Spoczynkowa przemiana materii zależy jedynie pośrednio od rodzaju wykonywanego wysiłku, termiczne działanie posiłków zdeterminowane jest rodzajem diety, natomiast wysiłek w sposób bezpośredni podnosi nawet o kilkanaście razy spoczynkową przemianę materii! W dalszej części omówimy jaki rodzaj wysiłku należy tutaj stosować i jakie kwestie są istotne dla osiągania zamierzonych celów treningowych.Na pewno podstawową rolę w redukowaniu tkanki tłuszczowej odgrywają ciągłe wysiłki o jednostajnej intensywności. W licznych badaniach naukowych wykazano, że im ta intensywność jest niższa tym większa część energii uzyskiwana jest z rezerw tłuszczowych. Warto jednak wiedzieć, że nawet w spoczynku około 40% energii uzyskiwane jest z węglowodanów. Za mechanizm powodujący pokrywanie spoczynkowego wydatku energetycznego głównie z zasobów tłuszczowych odpowiedzialne jest fizjologiczne zjawisko polegające na hamowaniu przemian węglowodanów przez przemiany tłuszczowe.
Po rozpoczęciu wysiłku tempo przemian metabolicznych wzrasta i hamujący wpływ przemian tłuszczowych zmniejsza się. Dzięki temu zwiększa się wychwyt glukozy przez komórki mięśniowe i jej następna utylizacja. Ćwicząc z intensywnością odpowiadającą 50% indywidualnych maksymalnych możliwości (jest to poziom odpowiadający 5-krotnemu wzrostowi tempa spoczynkowych przemian metabolicznych) metabolizm tłuszczy i węglowodanów równoważy się. Po przekroczeniu tego progu udział węglowodanów w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego komórek zwiększa się lawinowo, a ich część jest częściowo spalana bez udziału tlenu z wytworzeniem kwasu mlekowego. Poziom ten związany jest z tzw. pojęciem progu przemian beztlenowych.
Należy jednak pamiętać, że intensywniejszy wysiłek wiąże się z szybszym wydatkowaniem energii a tym samym ze spalaniem większej ilości kalorii. Mamy więc sytuację, że z jednej strony zużywamy więcej paliwa, ale z drugiej strony nie pochodzi ono z tych źródeł które nas interesują. Który więc wariant wybrać?
[-------]
Wilmore J.H., Costill D.L. i Kenney W.L. w swoim podręczniku zatytułowanym „Physiology of Sports and Exercise” z 2007 r. podają przykład 23 letniej kobiety, która wykonywała 30 minutowy wysiłek ciągły na cykloergometrze z intensywnością odpowiednio: 50% i 75% maksymalnych możliwości. Okazało się, że ilość spalonego tłuszczu w obu przypadkach była podobna, natomiast podczas wysiłku o wyższej intensywności ilość zużytych węglowodanów była dwukrotnie wyższa niż w czasie wysiłku lekkiego. Przykład ten pokazuje, że optymalne tempo treningu dla optymalnej redukcji tkanki tłuszczowej nawet u tej samej osoby nie jest jednoznacznie określone.
Możemy jednak posłużyć się wartością wspomnianego progu przemian beztlenowych. Ćwiczenia wykonywane z intensywnością niższą niż progowa powodują efektywne zużycie tłuszczy, natomiast powyżej tej wartości nasileniu ulega metabolizm węglowodanowy. Tutaj pojawia się problem ponieważ u poszczególnych osób nie dość, że występują różnice w wydolności to jeszcze wartości progowe mogą się znacznie różnić. U osób niewytrenowanych próg przemian beztlenowych stanowi około 50% wartości maksymalnych, u światowej klasy maratończyków nawet 90%. Odpowiednio prowadzony trening wydolnościowy może ten próg istotnie zwiększyć, dzięki czemu wzrasta również potencjał redukcji tkanki tłuszczowej. Możemy przyjąć z dużym uproszczeniem, że Ci którzy dopiero rozpoczynają przygodę z fitnessem powinni stosować wysiłki o intensywności odpowiadającej 50% wartości maksymalnych.Jak obliczyć założoną intensywność wysiłku na podstawie częstości skurczów serca?
Najbardziej powszechnym wskaźnikiem służącym do monitorowania intensywności wysiłku jest pomiar częstości skurczów serca. Zgodnie z najprostszą logiką do wyznaczenia poziomu wysiłku odpowiadającego 50% intensywności maksymalnej wystarczy pomnożyć maksymalną częstość skurczów serca przez 0.5. Nic bardziej mylnego. Idąc tym tokiem rozumowania, osoba której maksymalna częstość skurczów serca wynosi 180 nie powinna przekraczać 90 uderzeń serca na minutę! Takie tętno osiągamy zazwyczaj rano po wstaniu z łóżka.
Aby uniknąć tych błędów obliczeniowych powinniśmy uwzględnić także spoczynkową częstość skurczów serca, która z reguły jest wyższa niż 60 sk/min. Następnie powinno odnieść ją do wartości maksymalnych i z różnicy między nimi, sumując ją z wartościami spoczynkowymi, obliczyć należne tętno wysiłkowe. Powyższy sposób rozumowania zgodny jest z tzw. metodą Karvonena. Rozpatrujemy przypadek 30 letniej osoby, której maksymalna częstość skurczów serca wynosi 190 sk/min. Wartość tę można oznaczyć w sposób bezpośredni wykonując maksymalny wysiłek lub odejmując wiek tej osoby od liczby 220. Następnie należy wyznaczyć spoczynkową częstość skurczów serca, mierząc ją po kilku minutach pozostawania w spoczynku, w pozycji leżącej (najlepiej rano). Załóżmy, że wynosi ona 70 sk/ min. Teraz podstawiamy nasze dane do wzoru: 50%max = (190-70)×0.5. Otrzymujemy wartość 130 sk/min, odpowiadającą wysiłkowi stanowiącemu 50% maksymalnych wartości.
[-------]
Jaki rodzaj treningu wybrać?
Podstawowym warunkiem efektywności ćwiczeń służących spalaniu tkanki tłuszczowej jest dynamiczny charakter pracy i udział dużych grup mięśniowych (powyżej 50% wszystkich mięśni naszego ciała powinno być jednocześnie zaangażowanych w wysiłek). Odpadają więc ćwiczenia poszczególnych grup mięśniowych wykonywanych oddzielnie w tym także popularne „brzuszki”. Efektywne za to będą wysiłki na różnego typu ergometrach (rowerach, bieżniach, wiosłach i innych trenażerach). Zależność ta obala powszechnie funkcjonujący mit o skuteczności izolowanych ćwiczeń w redukcji zawartości tkanki tłuszczowej z ćwiczonych obszarów ciała. Nie spalimy tłuszczu z brzucha ćwicząc brzuch!
Czas treninguTrening redukcyjny powinien trwać stosunkowo długo. Powszechnie sądzi się, że w ciągu pierwszych 15 minut treningu aerobowego „nic się nie dzieje”. Nie jest to do końca prawdą, ponieważ wszystkie substraty energetyczne (węglowodany, tłuszcze a nawet białka) zużywane są jednocześnie, choć w różnych proporcjach. Jednak faktycznie dopiero po kilkunastu minutach ćwiczeń, a więc z pewnym opóźnieniem, nasileniu ulega tzw. lipoliza (rozpad) trójglicerydów w obrębie tkanki tłuszczowej i poziom wolnych kwasów tłuszczowych we krwi wzrasta.
Na początku wykorzystywane są jedynie te zlokalizowane w komórkach mięśniowych i swobodnie krążące we krwi. Im dłużej ćwiczymy tym więcej tłuszczu zużywamy. Wykazano, że przy takiej samej intensywności pod koniec trwającego kilka godzin wysiłku procentowy udział tłuszczy w pokryciu zapotrzebowania energetycznego organizmu może wzrosnąć o kilkadziesiąt procent w porównaniu do wartości początkowych! Nie warto jednak przesadzać, ponieważ istnieją pewne fizjologicznie bariery, których przekroczyć się nie da. Jest to związane przede wszystkim z dostępnością węglowodanów. Zgodnie z powiedzeniem „tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów”, kiedy zasoby glikogenu obniżą się do krytycznego poziomu efektywność naszego treningu spada i taka strategia może prowadzić jedynie do przetrenowania. W praktyce przyjmujemy, że wykonywanie wysiłków, których koszt energetyczny przekracza 1000 kcal nie ma sensu. Dla średnio wytrenowanej młodej kobiety oznacza to maksymalnie 2 h umiarkowanego wysiłku, ale efektywne będzie już regularne wykonywanie 40 minutowych ćwiczeń aerobowych.
Rola treningu siłowego i ćwiczeń intensywnych w spalaniu tkanki tłuszczowej
Przy planowaniu treningu, którego podstawowym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej należy również pamiętać o treningu siłowym. Nie ma on wprawdzie bezpośredniego, istotnego wpływu na spalanie tłuszczu, jednak wykonywanie go pozwala na „oszczędzanie” naszych mięśni. Badania ostatnich dziesięciu lat (Singh MA, 1998, Ivy JL. i wsp., 1999) przekonując nas o konieczności stosowania ćwiczeń siłowych w czasie treningów, których celem jest redukcja masy ciała. Wykazano, że połączenie diety niskokalorycznej z ćwiczeniami wyłącznie o charakterze aerobowym, powoduje redukcję masy ciała nie tylko kosztem ubytku tkanki tłuszczowej ale i mięśniowej. Podobna dieta jednak połączona z ćwiczeniami siłowymi powoduje utratę jedynie tkanki tłuszczowej, oszczędzając tkankę mięśniową. W dłuższej perspektywie spadek beztłuszczowej masy ciała ma niekorzystny wpływ na nasz metabolizm, którego wartość ulega zmniejszeniu.
[-------]
Poprzednio wspomniałem o tym, że w czasie wysiłków intensywnych nie dochodzi to efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. Z drugiej jednak strony powodują one w okresie powysiłkowym znaczne nasilenie metabolizmu powyżej wartości spoczynkowych, które może utrzymywać się nawet kilka godzin! Związane jest to przede wszystkim ze stymulującym działaniem tych wysiłków na tzw. współczulny układ nerwowy, który odruchowo zwiększa przemianę materii. Drugim elementem świadczącym o zasadności stosowania w programach redukcyjnych wysiłków o wyższej intensywności jest ich silny wpływ na wzrost poziomu wydolności tlenowej. Zależność ta została wykazana między innymi w badaniach Londeree B. (1997).
Spróbujmy na koniec podsumować podstawowe elementy związane z wpływem ćwiczeń fizycznych na redukcję tkanki tłuszczowej w organizmie:
- Brak aktywności fizycznej jest podstawową przyczyną otyłości, większą nawet niż przejadanie się.
- Energia wydatkowana w czasie wysiłku fizycznego obejmuje nie tylko to co zostaje zużyte w czasie wysiłku, ale również po jego zakończeniu.
- Sama dieta niskokaloryczna powoduje utratę zarówno tkanki tłuszczowej jak i mięśniowej. Wykonywanie ćwiczeń fizycznych, z udziałem diety lub bez niej, powoduje redukcję zawartości tłuszczu bez wpływu na beztłuszczową masę ciała.
- Istnieje pewna minimalna ilość wysiłku, która powoduje że organizm może sprawnie regulować zależność pomiędzy pobieraniem i wydatkowaniem energii. Przyjmujemy, że ilość ta wynosi około 3, 30 minutowych sesji tygodniowo.
- Badania naukowe dowodzą, że trening może powodować obniżenie łaknienia.
- Spoczynkowa przemiana materii wzrasta na skutek regularnego stosowania ćwiczeń fizycznych.
- Aktywność fizyczna zwiększa zdolności mobilizacyjne organizmu do wykorzystania kwasów tłuszczowych zgromadzonych w tkance tłuszczowej.
- Zjawisko miejscowej redukcji tkanki tłuszczowej nie istnieje. Spalanie tłuszczu odbywa się jednocześnie we wszystkich rejonach ciała.
Piśmiennictwo:
Ivy JL., Zderic TW., Fogt DL., Prevention and treatment of non-insulin-dependent diabetes mellitus., Exercise&Sport Sciences Reviews. 27:1-35, 1999
Londeree B., Effect of training on lactate/ventilatory thresholds: a meta analysis., Med. Sci. Sports Exerc. V. 29 p. 837-43, 1997
Singh MA., Combined exercise and dietary intervension to optimize body composition in aging, Annals of the New York Academy of Sciences. 854:378-93, 1998
Wilmore JH., Costill DL., Kenney W.L, Physiology of Sport and Exercise, Human Kinetics, 2007
dr Bogdan Krauss
www.fit.pl
