Metody psychoregulacyjne i relaksacyjne - trening

Ta definicja opisuje medyczny kontekst relaksacji, natomiast stosowanie ćwiczeń relaksacyjnych powoduję znacznie szersze efekty. Trening relaksacyjny ma za zadanie doprowadzić do odczucia i uświadomienia sobie własnego ciała, uwolnienia się od napięć fizycznych i psychicznych, a także wyeliminowanie konfliktów emocjonalnych.



W metodach relaksacyjnych wykorzystujemy zasadę psychofizycznej jedności. Poprzez trening relaksacyjny wywieramy wpływ przez ćwiczenia fizyczne na stan psychiczny, a dzięki ćwiczeniom mentalnym na stan fizyczny. Dzieje się tak, ponieważ autonomiczny układ nerwowy odpowiadający za poziom pobudzenia organizmu i unerwiający narządy wewnętrzne, działa równolegle z centralnym układem nerwowy. Układ ten jednak nie jest całkowicie niezależny i możliwe jest integrowanie w jego aktywność. Podsumowując autonomiczny układ nerwowy dzieli się na dwie części:
• Sympatyczną – związana z reakcjami wiążącymi się z wydatkowaniem energii (ergotropowe)
• Parasympatyczną – uaktywnioną w reakcjach związanych z zachowaniem energii (trofotropowych)

Część sympatyczna wzmaga swą aktywność w reakcjach stresowych, a w stanie relaksu aktywniejsza staje się część parasympatyczna. Celem treningu relaksacyjnego jest, więc pobudzenie aktywności parasympatycznej części autonomicznego układu nerwowego.

Poprawa systemu relaksacyjnego umożliwia nam reulowanie stanu napięcia mięśniowego oraz uzyskiwanie wpływu na funkcjonowanie narządów wewnętrznych, układu oddechowego, sercowo-naczyniowego. Poniżej opisze kilka technik treningu relaksacyjnego.

Joga tłumaczona jest jako zjednoczenie, integrację energii fizycznej, umysłowej i duchowej w celu osiągnięcia zdrowia i dobrego samopoczucia . Jest ona przede wszystkim zestawem ćwiczeń, w których na początku ciało, a w późniejszej kolejności siły psychiczne poddawane są stopniowej kontroli umysłu. Proces ten zachodzi by móc uzyskać samowyzwolenie oraz stan najwyższej, całkowitej integracji ciała, umysłu i ducha.

[-------]

Kolejną techniką relaksacyjną jest trening autogenny Schultza. Powstał on w wyniku obserwacji zmian somatycznych zachodzących w czasie hipnozy. System opiera się na sugestii heterogennej, a więc pochodzącej z zewnątrz (trenera, kasety, płyty CD), a nie bezpośrednio od ćwiczącego. Ćwiczenia te składają się z sześciu grup wykonywanych według instrukcji podawanej przez terapeutę lub pochodzącej z taśmy albo płyty. Ćwiczenia odnoszą się do: odczuwania masy ciała, odczuwania ciepła, opanowania czynności serca oraz płuc, a także zniesienia napięcia w narządach jamy brzusznej, opanowaniu regulacji naczynioruchowej w obrębie głowy.

Trening autogenny Schultza powoduję poprzez część treningu, która odpowiada za odczuwanie ciężaru ciała stopniowe obniżanie napięcia mięśniowego. Obniżenie to wiąże się z ułatwieniem krążenia krwi w najdrobniejszych naczyniach krwionośnych, w wyniku czego z mięśni zostają szybciej usunięte produkty przemiany materii, a co z kolei przyśpiesza proces ich regeneracji. Bardzo ważną częścią treningu autogennego jest oddech. W tekście sugestii wiele razy pada stwierdzenie o głębokim, spokojnym, rytmicznym oddechu.

Regularne stosowanie treningu Schultza według stałego schematu (pora dnia, to samo miejsce, ta sama muzyka, te same słowa) powoduje wytworzenie nawyku relaksacji, dzięki któremu jesteśmy wstanie uzyskać całkowite odprężenie w ciągu 2-5 minut w wybranym czasie i miejscu.

Relaksacja progresywna Jacobsona to kolejna możliwość skorzystania z treningu relaksacyjnego. Inaczej nazywana relaksacją neuromięśniową, polegającą na wykonywaniu szeregu ćwiczeń podczas, których dana osoba napina (kurczy), a następnie rozluźnia (relaksuje) wybrane mięśnie w z góry określony sposób. Celem tego systemu jest jak najlepsze opanowanie umiejętności różnicowania stopnia napięcia mięśniowego, poprzez które uzyskujemy stan pełnego odprężenia i rozluźnienia. W metodzie wykorzystuje się zasadę wahadła, a więc jeśli mocniej zostaje ono wychylone w jedną stronę, tym mocniej wychyla się w stronę przeciwną. Efekt ten powoduje głębsze rozluźnienie mięśni poprzedzone silnym napięciem.



Inna formę relaksacji neuromięśniowej opisali D. Giordano i G.E. Everly. Polega ona na wykonywaniu treningu progresywnego Jacobsona w pozycji wyprostowanej, rozluźnionej siedząc na krześle. Ćwiczenia zaczynamy od najniżej położonych grup mięśniowych (mięśni stóp), a kończymy na twarzy. Dodatkowo przestrzega się przemienności pracy antagonistycznych grup mięśniowych.

Tomasz Piętka
Trener personalny w Studio Energia