Wysoka wartość odżywcza nasion strączkowych decyduje o tym, że zalecane są one w codziennej diecie osób rezygnujących ze spożywania mięsa oraz innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Nasiona strączkowe są bardzo dobrym źródłem białka (19-34 g/ 100 g suchych nasion), węglowodanów (głównie skrobi), witamin z grupy B (zwłaszcza B1, B2, niacyny i folacyny) oraz składników mineralnych takich jak wapń, magnez, potas, fosfor, żelazo. Zawartość tłuszczu w nasionach strączkowych jest niewielka (maksymalnie parę %), wyjątek stanowi soja, której blisko 20% stanowią tłuszcze. Trzeba jednak podkreślić, że znaczna część tych tłuszczów to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym także dobroczynne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. To właśnie dlatego olej sojowy uważany jest za jeden z najzdrowszych. Z racji wysokiej zawartości błonnika oraz substancji o specyficznych właściwościach (np. izoflawonoidy, saponiny, kwas fitynowy), regularne spożywanie nasion strączkowych zalecane jest w profilaktyce i leczeniu otyłości, miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy i chorób nowotworowych.
Przyczyna przykrych dolegliwość
Dania z nasion strączkowych, mimo swoich walorów zdrowotnych nie cieszą się dużą popularnością, głównie ze względu na właściwości wzdymające i gazotwórcze. Właściwości te związane są z występującymi w nasionach strączkowych oligosacharydami (stachioza, rafinoza, werbaskoza). W przewodzie pokarmowych człowieka brakuje enzymów umożliwiających trawienie tych związków, mogą być one jednak rozkładane przy udziale mikroflory bakteryjnej jelita grubego. Ubocznym produktem tych procesów są gazy takie jak wodór, metan i dwutlenek węgla.
Jak gotować?
Odpowiedni sposób przygotowania nasion strączkowych i obróbka termiczna pozwalają na usuniecie znacznej części oligosacharydów, a co za tym idzie – zminimalizować późniejszy dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego. Aby to osiągnąć należy zalewać nasiona strączkowe wrzącą wodą. Oprócz wypłukania nadmiaru oligosacharydów, pozwoli to zniszczyć występujące na powierzchni nasion drobnoustroje i przyspieszy proces wchłaniania wody (wystarczą 2-3 godziny moczenia nasion). W celu usunięcia jak największej ilości substancji niepożądanych zaleca się dodatkowo gotowanie nasion strączkowych w świeżej wodzie.
Jak przyprawiać?
Z racji tego, że potrawy z nasion strączkowych zaliczane są do ciężkostrawnych, niezwykle ważne jest właściwe ich przyprawienie. Przyprawy takie jak majeranek, cząber, tymianek, oregano, bazylia czy kminek pobudzają wydzielanie soków żołądkowych, ułatwiają trawienie i zapobiegają wzdęciom. Należy dodawać je pod koniec gotowania – to pozwoli na zachowanie ich cennych właściwości i uzyskanie potraw o najlepszych walorach smakowych.
Korzystne połączenia
Białka roślinne, w tym również białka nasion strączkowych, uważane są za niepełnowartościowe ze względu na niedobór lub nadmiar niektórych aminokwasów. Jeśli jednak spożywamy potrawę przyrządzoną z różnych produktów roślinnych, zawarte w nich białka uzupełniają się, co pozwala uzyskać wzorcowa kompozycję aminokwasów. Jeśli chodzi o nasiona strączkowe, to szczególnie korzystne jest łączenie ich w jednym posiłku z ziarnami zbóż (zwłaszcza kukurydzą, ryżem) oraz ziemniakami.
dr Joanna Anna Walczak
www.dieta.fit.pl
