„W trosce o zdrowie serca kluczowe są trzy elementy: aktywność fizyczna, zdrowa dieta i zmniejszenie masy ciała, jeśli występuje problem nadwagi lub otyłości” – radzi Konrad Gaca, ekspert ds. otyłości, specjalista żywieniowy.
Zasady dbania o serce
Nadwaga i otyłość sprzyjają rozwojowi chorób układu krążenia. Nie każdy wie, że nadmiar tkanki tłuszczowej poważnie obciąża serce i może prowadzić do wielu skomplikowanych chorób serca. Dlatego, to ważne, by zwracać uwagę na to, co się je i o jakich porach – mówi Konrad Gaca. Oto 10 obowiązkowych zasad zdrowego serca:
Regularne spożywanie posiłków – należy jeść o stałych porach, 4–5 posiłków dziennie. Nie dopuszczaj do pojawienia się uczucia wilczego głodu – wtedy wzrasta prawdopodobieństwo, że pod wpływem tego uczucia zjesz wszystko, co wpadnie ci w ręce.
Ograniczenie soli w diecie – zatrzymuje wodę w organizmie, spowalnia metabolizm, podnosi ciśnienie. A wysokie ciśnienie krwi jest czynnikiem ryzyka choroby niedokrwiennej serca. „Częste spożywanie soli przyczynia się do pogłębiania objawów chorób serca, takich jak obrzęki, przyspieszona praca serca czy obrzęki”, mówi Konrad Gaca. Z powodzeniem można zastąpić ją aromatycznymi ziołami, takimi jak tymianek, oregano, bazylia, majeranek i inne.
Ograniczenie cukru – zwłaszcza, jeśli do tej pory w diecie były duże ilości słodyczy, słodzonych napojów i słodkich przekąsek. Cukier zaburza systemy regulujące odczuwanie głodu i sytości, dostarcza wyłącznie pustych kalorii. „Jego nadmiar podnosi ciśnienie, zwiększa poziom trójglicerydów, czyli tworzy idealne warunki do rozwoju otyłości i chorób serca”, mówi Gaca.
Spożywanie produktów mlecznych fermentowanych (maślanki, kefiry, jogurty) –bakterie kwasu mlekowego asymilują cholesterol i zwiększają przez to jego wydalanie. Są one także źródłem wapnia, który jest potrzebny do prawidłowej pracy serca oraz bierze udział w procesie krzepnięcia krwi.
Odpowiedni dobór tłuszczów – istotne jest wprowadzenie do codziennej diety produktów bogatych w tłuszcze nienasycone. Warto uwzględnić w jadłospisie tłuszcze ryb morskich bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (głównie kwasy omega–3) – dobrym wyborem będą tu takie ryby jak łosoś. Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy również w orzechach włoskich, migdałach, ziarnach słonecznika, oliwie, oleju rzepakowym i lnianym. Doskonale wzmacniają odporność.
Więcej błonnika – niedobór błonnika w diecie może być bardzo groźny dla układu krążenia. W diecie zdrowej dla serca powinno się więc znaleźć wiele produktów bogatych w błonnik, takich jak: kasze, płatki owsiane, ryż niełuskany, gruboziarniste pieczywo, warzywa i owoce.
Spożywanie kiełków pszenicy, owsa i soi – doskonale sprawdzą się jako uzupełnienie sałatek. Są niezwykle ważnym źródłem witaminy C i E, a także kwasów omega–3.
Dostarczanie organizmowi magnezu, potasu i wapnia – wszystkie te pierwiastki mają duże znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu układu krążenia. Magnez odpowiada za prawidłowe działanie układu nerwowego, układu krążenia i buduje układ odpornościowy. Znajdziemy go w gorzkiej czekoladzie, awokado, płatkach owsianych, kaszy gryczanej, pestkach dyni, migdałach, pistacjach i bananach. Potasu możemy szukać w warzywach i owocach, szczególnie w pomidorach, selerach i grejpfrutach. Jego bogate źródło stanowią także ryby, pieczywo razowe i orzechy. Wapń możemy dostarczyć organizmowi jedząc twaróg, jogurty, kefiry i maślanki.
Częste nawadnianie organizmu – to niezwykle ważna, acz często bagatelizowana zasada. „Częste picie wody znacznie poprawia metabolizm i oczyszcza organizm. Swoim pacjentom polecam zawsze wodę średniomineralizowaną niegazowaną – jest najzdrowsza”, mówi Konrad Gaca. W kwestii nawadniania, najlepszym wyborem zawsze jest woda – słodkie gazowane napoje zawierają ogromne ilości cukru.
Aktywność fizyczna – jest niezbędna w codziennej trosce o serce. Częsta aktywność fizyczna w czasie wolnym jest ważna zwłaszcza dla osób, które pracują przed komputerem, prowadzą „siedzący styl życia”. Ruch dobrze wpływa na krążenie, pomaga zachować prawidłową masę ciała, poprawia samopoczucie.
Wprowadzenie do codziennego życia powyższych 10 zasad może skutecznie zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca i układu krążenia - nie tylko dziś, ale również w przyszłości. Dlatego to takie ważne, by zwracać uwagę na to, co jemy i o jakich porach.
www.fit.pl
