W dzisiejszych czasach, zdominowanych przez nadmiar pracy i obowiązków oraz związany z tym stres, trudno zadbać o odpowiednią dawkę snu. Badania wykazały, że nasz sen bardzo się skrócił. Sto lat temu ludzie spali średnio 20% dłużej niż w obecnych czasach. Nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak poważnie wpływa na nas taka zmiana. Zbyt mało snu może sprzyjać nie tylko pogorszeniu samopoczucia, ale również poważnym problemom zdrowotnym.Czym grozi bezsenność ?
- dwa dni bez wystarczającej ilości snu powodują obniżenie naszej wydolności, a co za tym idzie, osłabienie organizmu
- osłabiony organizm = osłabiona odporność, większa podatność na infekcje i choroby
- mniej snu hamuje rozwój mięśni i kości, ponieważ podczas snu produkujemy około 70% dziennej dawki hormonów
- deficyt snu podwyższa ciśnienie krwi oraz obniża wydolność mózgu
- przeprowadzone badania dowodzą, iż sportowcy, którzy nie uzyskują wystarczającej ilości snu, częściej odnoszą porażki oraz są bardziej podatni na stres związany z treningiem i zawodami
- zbyt krótki sen ogranicza zaopatrzenie w tlen narządów płciowych, co może powodować, że jesteśmy mniej wydolni seksualnie
- brak snu, po dłuższym okresie czasu nie tylko męczy, ale również pozbawia radości życia, sprawia, że stajemy się ponurzy i markotni
Ilość potrzebnego snu różni się w zależności od wieku, stylu życia i stanu zdrowia. Osoby, które cierpią na różne dolegliwości, w tym bóle pleców, powinny zadbać o dobry sen, ponieważ w tym czasie uszkodzone tkanki mogą się regenerować, a kręgosłup może odpocząć od dźwigania ciężaru ciała.
Co zrobić kiedy to właśnie nasze dolegliwości nie pozwalają na spokojny sen?
Cierpiący na bóle pleców mają trudności z relaksem, a co za tym idzie, odpowiednim odpoczynkiem i snem. Ból pobudza mięśnie do skurczu, a mięśnie pozostające w skurczu są bolesne. Dodatkowo, niepokój wywołany ciągłymi dolegliwościami, wywołuje reakcję stresową, zwaną “agresja lub ucieczka”. Jest to odruchowa odpowiedź na zagrożenie, która była konieczna w życiu naszych przodków. Nasze organizmy jednak niewiele się zmieniły i nawyk ten pozostał, pomimo tego, że obecnie nie spełnia już tak ważnej roli. Mechanizm ten powoduje, że nasze serce zaczyna bić mocniej, krew krąży szybciej, a napięte już mięśnie są gotowe do działania. Niestety problem pojawia się później, kiedy tak naprawdę żadne zagrożenie nie istnieje i nie jesteśmy w stanie rozładować tego napięcia dzięki aktywności fizycznej.
W tym wypadku bardzo przydatne okazują się techniki relaksacji. Bardzo powszechną metodą w leczeniu bezsenności oraz stresu jest poizometryczna relaksacja Jacobsona, o której więcej wspomnę w dalszej części artykułu. Jeśli jednak zlekceważymy problem, przewlekły stres będzie cały czas zwiększał napięcie mięśni, zmniejszy się elastyczność więzadeł i zwiększy wrażliwość na ból. Tutaj zaczyna się błędne koło.
RelaksacjaPodobnie jak potrzeba snu różni się od wieku, stanu zdrowia czy stylu życia, tak różne metody relaksu są odpowiednie dla różnych osób. Dla niektórych będzie to masaż, dla innych zmiana kilku nawyków przed snem, dla jeszcze innych metody wizualizacji czy medytacji.
Skuteczną w leczeniu bezsenności jest metoda relaksacji neuromięśniowej. Jest to technika opracowana w latach 30-tych dwudziestego wieku przez Edmunda Jacobsona, amerykańskiego lekarza medycyny wewnętrznej, psychiatrę i naukowca.
Teoria Jacobsona bazuje na założeniu, że odprężenie psychiczne wynika z odprężenia fizycznego. Polega ona więc na stopniowym napinaniu i rozluźnianiu danego mięśnia lub grupy mięśniowej, dzięki czemu nabywamy większą świadomość własnego ciała, lepiej odczuwamy napięcie mięśniowe, a przede wszystkim jesteśmy w stanie odróżnić mięsień napięty od rozluźnionego.
Bardzo ważne jest miejsce, w którym przeprowadzamy relaksację. Powinno być ono spokojnie, wyciszone, bez zakłócających bodźców. Krzesło, na którym siedzimy powinno być wygodne. Możemy też wykorzystać sofę czy łóżko. Warto też przeprowadzać relaksację tuż przed snem, zwłaszcza, kiedy stosujemy ją w celu zniwelowania bezsenności.
Ubranie, które mamy na sobie powinno być wygodne, najlepiej bez okrycia wierzchniego czy ciasnych części garderoby, takich jak krawat, pasek, okulary, a nawet soczewki kontaktowe.
Całą procedurę powinniśmy rozpocząć od najniżej położonych części ciała i grup mięśniowych, a skończyć na mięśniach twarzy. Postępuje się tak dlatego, ponieważ mięśnie twarzy są najbardziej podatne na mimowolne napięcie, a podczas relaksacji tą metodą najważniejsze jest, żeby mięsień już raz naprężony i rozluźniony pozostał w stanie spoczynku.
Każdą grupę mięśni napinamy co najmniej dwukrotnie, za każdym razem ok. 5 sekund. Jeśli jednak nadal czujemy utrzymujące się napięcie, możemy powtórzyć procedurę, maksymalnie do 7 razy.
Rozluźnianie całego ciała powinno trwać około 20 minut, jeśli jednak zdecydujemy się na relaksację tylko wybranych grup mięśniowych, naturalnie ten czas będzie krótszy.
Bardzo istotne jest również, żeby nie wstrzymywać oddechu podczas skurczu mięśni. Powinniśmy się skupić na swobodnym, powolnym, głębokim oddychaniu, wyobrazić sobie jak powietrze dostaje się głęboko, na samo dno płuc. Jeśli normalnie oddychanie sprawia problem, możemy sobie trochę ułatwić, wdychając powietrze podczas napinania mięśnia oraz wydychając podczas rozluźniania.
Wspaniałym źródłem dodatkowych i znacznie bardziej specyficznych źródeł jest podręcznik Jacobsona You must relax.
Odpowiednie łóżko, wygodny materac, idealna poduszka - jak wybrać?
Zapewne każdego z nas spotkała konieczność zakupu nowego łóżka czy wygodnego zestawu poduszek. W takiej sytuacji pojawia się zazwyczaj rzesza ekspertów, doradców, sprzedawców wychwalających swoje produkty. Materace, które idealnie dopasują się do naszego ciała, poduszki profesjonalnie zaprojektowane i perfekcyjnie dopasowane do kształtu głowy, należycie wspierające odcinek szyjny. Dodatkowo wszystko wypełnione materiałami pierwszej jakości, trwałymi, oczywiście oddychającymi oraz hipoalergicznymi.
Prawda jednak jest taka, że idealny materac czy perfekcyjna poduszka nie istnieją. Każde ciało jest inaczej zbudowane, każdy organizm jest inny, wszyscy różnimy się mniej lub bardziej. Każdy z nas wymaga nieco innego wypoczynku, a co za tym idzie, innego zestawu w sypialni. Nasze ciało samo wie, co jest dla niego najlepsze. Jedni lepiej wysypiają się na miękkich materacach, inni z kolei wolą łóżka twarde niczym parkiet pod nimi.
Nie znaczy to, że poszukiwania odpowiedniego materaca są zbędne lub bezproblemowe. Łóżko i materac powinny Ci służyć przez kilka lat, tak więc warto poświęcić kilka dłuższych chwil, odwiedzić nawet kilka sklepów, a przede wszystkim przetestować produkt zanim zakupimy go do naszej sypialni. Każdy dobry sprzedawca powinien zaoferować testowanie łóżka, jak długo tylko zechcesz. Jeśli tak się nie zdarzy, masz pełne prawo, żeby go o to poprosić.
Przede wszystkim sprawdź czy jesteś w stanie leżeć na wybranym łóżku około 10-15 minut zupełnie odprężony. Poleż chwilę w swojej ulubionej pozycji, aż będziesz pewny, że jest ono wygodne. Sprawdź też czy w pozycji na boku Twoje biodra i barki mogą się lekko zapaść, żeby nie były poddane zbyt dużemu naciskowi. Materac nie powinien być bardzo miękki, ponieważ wtedy w tej pozycji dojdzie do nadmiernego zgięcia bocznego kręgosłupa.
Sprawdź czy materac pozwala na swobodną zmianę pozycji. Kiedy jest to utrudnione i pozostajesz zbyt długo w tej samej pozycji, niektóre więzadła nadmiernie się rozciągają i tracą zdolność do podtrzymywania kręgosłupa, co może prowadzić do dolegliwości bólowych i niepełnego wypoczynku. Wysokość łóżka również jest ważna. Powinieneś swobodnie z niego wstawać, jak również kłaść się do niego bez problemów. Pamiętaj też, że określenie “ortopedyczne” nie oznacza od razu, że jest to model lepszy, zazwyczaj jest to przede wszystkim model droższy.
Jeśli mimo wygodnego łóżka i odpowiedniej poduszki dręczą Cię dolegliwości bólowe, spróbuj zastosować jedną z poniżej opisanych pozycji:
Jeżeli leżysz na plecach:
- podłóż poduszkę (najlepiej w kształcie wałka) pod kolana, żeby odciążyć kręgosłup
- pamiętaj, żeby szyja była cały czas ułożona w jednej linii z pozostałą częścią kręgosłupa, tak więc nie podkładaj pod nią zbyt wiele poduszek (podobnie jeśli leżysz na boku)
- ogrzewanie mięśni może pomóc w ich rozluźnieniu, tak więc spróbuj podłożyć pod plecy termofor z ciepłą wodą, lub butelkę owiniętą ręcznikiem
Jeżeli śpisz na boku:
- włóż poduszkę lub kołdrę pomiędzy kolana, żeby zapobiec przechylaniu się miednicy do przodu oraz nienaturalnemu ułożeniu stawu biodrowego
- spróbuj użyć wałka do podparcia klatki piersiowej
- umieść małą poduszeczkę pod łukiem, który wytwarza się na wysokości pasa
Jeśli leżysz na brzuchu:
- umieść jedną poduszeczkę pod stopami, a drugą pod brzuchem, mniej więcej na wysokości przednich kolców biodrowych miednicy
Wszystko to pomaga utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji oraz niweluje pozycje go obciążające oraz nadmiernie rozciągające więzadła.
Teraz, kiedy już wiemy jak dobrać odpowiedni materac, poduszkę oraz jaką pozycję przybrać, żeby nasze ciało mogło się w pełni zregenerować, czas na kilka słów na temat zdrowego snu.
Co kryje się pod pojęciem „zdrowy sen”?
Według mnie, składa się na to kilka czynników. Kiedy zasypiamy zaraz po położeniu się do łóżka, najczęściej oznacza to, że nie jesteśmy zmęczeni, lecz wyczerpani. Starajmy się kłaść odrobinę wcześniej, tak, żebyśmy znaleźli chwilę na relaks, rozluźnienie i mogli spać odprężeni. Jeśli wydaje nam się, że nie mamy czasu na sen w tygodniu, natomiast w weekend „odsypiamy” wszystkie zarwane noce, to jesteśmy w błędzie. „Odsypianie” nie istnieje. Nasz wymęczony organizm nie jest w stanie zregenerować się w ten sposób, natomiast zaburza to tylko jego rytm. Możemy tutaj przyrównać sen do oddychania. Czy oddychamy mniej w tygodniu, kiedy jesteśmy zapracowani i zestresowani, a nadrabiamy to w weekend? Przyzwyczajmy się zatem do zasypiania o podobnej porze oraz zażywania podobnej dawki snu każdej nocy. Pomoże nam to „zaprogramować” nasze ciało, które nastawia się na wypoczynek. Na koniec postarajmy się zadbać o otoczenie, w jakim śpimy. W sypialni nie powinny się znajdować urządzenia takie jak komputer, telewizor czy telefony komórkowe i tablety. Zostawmy to wszystko w pokoju dziennym lub gabinecie. Zadbajmy o przyjemną atmosferę, właściwy klimat oraz wyciszenie...
www.fit.pl
www.studiosolution.pl
autor: +Marta Jarosz
