Najlepsze z najlepszych
Im bardziej naturalny, jak najmniej przetworzony sok, tym większe są jego walory dietetyczne. Ideałem byłoby, gdybyśmy mieli w domu sokowirówkę i sami co rano wyciskali sobie szklankę świeżego sok. Faktem jest jednak, że samodzielna produkcja, nawet na małą skalę, jest pracochłonna, dlatego większość z nas woli kupić butelkę czy karton gotowego produktu w sklepie. Wybór soków jaki mamy w sklepach jest bardzo bogaty, dlatego, aby nie utopić się w tym bogactwie warto mieć wyznaczone kryteria, które pomogą nam wybierać takie soki, które są najlepsze.
Pod względem naturalności na pierwszym miejscu są soki jednodniowe. Jeśli mamy taką możliwość, to właśnie je najlepiej jest wybierać. Są one produkowane bezpośrednio z nieprzetworzonych surowych owoców i warzyw, zawierają wszystkie charakterystyczne dla nich aromaty i naturalną wodę zawartą w komórkach roślinnych. Niestety ze względu na bardzo krótki okres przydatności do spożycia nie ma sensu kupować takiego soku na zapas, w ilości większej niż jesteśmy w stanie wypić w ciągu dnia.
W sklepach oprócz jednodniowych mamy do wyboru całą gamę soków w kartonach i butelkach o znacznie dłuższej trwałości. Wśród tych najlepsze są te 100%, bez dodatku cukru, przecierowe lub naturalnie mętne. Soki 100% to takie, które posiadają wszystkie cechy soku wyciśniętego z owocu. Nie dodaje się do nich cukru ani innych składników dodatkowych. W ich skład wchodzą jedynie zagęszczone soki owocowe, woda oraz naturalne aromaty, które uzyskuje się jako produkt uboczny podczas koncentracji soków. Dodatek aromatów pozwala na przywrócenie sokom ich charakterystycznego, naturalnego zapachu.
W skład soków oprócz koncentratów mogą wchodzić również przeciery. Soki przecierowe to głównie soki warzywne lub owocowo-warzywne. Są one gęstsze od tych uzyskanych wyłącznie z koncentratów, a ich podstawową zaletą jest to, że dostarczają błonnika pokarmowego.
Większość soków dostępnych na rynku to soki klarowne. Pod niektórymi względami są one nieporównywalne do soków naturalnie mętnych. Ostatnio badacze z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu wykazali, że mętne soki jabłkowe zawierają cztery razy więcej dobroczynnych związków z grupy polifenoli (głównie flawonoidów) i posiadają pięciokrotnie większą zdolność wymiatania wolnych rodników niż soki klarowne. Wadą soków klarownych jest również to, że prawie całkowicie są pozbawione pektyn i witaminy C (stąd też często są nią wzbogacane).
Liczą się dowody
Współczesna nauka znajduje coraz więcej dowodów potwierdzających wysokie walory dietetyczne soków i zachęcających nas do tego, by wzbogacać nimi swój codzienny jadłospis. Regularne ich picie może stanowić element profilaktyczny czy terapeutyczny leczenia chorób cywilizacyjnych, jak również hamować procesy związane ze starzeniem się organizmu.
Oto kilka przykładów:
- Badania amerykańskich naukowców dowodzą, że soki bogate w polifenole zmniejszają ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Osoby z wysokiej grupy ryzyka zachorowania, które piły soki przynajmniej 3 razy w tygodniu były 3,5 razy mniej zagrożone chorobą niż osoby, które pijały soki rzadziej niż raz w tygodniu.
- Picie niesłodzonego soku z aronii ma działanie hipoglikemiczne (obniżające poziom cukru we krwi). W przypadku pacjentów z cukrzycą codzienne wypijanie 200 ml soku z aronii przez 3 miesiące może obniżyć poziom glukozy na czczo nawet o 30%.
- Od dawna wierzy się, że sok żurawinowy pomaga w leczeniu chorób układu moczowego. Potwierdzają to ostatnie doniesienia naukowe. - Sok z suszonych żurawin zmniejsza ryzyko powstania infekcji bakteryjnych układu moczowego. Może mieć on ponadto zastosowanie w leczeniu zakażenia Helicobacter Pylori – bakterii, która jest jedną z głównych przyczyn rozwoju wrzodów i raka żołądka. Regularne picie soku z żurawin poprawia również profil lipidowy osocza – zwiększa stężenie cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu).
- W celu uchronienia się przed chorobami układu krążenia zaleca się regularne picie niewielkich ilości czerwonego wina. Jak się okazuje równie dobroczynny wpływ na nasze naczynia krwionośne ma picie soku z ciemnych winogron.
[-------]
Oprócz wymienionych przykładów (które można by wymieniać jeszcze długo) bardzo cenne z punktu widzenia profilaktyki i leczenia chorób są soki owocowe z pomarańczy, grejpfrutów, ananasów,
czarnych porzeczek, malin, natomiast wśród soków warzywnych – pomidorowy, marchwiowy oraz buraczany.Substytut w płynie
Naturalne soki stanowią kwintesencję tego, co zawierają w sobie warzywa i owoce – pijąc je dostarczymy sobie wody, węglowodanów, witamin, składników mineralnych i antyoksydantów, z tym że jednak zawsze są to ilości nieco mniejsze niż w przypadku produktu wyjściowego. Ponadto jest jeden składnik, który decyduje o tym, że soków nie można traktować jako pełnowartościowych, stuprocentowych odpowiedników owoców i warzyw. Tym składnikiem jest błonnik pokarmowy, którego warzywa i owoce zawierają tak dużo, że uznawane są za jedne z głównych jego źródeł w naszej diecie. W przypadku soków zawartość błonnika jest tak niska, że aż mało istotna. Tyczy się to zwłaszcza soków owocowych klarownych – te w 100 g zawierają błonnik w ilościach bliskich zeru. Jedynie soki przecierowe oraz naturalnie mętne można uznać za źródło błonnika, ale to i tak nie to samo co chrupiąca marchewka czy świeże jabłko.
| Warzywo lub owoc | Energia (kcal) | Wit. C (mg) | Błonnik (mg) | Sok | Energia (kcal) | Wit. C (mg) | Błonnik (mg) |
| Marchew | 27 | 3,4 | 3,6 | sok marchwiowy | 43 | 1,2 | 1,3 |
| Pomidor | 15 | 23,0 | 1,2 | sok pomidorowy | 14 | 16,5 | 1,1 |
| Burak | 38 | 10,0 | 2,2 | sok buraczany | 34 | 6,9 | 0,5 |
| Jabłko | 46 | 9,2 | 2,0 | sok jabłkowy | 42 | 2,3 | 0,0 |
| Ananas | 54 | 15,0 | 1,2 | sok ananasowy | 48 | 6,0 | 0,1 |
| Grejpfrut | 36 | 40,0 | 1,9 | sok grejpfrutowy | 40 | 38,0 | 0,1 |
| Pomarańcza | 44 | 49,0 | 1,9 | sok pomarańczowy | 43 | 43,1 | 0,1 |
| Winogrona | 69 | 5,4 | 1,5 | sok z białych winogron | 68 | 4,1 | 0,1 |
Tabela. Wartość energetyczna, zawartość witaminy C oraz błonnika w 100 g owoców, warzyw i produkowanych z nich soków (wg. Kunachowicz i in., 2005).
Trochę inaczej wygląda problem jeśli przyjrzymy mu się pod kątem profilaktyki chorób nowotworowych. W zeszłym roku w czasopiśmie "International Journal of Food Science and Nutrition” ukazał się artykuł brytyjskich naukowców, którzy pokazali, że picie soków owocowych i warzywnych może chronić przed chorobami nowotworowymi równie skutecznie jak jedzenie warzyw i owoców. Naukowcy ci przeanalizowali wyniki badań, które koncentrowały się na redukowaniu ryzyka zachorowania na raka poprzez pozytywne oddziaływanie błonnika i przeciwutleniaczy. Na podstawie przeglądu piśmiennictwa stwierdzili, że w profilaktyce przeciwnowotworowej przeciwutleniacze (zawarte zarówno w warzywach i owocach, jak i uzyskanych z nich sokach) mogą mieć większe znaczenie niż błonnik (którego w sokach brakuje).
Komu zaleca się picie soków?
Dla uzyskania korzystnych efektów zaleca się wypijanie 1-2 szklanek soków dziennie. Picie ich dla poprawy i utrzymania optymalnego stanu zdrowia poleca się wszystkim, a w szczególności osobom w okresie regeneracji po przebytej chorobie, podczas przeziębienia, osobom będącym na diecie lekkostrawnej, osobom o zwiększonym zapotrzebowaniu na składniki odżywcze oraz o zwiększonych potrzebach energetycznych, a więc również osobom o wysokiej aktywności fizycznej. Regularne picie soków owocowych podnosi wartość energetyczną diety, a z racji tego, że są one bogate w węglowodany proste, wskazane jest wzbogacanie nimi posiłków potreningowych. Soki należą do napojów hipertonicznych, nie można więc traktować ich jako napojów nawadniających, a picie ich podczas treningu, zwłaszcza intensywnego, nie jest wskazane.
Szklankę soku powinniśmy traktować jako wartościowy i odżywczy element naszej diety, a nie jako napój gaszący pragnienie. Powinny o tym pamiętać zwłaszcza osoby, które chcą schudnąć. Jak wspomniano, soki owocowe dostarczają sporej ilości węglowodanów, a więc mają również odpowiednio wysoką kaloryczność. Jedna szklanka soku owocowego to około 100 kcal, 1 litr – 400 kcal. Dlatego, jeśli chcemy utrzymać stała masę ciała lepiej wybierać znacznie mniej kaloryczne soki warzywne.
dr Joanna Anna Walczak
Artykułu opublikowano w miesięczniku Kulturystyka i Fitness 7/2007
www.fit.pl
