Choć kawa zawiera ponad tysiąc różnych substancji bioaktywnych3, szczególnie ceniona jest za wysoką zawartość kofeiny – łagodnego stymulanta, który pobudza aktywność układu nerwowego, wpływając m.in. na wzrost czujności4 oraz poprawę wydajności podczas treningu5. Badania sugerują, że umiarkowane spożycie kofeiny zawartej w kawie może mieć zatem związek z szeregiem pożądanych zjawisk fizjologicznych, w tym poprawą sprawności fizycznej i psychicznej6. To szczególnie ważne w okresie przesilenia, ponieważ to właśnie teraz jesteśmy szczególnie podatni na sezonowe obniżenie nastroju.
Sezonowa chandra to nie wymysł
Jesienna chandra jest stanem nieuzasadnionego obniżenia i wahań nastroju. Odczuwalne wówczas znużenie, apatia, huśtawki nastrojów i zaburzenia snu to realny problem, z którym w sezonie jesienno-zimowym zmaga się wiele osób. Jedną z głównych przyczyn jest mniejsza dawka promieni słonecznych, która prowadzi m.in. do niedoborów witaminy D, a w konsekwencji – nadmiernego wydzielania melatoniny (hormonu nocy) regulującej tryb dnia i nocy. Jednocześnie spada także produkcja serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia, odpowiedzialnego m.in. za redukcję niepokoju i lęku czy odczuwanie radości7.
Kawa a koncentracja i czujność
Regularne, umiarkowane picie kawy (3-5 filiżanek dziennie8) może przyczynić się do poprawy koncentracji. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) istnieje związek przyczynowo-skutkowy pomiędzy podażą 75 mg porcji kofeiny (odpowiadających jednej filiżance kawy) a zwiększoną uwagą i czujnością. To dobra wiadomość dla osób, które w okresie przesilenia jesiennego borykają się ze skutkami obniżonej koncentracji i narzekają na częste rozkojarzenie.
W jednym z badań9, po przeanalizowaniu wpływu pojedynczej dawki 60 mg kofeiny, stwierdzono wyraźne polepszenie przedłużonej koncentracji, czujności, uczucia zadowolenia i dobrego nastroju. W innym badaniu10 udowodniono natomiast, że spożycie 100 mg kofeiny istotnie zmniejsza senność i zmęczenie, zwiększając jednocześnie wyraźnie odczuwalny przypływ energii.
Kawa może poprawiać nastrój i odporność
Zawartość kofeiny w kawie pozytywnie oddziałuje na procesy chemiczne zachodzące w mózgu. Pobudza wydzielanie dopaminy, serotoniny, adrenaliny, noradrenaliny czy endorfin, czyli niezwykle ważnych neuroprzekaźników, które odpowiedzialne są m.in. za odczuwanie szczęścia, satysfakcji i przypływu energii. Ich niedobór może powodować obniżenie nastroju, smutek, a nawet depresję. Wyniki badań przeprowadzonych przez A. Nehlig z Francuskiego Instytutu Badań Medycznych (INSERM) w Strasburgu sugerują, że spożywanie 87 mg kofeiny (1 filiżanka kawy) co cztery godziny może wpłynąć na podtrzymanie poprawy nastroju w ciągu danej doby. Należy jednak zauważyć, że kofeina ma korzystniejsze działanie na osoby regularnie pijące kawę niż osoby spożywające ją sporadycznie lub w ogóle. Jedno z badań naukowych11, przeprowadzone na grupie ok. 50 tys. kobiet sugeruje, że picie przynajmniej jednej filiżanki kawy tygodniowo zmniejsza ryzyko rozwoju depresji o ok. 15 proc.
Drugim niezwykle cennym składnikiem kawy są związki polifenolowe (m.in. kwas chlorogenowy, kwas chinowy czy kwas kawowy), charakteryzujące się wysoką aktywnością przeciwutleniającą. Badania naukowe podają, że pomagają zmniejszyć stres oksydacyjny i mogą wykazywać działanie antywirusowe, przeciwnowotworowe oraz przeciwzapalne12. Co ciekawe, badanie13 opublikowane na łamach „Journal of Agricultural and Food Chemistry” przez naukowców z Uniwersytetu w Kopenhadze sugeruje, że komórki odpornościowe traktowane kombinacją polifenoli i aminokwasów pochodzących z kawy z dodatkiem mleka krowiego, są dwukrotnie skuteczniejsze w zwalczaniu stanów zapalnych niż komórki, do których dodano same polifenole, czyli związki wyizolowane z ziaren kawy. Ergo: kawa z mlekiem może mieć jeszcze skuteczniejsze działanie przeciwzapalne niż kawa bez jego dodatku. W toku badań na modelu sztucznego zapalenia w hodowlach komórek odpornościowych wykazano, że gdy polifenol reaguje z aminokwasem, jego działanie hamujące stan zapalny w komórkach odpornościowych zostaje wzmocnione. Można zatem założyć, że połączenie polifenoli z białkami z mleka będzie mieć równie korzystny wpływ in vivo.
Połączenie korzystnego wpływu kofeiny oraz polifenoli powoduje, że kawa może przyczyniać się do poprawy nastroju, a co najważniejsze – nie tylko skutecznie obniżać ryzyko depresji, ale również przyczyniać się do łagodzenia jej objawów.
Czy regularne picie „małej czarnej” może być pomocne w poprawie samopoczucia? Zdecydowanie! Warto pamiętać jednak, by nie przesadzać z jej ilością. Jak podkreśla Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), rekomendowana bezpieczna dzienna dawka kofeiny wynosi do 400 mg ze wszystkich źródeł. I chociaż kawa wykazuje szereg zdrowotnych właściwości – tak jak w każdej dziedzinie życia – w częstości jej spożycia wskazany jest zdrowy rozsądek. Od trzech do pięciu rekomendowanych filiżanek dziennie, przy prawidłowo zbilansowanej diecie i umiarkowanej aktywności fizycznej, pozwolą przetrwać jesienną chandrę i cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem na dłużej.
