Przez niektórych ziemniaki uważane są za bezwartościowe i tuczące. W rzeczywistości zawierają niewiele kalorii, za to dużo witamin, składników mineralnych, błonnika oraz białka.
Podziemne bulwy
Ziemniak (Solanum tuberosum) to bulwa jednorocznej rośliny psiankowatej, powszechnie uprawianej w klimacie umiarkowanym. Krzaki byliny w okresie kwitnienia pokrywają się pięknymi białymi, różowymi lub błękitno-fioletowymi kwiatuszkami, dlatego też warzywo było długo traktowane jako egzotyczna roślina ozdobna. Cała nadziemna część pędu (łodyga, liście, kwiaty i owoce) są trujące – zawierają szkodliwą solaninę. Ziemniaki rozmnażają się wegetatywnie, a do spożycia wykorzystuje się podziemne części łodygi w postaci bulw – magazyn składników zapasowych. Bulwy różnią się w zależności od odmiany. Mogą być kuliste, owalne, wydłużone lub spłaszczone. Skórka bywa barwy jasno-szarej, żółtej, czerwonej lub fioletowej w różnych odcieniach. Wyróżnia się odmiany skrobiowe, spożywcze, pastewne i przemysłowe (z nich produkuje się spirytus, mączkę ziemniaczaną i krochmal). Choć zwykle odmiany dzieli się ze względu na termin ich zboru: bardzo wczesne, wczesne, średnio wczesne, średnio późne, późne. Odmiany jadalne klasyfikuje się wg typów kulinarnych. Typ A to odmiany sałatkowe, typ B – odmiany wszechstronnego użytkowania, typ C charakteryzuje odmiany mączyste i dość suche, zaś typ D to odmiany bardzo mączyste i suche (w wielu krajach nie zaliczane do jadalnych).
Witaminowa bulwa
Wiele osób eliminuje ziemniaki z diety, uważając je niesłusznie za wysokokaloryczne i tuczące. Tymczasem tuczące są głównie dodatki stosowane do dań z udziałem ziemniaków, mięso, sosy, skwarki i tłuszcz. Ziemniaki – choć bogate w węglowodany – są lekkostrawne i niskokaloryczne – 100 gram to zaledwie około 80 kcal. Odmiany o żółtym miąższu posiadają sporo betakarotenu – roślinnej postaci witaminy A, która pozytywnie wpływa na kondycję narządu wzroku – zapobiega zmianom w rogówce, kurzej ślepocie i nadmiernemu złuszczaniu się nabłonka. Witamina A jest odpowiedzialna za stan skóry i błon śluzowych w organizmie. Nadaje cerze zdrowy wygląd, sprężystość i zapobiega wysuszeniu. Z chwilą rozpowszechnienia się uprawy ziemniaka w Europie praktycznie wygasły epidemie szkorbutu, ponieważ ziemniak jest bardzo zasobny w witaminę C. Jeden średni kartofel zawiera jej około 18mg, co stanowi ponad 30% pokrycia dziennego zapotrzebowania człowieka na witaminę C. Przy czym najwięcej tej witaminy posiadają ziemniaki młode. Ziemniaki są również źródłem witamin z grupy B: B1, B2, B6, kwasu foliowego oraz witaminy K. Ponadto kartofle to skarbnica składników mineralnych w tym głównie potasu, który pomaga zrównoważyć nadmiar sodu pochodzącego z soli kuchennej – najczęściej dodawanej do smaku przy gotowaniu ziemniaków. Jest w nich także sporo magnezu, wapnia, fosforu, miedzi, jodu, cynku. Jedząc często ziemniaki, uzupełniamy niemal wszystkie niedobory substancji mineralnych w naszym organizmie. Te pospolite warzywa zawierają także sporo błonnika pokarmowego regulującego procesy trawienne.
Na trawienie, nadciśnienie…
Ziemniaki leczniczo wpływają na układ pokarmowy – łagodzą niestrawności, dolegliwości z powodu wrzodów żołądka oraz pomagają w walce z obstrukcjami. Ponadto dzięki zawartym składnikom bioaktywnym oczyszczają organizm ze szkodliwych produktów przemiany materii i sprzyjają prawidłowemu obiegowi wody w organizmie. Z uwagi na obecność łatwo przyswajalnej skrobi, spożycie gotowanych ziemniaków poleca się osobom w okresie rekonwalescencji, a nawet niemowlętom – taki posiłek nie obciąża żołądka i jest źródłem szybko przyswajalnej energii. Obecna w ziemniakach tomatyna działa hamująco i niszcząco w stosunku do niektórych grzybów i bakterii. Przeciwdziała również rozszerzaniu się naczyń krwionośnych, co jest działaniem bardzo pożądanym w leczeniu alergii. Zawarty w ziemniakach potas reguluje gospodarkę wodną organizmu, dzięki czemu niweluje uczucie ciężkości nóg, zmniejsza obrzęki i opuchliznę. Odpowiednio zbilansowane diety ziemniaczane (dostarczające niewielkich ilości białka) są niekiedy stosowane podczas dietoterapii chorób nerek. Inhalacje z oparów ulatniających się podczas gotowania ziemniaków leczy się nieżyt górnych dróg oddechowych. Medycyna ludowa zaleca picie soku ze świeżych ziemniaków, jako środka wspomagającego podczas leczenia chorób układu pokarmowego – głównie choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy.
Ziemniaczane wariacje
Przygotowując ziemniaki warto pamiętać, że składniki odżywcze obecne w warzywie są rozmieszczone nierównomiernie. Najwięcej wartości kryje się tuż pod skórką, dlatego najlepiej bulwy gotować bez obierania, po uprzednim dokładnym wyszorowaniu szczoteczką. Ewentualnie można obierać, ale czyniąc to bardzo cienko – najlepiej skrobiąc. Ziemniaki poleca się gotować zalewając je gorącą wodą. Gotowane w kawałkach i od zimnej wody tracą wiele składników odżywczych, bowiem przenikają one do roztworu. Najmniej strat składników odżywczych ma miejsce podczas gotowania na parze oraz pieczeniu w folii. Warto pamiętać, aby po ugotowaniu zawsze odstawić ziemniaki na kilka minut bez przykrycia w celu odparowania. Wówczas ulotnią się z nich wszelkie nieprzyjemne zapachy.
dr Aleksandra Czarnewicz-Kamińska
www.dieta.fit.pl
