Pączki….na ile możemy sobie pozwolić?
Słodycze, które spożywamy w czasie tłustego czwartku to prawdziwa bomba kaloryczna. Jeden pączek może mieć od 200 do 350 kcal, taką samą wartość energetyczną ma oponka – czy popularny amerykański Donut. Z kolei jeden faworek ważący około 15 gram liczy około 85 kcal. Z okazji tłustego czwartku, wyjątkowo 1-2 sztuki pączków lub kilka słodkich przekąsek nie powinno nikomu zaszkodzić. Warto jednak spalić zbędne kalorie w formie dodatkowej aktywności fizycznej.
Tłusty czwartek – co z moją dietą?
Osoby, które w czasie tłustego czwartku są na eliminacyjnej diecie, ale z każdej strony są bombardowane słodką pokusą, mogą wyjątkowo zamienić np. drugie śniadanie na jednego pączka! W ten sposób ograniczą liczbę dodatkowych kalorii i poczucie zaprzepaszczenia dietetycznych wysiłków, jednocześnie nie rezygnując z tradycyjnego smakołyku. Mimo wszystko należy pamiętać, że dieta powinna być urozmaicona i nawet w ten niestandardowy czwartek nie opierała się głównie na pączkach!
Zwróć uwagę na zawartość i rodzaj tłuszczu
Spożycie tłuszczów powinno znajdować się na poziomie 25-35% energii, dostarczonej organizmowi z pożywieniem każdego dnia. Pączek w zależności od wielkości może zawierać nawet 15 gram tłuszczu, a 1 gram tłuszczu to aż 9 kalorii. Przy wyborze pączków i słodkich przekąsek ważnym aspektem jest też kwestia jakościowa –mogą one zawierać także częściowo uwodornione kwasy tłuszczowe, które są źródłem szkodliwych dla zdrowia izomerów trans.
Tłuszcze do smażenia i pieczenia
Przygotowując pączki samodzielnie w domu możesz zadbać o jakość wykorzystywanego w tym celu oleju, smażąc na rafinowanych olejach np. rzepakowym. Pamiętaj, że na tym samym tłuszczu nie można smażyć ponownie. Aby pączek był mniej kaloryczny możesz też postawić na pieczenie. Do samego ciasta na pączki nie dodawaj za wiele tłuszczu (ok 35g na 10 sztuk). W tym celu możesz wykorzystać rafinowany olej roślinny lub wysokiej jakości margarynę. Tłuszcz płynny jak np. olej rzepakowy sprawi, że ciasto będzie bardziej lekkie i puszyste. Obecnie w większości margaryn dostępnych na rynku polskim, również tych kostkowych, izomery trans są praktycznie nieobecne. Jeżeli jednak chcesz się upewnić, sprawdź czy na liście składników nie znajdują się częściowo uwodornione/utwardzone tłuszcze roślinne.
Świętuj na tłusto
Jeśli słodycze „to nie twoja bajka” i bardziej ciągnie cię w stronę wytrawnych smaków, świętuj inaczej i zadbaj w tym dniu o źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych Postaw na zdrowe przekąski z wykorzystaniem ryb, owoców morza, orzechów i olejów roślinnych. Śledź czy halibut dopełnią „tłustej” tradycji, a do tego dostarczą najcenniejszych kwasów tłuszczowych omega-3, których w diecie mamy najmniej, a które są szczególnie w niej niezbędne.
Pamiętaj:
Istotną rolę w diecie odgrywają proporcje dostarczanych z dietą kwasów tłuszczowych nasyconych do nienasyconych. Spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych powinno dostarczać od 20-25% zapotrzebowania energetycznego, natomiast tłuszcze nasycone nie powinny przekraczać 10%. Szczególną rolę odgrywają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (n-3), do której należą kwasy ALA, EPA i DHA. Istotnie wpływają na pracę układu sercowo-naczyniowego, ale biorą również czynny udział w rozwoju układu nerwowego i wzroku. Bogatym źródłem kwasów omega-3, są przede wszystkim ryby, oleje roślinne np. lniany i rzepakowy, orzechy czy wysokiej jakości margaryny na bazie rzepaku naturalnie bogate w omega-3.
