzona w celu leczenia m.in. padaczki lekoodpornej. Czy zatem powinny ją stosować osoby zdrowe, którym zależy na zgubieniu paru kilo?
Czym jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna to model żywieniowy, który ogranicza spożywanie węglowodanów, zwiększa natomiast udział tłuszczów w diecie i to nawet do 80 procent - tak, aby organizm wszedł w stan ketozy, czyli nauczył się pozyskiwać energię z tłuszczów, a nie z cukru – co w efekcie może świetnie przełożyć się na zrzucanie wagi. Istotne jest przestrzeganie odpowiednich stosunków makroskładników. Aż 70 - 80 proc. dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, 18 - 25 proc. z białka, natomiast z węglowodanów 5 - 10 proc.
Przed przejściem na dietę ketogeniczną warto zbadać swój stan zdrowia i w razie ewentualnych wątpliwości porozmawiać z dietetykiem czy na pewno jest to odpowiedni dla nas sposób odżywiania.
- Dieta ketogeniczna sprawdzi się w wielu schorzeniach, jak zaburzenia gospodarki cukrowej czy hormonalnej. Przeciwwskazaniem mogą być ciężkie choroby wątroby, czy niewydolność nerek, które uczestniczą min. w metabolizmie ciał ketonowych, więc ich poprawna praca jest ważna przy tym sposobie odżywiania - tłumaczy Patrycja Zabrzeska, psychodietetyk, trener personalny, dietetyk w Rukola Catering Dietetyczny.
Zalety i wady diety wysokotłuszczowej
Dieta ketogeniczna - tak jak każda inna - ma swoje plusy i minusy. Do największych zalet tego sposobu odżywiania należy zmiana dostarczanego paliwa do organizmu, które pozwala na lepszą prace mózgu, układu sercowo-naczyniowego i układu hormonalnego. Mamy zdecydowanie więcej energii, ponieważ możemy wyregulować poziom glukozy i insuliny. Dodatkowo efektem ubocznym jest redukcja wagi, bez głodzenia się i skrajnego obniżania kaloryczności. Efekty tej diety to sprawa indywidualna, ale na pewno nie powinniśmy jej traktować jak chwilowej diety odchudzającej. Jest to zmiana dotychczasowego stylu życia i ważne jest, aby konsekwentnie wprowadzać te ważne dla zdrowia zmiany. Niektóre osoby mogą zaobserwować pozytywne zmiany już po miesiącu, a inne potrzebują więcej czasu, aby odwrócić negatywne zmiany, które już zaszły przez wcześniejsze lata wysokowęglowodanowej, przetworzonej diety. Zazwyczaj najbardziej zauważalny spadek masy ciała towarzyszy nam na początku zmiany żywienia ponieważ pozbywamy się nadmiaru wody z organizmu i wykorzystujemy nadmiary glukozy i glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie.
Podczas stosowania diety ketogenicznej czujemy większą sytość ponieważ zmniejszamy wahania glukozy oraz nie jemy przetworzonych produktów. Większa ilość białka i tłuszczu spożywana w mniejszej ilości posiłków sprawia, że nie czujemy głodu między mini. Do pozostałych zalet należą - zwiększenie koncentracji, polepszenie pamięci, lepsza regeneracja i sen, a także polepszenie wytrzymałości fizycznej - za sprawą łatwego dostępu do energii zawartej w zapasach tłuszczu.
Wady diety ketogenicznej wynikają głównie z nieumiejętnego komponowania posiłków i zaburzonych proporcji składników odżywczych oraz braku odpowiedniego nawodnienia. Aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości spowodowanych niedoborem składników mineralnych, w tym wapnia, potasu, magnezu i sodu, zalecana jest ich dodatkowa suplementacja.
- Dieta ketogeniczna wprowadza całkowicie nowy styl życia i pogląd na żywienie. Ważne, aby być konsekwentnym i aby początkowy zapał do zmiany sposobu odżywiania szybko nie minął. Wiele osób uważa tą dietę za trudną i niedostępną, ale jeżeli już ją poznamy okazuje się, że wszędzie można kupić, zjeść, czy zamówić posiłki zgodnie z jej założeniami. Bądźmy cierpliwi, a bilansowanie posiłków szybko wejdzie nam w nawyk - wyjaśnia Patrycja Zabrzeska. – Ważne, aby pamiętać, że nieodpowiednio zbilansowana i uboga w składniki odżywcze dieta ketogeniczna może prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji zdrowotnych, dlatego warto oddać się w ręce profesjonalistów i przynajmniej w początkowym etapie skorzystać z usług cateringu dietetycznego - dodaje.
Złe samopoczucie? To wina keto grypy!
Na początku trzeba wyjaśnić, że keto grypa nie ma nic wspólnego z prawdziwą chorobą. To może być odpowiedź organizmu na wchodzenie w stan ketozy oraz ma miejsce, gdy ciało zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako źródło energii i produkuje ketony. Keto grypa może być tylko chwilowym pogorszeniem samopoczucia wynikającym z nieumiejętnie przeprowadzonej adaptacji. Przez to, że przez lata jesteśmy uzależnieni od węglowodanów, to zmniejszenie ich spożycia może być dla nas na początku niekomfortowe. Do objawów, które mogą towarzyszyć procesowi wejścia w stan ketozy należą m.in. bóle: mięśni, głowy i brzucha, zmęczenie, czy huśtawki nastrojów. Zazwyczaj keto grypa pojawia się ok. 24-48 godzin po zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów i trwa tydzień, jednak jej objawy oraz czas trwania zależą od indywidualnych uwarunkowań organizmu i wcześniejszego sposobu odżywiania. Aby nie dopuścić do takiego samopoczucia trzeba pić duże ilości wysoko mineralizowanej wody i uzupełniać elektrolity, chociażby w postaci soli.
Dieta ketogeniczna, jak wszystko, ma swoich zwolenników, ale też przeciwników. Ci pierwsi widzą, jak duże możliwości niesie przejście na dietę wysokotłuszczową, sceptycy natomiast nie są przekonani do tłustego żywienia, skoro fit dotychczas oznaczało obniżoną zawartość tłuszczów w diecie. Niemniej - dieta ketogeniczna to ciekawa alternatywa dla diet zdrowotnych, jak i redukcyjnych. Nie musimy ograniczać spożycia kalorii, a przy konsekwencji i odpowiednim zbilansowaniu posiłków mamy dużo energii, regulujemy prace organizmu, odwracając wiele schorzeń, a niechciane centymetry odchodzą w zapomnienie.
