Sztangielkę trzymamy w wyprostowanej ręce nad głową tak, żeby łokieć znajdował się blisko ucha. Zginamy przedramię za głowę nie odsuwając łokcia od ucha, opuszczając sztangielkę najniżej jak możemy. Następnie prostujemy ramię.
[-------]
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem leżąc
Kładziemy się ze sztangą na ławce. Sztangę trzymamy nachwytem. Dłonie oddalone od siebie 10-15cm. Opuszczamy sztangę powoli w kierunku czoła. Łokcie staramy się trzymać jak najbliżej siebie. Następnie prostujemy ramiona.
[-------]
Wymachy hantlem w tył w skłonie
Stoimy w opadzie tułowia w przód ze złączonymi nogami. Jedna ręka opiera się o kolano, w drugiej trzymamy hantel Ramię przylega do tułowia i jest zgięte pod kątem prostym. Prostujemy przedramię, po czym je ponownie zginamy.
1. To samo ćwiczenie ze sztangielką trzymaną podchwytem.
2. To samo ćwiczenie ze sztangielką trzymaną nachwytem. Ruch ma być wykonywany na stawie łokciowym. Tułów i ramię pozostaje nieruchome.
[-------]
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
Siedzimy na prostej ławce opierając ramiona o skośną podpórkę. Sztangę trzymamy w średnim podchwycie. Zginamy ramiona i opuszczamy do pozycji wyjściowej.
1. To samo ćwiczenie wykonywane sztangielkami.
2. Jak wyżej ale stosujemy nachwyt kciukiem ku górze.
[-------]
Uginanie ramion ze sztangą
Stoimy w lekkim rozkroku trzymając sztangę podchwytem na szerokości barków. Uginamy ramiona podnosząc ciężar do klatki piersiowe. Następnie opuszczamy sztangę. Podczas ruchu tułów pozostaje nieruchomy.
1. Wykonujemy te samo ćwiczenie lecz w wąskim uchwycie.
2. Wykonujemy te samo ćwiczenie lecz w szerokim uchwycie.
3. To samo ćwiczenie, jednak w ostatniej fazie ruchu unosimy łokcie do góry maksymalnie je zginając. Pozwala to na bardzo silny skurcz bicepsów i angażuje przednie aktony mięśni naramiennych
[-------]
Uginanie ramion z hantlami na ławce pod kątem 45°
Leżymy na ławce o kącie nachylenia 45°. Ramiona opuszczone. Sztangielki trzymamy podchwytem. Wykonujemy naprzemienny ugięcia ramion.
1. To samo ćwiczenie z jednoczesnym ugięciem ramion.
2. To samo ćwiczenie ze sztangielkami trzymanymi nachwytem.
3. To samo ćwiczenie, jednak podczas ruchu wykonujemy sztangielkami krążenia.
[-------]
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
Stoimy wyprostowani ze złączonymi nogami. Sztangę trzymamy nachwytem. Uginamy przedramiona do poziomu. Łokcie trzymamy przy tułowiu.
