Zmiany temperatury
Jest rzeczą ogólnie znaną, że w miarę wznoszenia się ponad poziom morza, temperatura powietrza stale się obniża, a na każde 100 m wzniesienia przypada spadek ciepłoty o 0,57°C, przy czym w czasie pory letniej spadek ten bywa większy niż w zimie, ponieważ promienie słoneczne są tym bardziej pochłaniane przez atmosferę, im gęstsze jest powietrze i im bardziej nasycone jest ono parą wodną. W grę wchodzi także zachowanie się powierzchni Ziemi, która pochłania ciepło w stopniu o wiele wyższym niż powietrze, oddając je następnie przez promieniowanie w otaczającą atmosferę, a zatem na zboczach gór i rozległych płaskowyżach powietrze bywa bardziej ogrzane, aniżeli na szczytach odosobnionych.
Działanie słońca
Prócz temperatury powietrza, należy w górach uwzględnić także promieniowanie słoneczne. Mierząc temperaturę na różnych wysokościach stwierdzić można, że ciepłota w miarę wznoszenia się wzrasta i to nierównolegle ze spadkiem ciśnienia, lecz o wiele szybciej. Bierze się to stąd, że w górach promienie słoneczne przechodzą przez warstwę atmosfery - cieńszą niż na nizinach, a przy tym zawierającą mniej pyłu i pary wodnej, wskutek czego znacznie mniejsza ich ilość zostaje zatrzymana. Zjawisko to zwane insolacją jest ważnym czynnikiem, który w górach rekompensuje w znacznym stopniu niską temperaturę powietrza. Na podstawie dokonanych pomiarów można określić, że przy przechodzeniu przez atmosferę na poziomie morza, absorpcji ulega około 32% promieni słonecznych, ale w górach na najwyższym szczycie europejskim Mont Blanc (4810 m n.p.m.) tylko 6%.
Jeśli wielkość tzw. stałej słonecznej, tj. średniego rocznego natężenia promieniowania słonecznego dla górnej powierzchni atmosfery przyjmiemy za 100%, to dla Świnicy wielkość ta wyniesie 83%, dla Kasprowego Wierchu 81%, a dla Warszawy i Gdańska tylko 78%.
Insolacja potężnie wspiera rozwój roślin, zastępuje i wynagradza zbyt niską temperaturę powietrza, silniej niż w dolinach nagrzewa glebę i ogromnie przyczynia się do zwiększenia parowania, ale należy też pamiętać o negatywnych jej skutkach. W samym Zakopanem temperatura insolacyjna osiąga często ponad 50°C, dlatego tak ważne w górach jest zabezpieczenie przed promieniami słonecznymi oczu, głowy i skóry.
[-------]
Wpływ klimatu górskiego na organizm
Śledząc zmiany, jakim podlega organizm człowieka w górach, rozróżnić należy wpływy dwojakiego rodzaju: oddziaływanie czynników klimatu górskiego i następstwa wzmożonej pracy fizycznej, w trakcie wznoszenia się do danej wysokości.
Jedne z tych zmian dają się odczuwać szybko i wyraźnie, inne nie docierają do naszej świadomości dzięki zapobiegawczym reakcjom organizmu, a ujawniają się dopiero w czasie wyczerpania.
Wpływ pobytu w górach odbija się szczególnie widocznie na czynnościach oddychania i układzie krwionośnym, przy czym wysokość wzniesienia, na której zmiany te występują jest indywidualnie różna. Oddechy stają się początkowo płytkie, lecz przyspieszone, później ilość ich zbliża się do normy, jednakże bywają znacznie głębsze i to niezależnie od włożonego wysiłku fizycznego.
Przy wysiłku na wysokości np. 2000 m wielkość oddechów bywa 2-krotnie większa, aniżeli przy tym samym wysiłku na równinie. To pobudzenie czynności oddychania spowodowane jest rozrzedzeniem powietrza, a co za tym idzie zmniejszoną ilością tlenu dostarczonego do płuc.
Równolegle z przyspieszonym oddechem, następuje przyspieszenie akcji serca. Zmianę tę najlepiej zauważyć po znacznych różnicach tętna. Częstotliwość tętna, wynosząca w zwykłych warunkach około 70 uderzeń na minutę, ulega w mniejszym lub większym stopniu przyspieszeniu od 80 do 120, a niekiedy i więcej uderzeń, zależnie od wzniesienia i to bez współudziału jakiegokolwiek wysiłku.
Wpływ klimatu górskiego na układ krwionośny nie ogranicza się wyłącznie do zmiany w pracy serca, ale powoduje również zmiany w składzie chemicznym krwi. Stwierdzono, że po pewnym czasie pobytu w górach ilość czerwonych ciałek we krwi oraz zawartość barwnika krwi, hemoglobiny, powiększa się, co jest następstwem wzmożonej aktywności narządów krwiotwórczych, w szczególności szpiku kostnego. Czynnikiem, powodującym tę zmianę jest również rozrzedzone powietrze, a zatem zmniejszona ilość tlenu dostarczonego do płuc.
Przy tej okazji warto wspomnieć o składzie powietrza górskiego, który istotnie różni się od składu na terenie nizinnym i jest ważnym czynnikiem w oddziaływaniu klimatu górskiego na organizm człowieka.
Jak wiadomo, powietrze składa się głównie z azotu i tlenu, zawartych w stosunku 78:21, ponadto zawiera małe ilości dwutlenku węgla i pary wodnej. Stosunek głównych składników do siebie pozostaje i w górnych warstwach niezmienny - zmienia się tylko ich zawartość bezwzględna w stosunku do objętości w miarę rozrzedzenia powietrza. Różnice w tym względzie są znaczne: już na wysokości 2000 - 2500 m n.p.m. zawartość tlenu w tej samej objętości powietrza wynosi o ¼ mniej, niż nad poziomem morza, zaś na wysokości 5000 m wynosi zaledwie 11% pierwotnej zawartości.
Inną, nader ważną właściwością powietrza górskiego jest także zupełny brak zanieczyszczeń mechanicznych, w szczególności pyłu organicznego, cechującego powietrze nizin, a w szczególności miast. Ilość drobnoustrojów w powietrzu górskim jest minimalna. Na szczytach powietrze jest prawie wolne od bakterii. Pomiary dokonane w Tatrach wykazują np., że na wysokości powyżej 2000 m w 1 m sześciennym powietrza mieści się co najwyżej kilka zarodników i to wyłącznie nieszkodliwych pleśni. Świadczy to o niezrównanej czystości powietrza górskiego, gdy uwzględnimy, że w dolinach nawet w szczerym polu ilość zarodników wynosi 500 - 1000, z czego 100 - 200 przypada na bakterie, reszta na pleśnie. Ten brak zanieczyszczeń mechanicznych, a w szczególności drobnoustrojów tłumaczy nam wiele zjawisk. Z powodu braku drobnoustrojów gnilnych oraz przy ogólnej suchości powietrza górskiego, odpadki pokarmów i szczątki organiczne pozostawione na wolnym powietrzu nie ulegają łatwo gniciu lecz raczej wyschnięciu.
Faktem niezaprzeczalnym jest również to, że dzięki czystości górskiego powietrza, mimo nagłych zmian temperatury i wilgoci, turyści rzadko ulegają przeziębieniom.
[-------]
Przemiana materii
Jak wiadomo źródłem wszelkiej energii naszego organizmu jest pożywienie. Przyjęty pokarm ulega przyswojeniu, rozkładowi i utlenieniu, a wynikiem tych procesów, objętych ogólną nazwą przemiany materii jest ilość energii ujawniającej się pod postacią siły fizycznej, ciepła, procesów chemicznych itp.
W miarę wznoszenia się w górę wzmagają się również procesy rozkładu substancji odżywczych. U jednych już na wysokości 1500 m, u innych dopiero powyżej 2500 m n.p.m., a spowodowane jest większym zapotrzebowaniem energii wskutek wzmożonej pracy organizmu, nie tylko w czasie marszu, ale nawet w stanie względnego spokoju. Wędrówki w górach wymagają szczególnie troskliwego doboru pokarmów, które powinny być smaczne, pożywne i lekkostrawne. Własności te wymagają pewnego objaśnienia, szczególnie, że w tym względzie panują często mylne pojęcia. O pożywności stanowi zasób energii, jaką pokarmy dostarczają organizmowi w czasie spalania się w tkankach. Jak wiadomo w skład naszych środków spożywczych wchodzą głównie trzy rodzaje składników odżywczych: białka, tłuszcze i węglowodany (skrobia i cukier). Siła odżywcza białka i węglowodanów jest jednakowa, natomiast tłuszcze dostarczają dwa razy więcej energii wyrażonej w postaci jednostek ciepła (kalorii). Możemy zastąpić jeden składnik pożywienia innym, zawsze jednak pokarm musi zawierać pewną najmniejszą ilość białka.
Pożywienie
Jak więc powinien kształtować się jadłospis, który pozwalałby turyście na możliwie największą sprawność? W normalnych warunkach zapotrzebowanie dobowe organizmu, to: 118 gr. białka, 56 gr. tłuszczu i 500 gr. węglowodanów, co odpowiada ilości 3000 kcal, z czego strawieniu ulega około 2500 - 2700 kcal. Z doświadczeń poczynionych w górach okazuje się, że człowiek o wadze 70 kg, przy wysiłku fizycznym na wysokości 2000 m n.p.m. zużywa dziennie ilość energii, odpowiadającą 3500 kcal. Ilość energii dostarczona zatem w podanym składzie byłaby niewystarczająca. Zaradzić temu można na dwa sposoby: Spożywając większe ilości jedzenia z zachowaniem wyżej podanego stosunku składników, albo też zwiększając stosunek składników o większej sile odżywczej, czyli tłuszczów.
Zwiększona ilość pokarmu łatwo może spowodować przeciążenie przewodu pokarmowego i tak już w tych warunkach działającego mniej sprawnie. Korzystniejszym więc w tym wypadku będzie zwiększenie ilości tłuszczu, który spożyty w odpowiedniej formie trawi się łatwo, nie obciąża zbytnio przewodu pokarmowego swą objętością, a w ilościach wagowo równych białku i węglowodanom dostarcza 2,5 raza więcej energii.
Jakie pokarmy najkorzystniej brać ze sobą w drogę?
Ze środków spożywczych białkowatych najlepiej zaopatrzyć się w ser w różnych odmianach oraz jajka na twardo, natomiast zapas węglowodanów nosimy ze sobą pod postacią chleba, bułek, cukru, ciast, owoców, czekolady itp. Przy zaopatrywaniu się w chleb należy dać pierwszeństwo gatunkom ciemnym. Doskonałym rozwiązaniem jest zastąpienie niedoboru węglowodanów w formie bardziej skoncentrowanej. Szczególnie nadaje się w tym względzie cukier i jego przetwory, cukier posiada bowiem tę zaletę, że łatwo ulega wchłonięciu i utlenieniu. Spożywanie więc częste małych ilości cukru dostarcza również energii mięśniom, dlatego cennym pożywieniem w drodze jest czekolada, która daje się długi czas przechowywać, nader wygodnie ją przenosić, a obfita ilość tłuszczu i węglowodanów w niej zawarta wspomaga odżywianie. Słodycze i owoce (rodzynki, śliwki, jabłka itp.) smakują w drodze wyśmienicie i orzeźwiają dzięki zawartości cukru i kwasów organicznych. Również owoce suszone przedstawiają dużą wartość odżywczą dla turysty.
[-------]
W jaki sposób gasić pragnienie
Wzmożona utrata wody w następstwie pocenia się wymaga stopniowego jej uzupełniania. Doświadczenie jednak uczy, że spożywanie większej ilości zimnej wody w czasie marszu nie jest korzystne - gasi pragnienie tylko na krótki czas, sprowadzając przy tym osłabienie. Szczególnie zaspokajanie pragnienia wodą wypływającą spod śniegów, a nawet samym śniegiem, nie prowadzi do celu. W krótkim czasie użycie takiej wody budzi jeszcze większe pragnienie, powoduje osłabienie i brak łaknienia. Wynika to ze znacznego oziębienia żołądka oraz składu chemicznego takiej wody. Woda ściekająca z granitowych turni, najczęściej śniegowa, zawiera minimalne ilości składników mineralnych, soli. Zbliża się więc swym składem do wody destylowanej, która dla organizmu jest szkodliwa. Własności tych można ją pozbawić z łatwością przez dodanie soku owocowego. W tym celu najlepiej pozostałą, choćby niewielką ilość soku w butelce uzupełnić wodą z potoku i nosić przy sobie jakiś czas, aby temperatura nie była niższa od +8" C. W ten sposób otrzymamy napój zdrowy i smaczny. Aby uniknąć picia zimnej wody w większych ilościach warto pamiętać, że uczucie pragnienia w znacznym stopniu łagodzi także spożywanie owoców suszonych lub świeżych, słodyczy itp.
Z napojów używanych w czasie wycieczek na pierwszym miejscu wymienić należy herbatę. Każdy podróżujący w górach miał sposobność poznać orzeźwiający wpływ tego napoju. Zarówno herbata jak i kawa zawdzięczają pobudzające działanie obecności alkaloidu, zwanego kofeiną, który działa podniecająco na serce i służą znakomicie w czasie wypoczynku po trudach dłuższego marszu. Dzięki swojemu aromatowi i rozgrzewającemu działaniu pobudzają łagodnie także i czynność trawienia - jednym słowem działają orzeźwiająco i wzmacniająco, tym bardziej, że ich użyciu towarzyszy zwykle przyjęcie większej lub mniejszej ilości środków odżywczych istotnie siłotwórczych. Posilanie się w czasie wędrówki czarną kawą, względnie większymi ilościami herbaty jest środkiem obosiecznym. Akcja serca i płuc, wzmożona silnie wskutek pracy mięśni zostaje spotęgowana ich działaniem jeszcze bardziej, w wyniku czego łatwiej może przyjść osłabienie.
Mówiąc o napojach trudno pominąć sprawy użyteczności, względnie szkodliwości napojów alkoholowych. Przez początkowe pobudzenie akcji serca i działanie drażniące na błonę śluzową żołądka, wywołane tą drogą przekrwienie, powoduje uczucie ciepła wewnątrz. Wkrótce jednak przychodzi do rozszerzenia naczyń skórnych i wzmożonej utraty ciepła przez promieniowanie i przewodzenie na zewnątrz. Chwilowo, pod wpływem kilku łyków alkoholu uczucie pokrzepienia i siły do dalszej wędrówki wzrasta, jednak bardzo szybko wpływ ten mija i w niespełna kwadrans później uczucie zmęczenia wraca i to w stopniu daleko wyższym. Szczególnie osłabiający wpływ na układ mięśniowy i nerwowy wywiera piwo, albowiem prócz niewielkiej ilości alkoholu zawiera w sobie jeszcze pewne własności wyciągowe, składniki chmielu, które także znacznie obniżają pobudliwość nerwową. Tym tłumaczy się usypiające poniekąd działanie piwa.
Jakie więc napoje brać ze sobą? Orzeźwiająco i wzmacniająco działają zarówno gotowe soki kupne, jak i roztwory soków owocowych, które rozcieńczone wodą (zaopatrzyć się w nią w górach łatwo), dają wyśmienity napój, a nawet dzięki zawartości cukru i nieco odżywczy.
Regulacja ciepła
Większa część energii zużyta podczas pracy fizycznej zamienia się w ciepło, a niewielka tylko część w pracę mechaniczną. Wzmożona produkcja ciepła powoduje podwyższanie temperatury ciała, co jest dla organizmu niekorzystne. Zostaje więc przy pomocy odpowiednich mechanizmów regulujących usunięta - przez promieniowanie, przewodzenie i parowanie.
Oddawanie ciepła przez promieniowanie i przewodzenie zależy prawie wyłącznie od stanu otaczającego powietrza. Promieniowanie może być znacznie ograniczone pod wpływem ciepła słonecznego. Przewodzenie zależy od temperatury powietrza i jego zawartości pary wodnej. Im wilgotniejsze powietrze tym lepiej odwodzi ciepło - powietrze suche przeciwnie. Trzeci czynnik utraty ciepła - parowanie, zależy w głównej mierze od układu nerwowego. Ubytek ciepła tą droga może być bardzo znaczny, jeśli się weźmie pod uwagę, że człowiek tracąc 100 gr. wody przez parowanie obniża temperaturę ciała o 1° C. Parowanie odbywa się szczególnie energicznie, gdy powietrze jest ogrzane i suche. Wilgotność powietrza znacznie utrudnia parowanie. Wydzielony pot wsiąka do górnych warstw odzieży, gdzie parując nie przyczynia się już do obniżenia ciepłoty ciała, powodując jedynie przesiąkniecie i zawilgocenie odzieży. Dodatkowo przy oziębieniu się powietrza lub pod działaniem zimnego wiatru, a więc w warunkach, o jakie w górach nie trudno, następuje energiczna utrata ciepła, gdyż przemokła odzież ułatwia wtedy znakomicie utratę ciepła przez przewodzenie. Najważniejszym warunkiem parowania potu w takiej sytuacji jest dostateczny przewiew na powierzchni ciała, czyli zastąpienie powietrza nasyconego parą wodną, powietrzem świeżym (odpowiednia odzież).
Wielkość produkcji ciepła spowodowana pracą fizyczną zależy także od rodzaju terenu. Tak np. teren nierówny powoduje większe wytwarzanie się ciepła, aniżeli droga bez przeszkód. Natomiast ilość ciepła wytworzonego w organizmie przy schodzeniu w dół bywa większa, niż przy wznoszeniu się w górę. Przy wspinaniu się bowiem cześć energii chemicznej zużytkowana jest do podnoszenia ciężaru w górę i ta ilość nie ujawnia się w postaci ciepła. Natomiast przy schodzeniu w dół ciężar ciała wzniesiony do pewnej wysokości przyspiesza ruch ku dołowi, powodując przez napięcie mięśni i ścięgien tarcie wewnątrz ciała i wyzwolenie się znacznej ilości ciepła. Badania wykazały, że przy schodzeniu w dół ciało ogrzewa się 2 razy silniej niż przy wchodzeniu, przeciwnie do zachowania się w tych warunkach przemiany materii, kiedy przy schodzeniu zużycie energii jest mniejsze, a przy wspinaniu znacznie większe. Nawet przy długotrwałym schodzeniu nie odczuwamy nigdy braku powietrza, duszności, ani też nie dochodzi do przeciążenia organizmu. Odczuwać się tylko daje wzrastające uczucie gorąca, pobudzające do obfitych potów. I właśnie owo podwyższenie ciepłoty ciała i wywołana przez nie żywsza akcja serca zmusza nas od czasu do czasu do zatrzymania się i wytchnienia w czasie schodzenia.
[-------]
W czasie górskich wycieczek
Pierwszą większą wycieczkę górską winien poprzedzać, ze względów wyżej przytoczonych, co najmniej 2-3 dniowy okres wprawiania się do wysiłku w górskim klimacie. Dotyczy to zarówno doświadczonych turystów, jak i też początkujących.
Przechadzki po pobliskich zboczach, krótkie wycieczki półdniowe należy wykonywać w obuwiu i ubraniu przeznaczonym do wycieczek większych oraz z odpowiednim obciążeniem. Nigdy nie powinno się zakładać obuwia i odzieży nie używanej przedtem na trudniejszych wyprawach. W ten sposób najlepiej poznać wady i braki wszelkich przyborów, które są w stanie obrócić w niwecz cały urok wycieczki.
Najlepszą zasadą jest wyruszać na wycieczki wczesnym rankiem, po skromnym posiłku m.in. dlatego, że góry przyczyniają się bądź to same do powstawania wiatrów, bądź też zmieniają ogólne prądy powietrzne. Rozróżniamy wiatry miejscowe i ogólne. Do miejscowych należą wiatry nocne i dzienne. W nocy powietrze spływa zazwyczaj ze szczytów w dół, we dnie zaś wznosi się ku szczytom. Zjawisko to spowodowane jest oziębianiem się górnych warstw atmosfery, skutkiem czego powietrze cięższe opada ku dolinom, zaś ogrzane działaniem promieni słonecznych w dolinach wznosi się we dnie ku górze. Wiatry miejscowe dają się szczególnie odczuć przy braku silniejszych wiatrów ogólnych i posiadają duże znaczenie klimatologiczne, gdyż to one wpływają głównie na stopień wilgotności powietrza, a więc wznoszenie się oparów i opady mgieł. Tym właśnie tłumaczy się stopniowe zaciąganie się gór, począwszy od wschodu słońca aż do zachodu, a także zachmurzenie i deszcze w godzinach popołudniowych. Dlatego też najpiękniejsze i najrozleglejsze widoki ze szczytów spotykamy wczesnym rankiem dzięki nadzwyczajnej czystości powietrza. Później zaś stopniowo widnokrąg zacieśnia się i przesłania oponą wznoszących się mgieł.
Z chwilą ruszenia w drogę, jak również podczas wędrówki, unikać należy wszelkiego zbytecznego pośpiechu. Krok powinien być miarowy, wolny, tak, aby nie męczył nawet najsłabszych uczestników wycieczki. Przyspieszony chód, zwłaszcza pod górę, w początkach wycieczki nuży i wyczerpuje. Należy przyjąć zasadę: tym wolniejszy krok im większe nachylenie zbocza. Przy pewnej wprawie i uwadze uzyskuje się wkrótce tę miarowość kroku, przy której można posuwać się w górę nawet dłuższy czas bez odpoczynku.
Przy pokonywaniu wzniesienia, nogi powinny być lekko ugięte w kolanach, ruchome w stawach kolanowych, przez co chód nabiera właściwej sprężystości. Chód sztywny łatwiej nuży. O ile to możliwe należy przyzwyczajać się do głębokiego oddychania. Odpoczynki powinny być częste i krótkie. Należy szczególnie zwrócić uwagę, jak mylnym i niebezpiecznym jest rozpowszechnione mniemanie wśród turystów, że serce i płuca trzeba trenować szybkim wchodzeniem do góry i jak zgubna bywa tak często spotykana ambicja odbywania pewnych tur w krótszym czasie, niż je odbywają inni.
Dłuższe odpoczynki dostosowuje się zwykle do warunków marszu i terenu - wejście na szczyt, przełęcz lub posiłek po trudniejszej przeprawie. Również urządzanie dłuższego wypoczynku w krótkim czasie po wyruszeniu w drogę, jak to leży w zwyczaju niektórych turystów, jest rzeczą pożyteczną. Właśnie w tym okresie praca całego organizmu bywa szczególnie nasilona. Wtedy zaczyna się podnosić temperatura ciała, rozpoczyna swą czynność regulacja ciepła, serce wyraźnie wzmaga swoją pracę, a oddech staje się dużo szybszy. Ponadto zaś, ten pierwszy odpoczynek służy dokonaniu pewnych poprawek i usunięciu drobnych usterek, bądź to w ubraniu bądź też w obciążeniu.
Najdłuższy czas odpoczynku poświęcamy na posiłek. Przypadać on powinien w każdym razie po dokonaniu najtrudniejszego zadania. Ruszanie bowiem w drogę z pełnym żołądkiem jest przykre i ujemnie wpływające na układ trawienny. A zresztą i apetyt po dokonaniu dzieła bywa bezsprzecznie lepszy, niż, wtedy gdy umysł zaprząta niecierpliwe oczekiwanie trudów, które jeszcze mają być podjęte.
W sprawie odżywiania się w górach, przestrzegać należy zasady, aby jeść mało, ale często. Godne polecenia jest spożywanie od czasu do czasu małych ilości owoców suszonych lub świeżych, słodyczy, czekolady itp. Tym sposobem nie obciążając przewodu pokarmowego dostarcza się organizmowi pewnej ilości energii, a równocześnie przeciwdziała się uczuciu pragnienia i wysychaniu w ustach.
Po całodziennej wędrówce każdy turysta z upragnieniem spieszy do schroniska lub miejsca zakwaterowania. Natychmiast po przybyciu na miejsce noclegu należy przebrać się w zapasową suchą bieliznę, a mokrą od potu lub deszczu pozostawić do wysuszenia. Szczególnie należy pamiętać o zmianie obuwia i skarpetek. Pomijając już przykre uczucie, jakiego doznajemy w wilgotnym obuwiu, sprowadza ono uczucie nieprzyjemnego zimna w całym ciele, połączonego z lekkimi dreszczami. Dopiero po przebraniu należy pomyśleć o posiłku i zaspokojeniu pragnienia i to w miarę możliwości napojami ciepłymi; kawą lub herbatą, unikać natomiast piwa. Często widzi się, jak zmęczone i spotniałe towarzystwo z chwilą przybycia do schroniska, zrzuciwszy ledwie troki, gasi pragnienie dużą ilością piwa, co niekorzystne jest zarówno dla zdrowia, jak i sprawności fizycznej w dniu następnym. Uczucie nieprzyjemnego zziębnięcia i wyczerpania, które dopiero teraz w całej pełni daje się odczuć trwa do późnej nocy i nie pozwala należycie wykorzystać cennego snu po całodziennym trudzie.
