Każdy prawidłowo zaplanowany trening składa się z odpowiednio ukierunkowanych ćwiczeń w zależności od dyscypliny sportowej. Należą do nich również ćwiczenia rozciągające. Powodują one zwiększenie ruchomości stawów, elastyczności mięśni oraz zmniejszenie ich napięcia po aktywności fizycznej.
Stretching to stopniowe i kontrolowane rozciąganie mięśni. Składają się na ten termin 4 pojęcia :
Rozciąganie - bierne rozciąganie rozluźnionego mięśnia powyżej jego normalnej długości
Stretching - utrzymanie mięśni w pozycji rozciągniętej.
Ruchomość - możliwości ruchowe stawów między najdalej wysuniętym punktem osiągniętym podczas rozciągania.
Elastyczność - współpraca nerwów i mięśni mająca wpływ na ruchomość, siłę mięśni i koordynację ruchów.
Rytmiczne ćwiczenia rozciągające mają przygotować ciało do bardziej energicznych ćwiczeń poprzez wzrastający dynamicznie ruch. Mają one na celu podniesienie temperatury ciała i mięśni, zwiększenie cyrkulacji między tkankami - szybszą wymianę tlenu między krwią a mięśniami, usprawnienie działania systemu nerwowo-mięśniowego, zmniejszenie ryzyka kontuzji.
Łagodne przejście z dynamicznych ćwiczeń aż do całkowitego zakończenia treningu powoduje, że podwyższone tętno po wysiłku powoli powraca do wartości spoczynkowej a organizm szybciej do stanu równowagi. Raptowne zakończenie treningu jest niezdrowe dla organizmu.
Najbardziej efektywny po treningu jest stretching statyczny. Wszystkie mięśnie są bardzo dobrze rozgrzane (ciepłe) i lepiej przygotowane do ćwiczeń rozciągających niż na początku treningu. Stretching przyspiesza przemianę materii mięśni, stawów i otaczających je części miękkich. Oddziaływanie stretchingu na mięśnie polega na zmniejszeniu ich wrażliwości na ból związany z pracą podczas ćwiczeń. Zapobiega urazom, a w konsekwencji ćwiczeń, ból może całkowicie ustąpić.
Po treningu rozciągamy przede wszystkim te grupy mięśni, które brały w nim udział, pamiętając o rozciąganiu mięśni antagonistycznych. Końcowe ćwiczenia rozciągające mogą być wykonywane w różnych pozycjach : stojącej, siedzącej, leżącej, przy zachowaniu zasad bezpieczeństwa.
- podczas opadów w przód, ręce powinny być oparte na udach lub podłodze, tułów nie powinien być opuszczony poniżej talii,
- podczas skłonów w bok, tułów powinien być podtrzymywany przez oparcie dłoni, na biodrze, udzie lub podłodze.
Na stretching składają się 3 elementy :
- Skurcz - Odruch na rozciąganie wprost proporcjonalny do siły i prędkości rozciągania
- Rozluźnienie - zabezpiecza mięsień i jego przyczepy przed uszkodzeniem
- Bierne rozciąganie do uzyskania pozycji krańcowej utrzymane przez 10 - 30 sek.
Podczas całego procesu rozciągania należy oddychać spokojnie i równomiernie i ani na chwilę nie wstrzymywać oddechu. Przed każdym ćwiczeniem rozciągającym należy głęboko nabrać powietrze przez nos, (przepona opuszcza się) i rozpocząć ćwiczenie, a następnie zrobić wydech przez usta (przepona podnosi się), a podczas wykonywania całego ćwiczenia oddychać normalnie. Klatka piersiowa nie bierze udziału. Oddychanie przebiega odwrotnie niż podczas ćwiczeń, w których wytwarzamy opór (siłowych). Na początku ćwiczenia siłowego głęboko nabieramy powietrze i powoli wydychamy podczas następującego podnoszenia - zgięcia. Podczas upuszczania - wyprostu, powoli nabieramy powietrze.
Ruchy sprężynujące - balistyczne nie mają wpływu na podnoszenie elastyczności mięśni, mogą natomiast powodować jeszcze większe ich usztywnienie. Wynika to z odruchu mięśnia na bodziec rozciągania.
[-------]
Odruch na rozciąganie jest to mechanizm obronny zabezpieczający staw przed uszkodzeniem na skutek zbyt długiego rozciągania. Objawia się on krótkotrwałym mocnym skurczem mięśnia, który później nieco ustępuje i pozostawia mięsień w równomiernym natężeniu tak długo jak jest on poddawany rozciąganiu. Gdy rozciągnięcie mięśnia przekroczy jego wartość progową, zanika jego ochronne napięcie utrzymywane przez wrzecionka mięśniowe i następuje rozkurcz. Zabezpiecza to sam mięsień i jego przyczepy przed uszkodzeniem przy bardzo dużych obciążeniach.
Najlepsze efekty stretchigu osiąga się przy maksymalnym odprężeniu i spokoju. Nieelastyczne i napięte mięśnie, znacznie zwiększają ryzyko ich nadwyrężenia i zapalenia. Łagodne i harmonijne ćwiczenia przyczyniają się także do odprężenia psychicznego oraz zapobiegają różnym formom zaniku mięśni.
Jako samoistny trening, stretching powinien być wykonywany 3 razy w tygodniu.
Napięcie oznacza życie!
Wide Stance Extension
rozciąga: Front of the torso - przednia część tułowia
Upper abdominal - górna część mięśni brzucha
- Look upward - patrz w górę
- Lift ribs - żebra uniesione
- Inhale deeply - oddychaj głęboko
- Thumbs on ribs - kciuk na żebrach
- Pelvis neutral - biodra w pozycji neutralnej
- Feet parallel abouth 5ft. apart - stopy równolegle
Wide Hip Hinge
rozciąga : Hamstring - mięsień dwugłowy uda
Adduktor - mięsień przywodziciel wielki
Calf - triceps surae - mięsień trójgłowy łydki
- Shoulder blades together - łopatki ściągnięte
- Crown of head toward floor - czoło przodem do podłogi
- Lift kneecaps - kolana lekko napięte
- Tailbone toward ceiling - kieruj kość ogonową do podłogi
Wide Extension to Flat Back
Wide Extension to Flat Back
rozciąga : Hamstring - mięsień dwugłowy uda
- Lift sterum - klatka piersiowa uniesiona
- Shoulders square - barki ściśnięte
- Taibone toward ceiling - kieruj kość ogonową do podłogi
- Shoulders blades down - łopatki w dół
Lifted Hamstring - Stretch right leg
rozciąga : Adductor - mięsień przywodziciel wielki
Hamstring - mięsień dwugłowy uda
Calf - triceps surae - mięsień trójgłówy łydki
- Lift kneecap - kolano lekko napięte
- Drop right sit bone downe - opuść prawe pośladek w dół
- Back straight - plecy wyprostowane
- Shoulders blades down & together - łopatki ściągnięte w dół
- Lift sterum - mostek uniesiony
- Hold toe or use towel - trzymaj za duży palec lub użyj ręcznika
[-------]
Lunge Stretch
rozciąga : Right Hamstrng - mięsień dwugłowy uda prawy
Right & Left adduktor mięsień przywodziciel wielki prawy i lewy
Left Lateral Torso - boczne mięśnie tułowia, lewe
- Spinalis - mięsień kolcowy
- Obliquus Externus Abdominis - mięsień skośny zewnętrzny brzucha
- Obliquus Innternus Abdominis - mięsień skośny wewnętrzny brzucha
- Quadrutus Lumborum - mięsień czworoboczny lędźwi
- Triceps Brachi - mięsień trójgłowy ramienia
Left Hip Flexors - Iliacus - mięsień biodrowy lewy
- Pull sit bone to the left - kieruj kości miednicy w lewo
- Knee aligned with ankle - kolano na linii z kostką
- Rotate torso to open chest - skręć tułów do wyprostu klatki piersiowej
- Shift hips toward so torso is instraight line - skieruj tułów w przód do uzyskania jednej linii
- Outside edge of foot in contact with the floor - zewnętrzna część stopy dotyka podłogi
Triangle Stretch
rozciąga : Right Hamstring - mięsień dwugłowy uda prawy
Right Adductor - mięsień przywodziciel wielki prawy
Pectoralis major mięsień piersiowy większy
- Kneecaps lift - kolano lekko napięte
- Look up toward thumb - patrz w górę na kciuk
- Shoulders blades down & together in back - łopatki ściągnięte w dół
- Rotate torso so chest and shoulders face front - skręć tułów, aby klatka i barki były skierowane do przodu
- Shit sit bones to the side - kieruj kości miednicy do boku
- Outside edge of foot in cotact with the floor - zewnętrzna krawędź stopy dotyka podłogi
Table Top Stretch
rozciąga : Right Hamstring - mięsień dwugłowy uda
Right Adductors - mięsień przywodziciel wielki
- Kneecaps lifted - kolano lekko napięte
- Roll thigh outward - skręć udo na zewnątrz
- Sterum lift - klatka piersiowa uniesiona
- Shoulders blades down & together - łopatki ściągnięte w dół
- Flat back - plecy wyprostowane
- Taibone up - kość ogonowa do góry
- Sit bones pulled back - ciągnij kości miednicy w tył
- Roll thigh outward - skręć udo na zewnątrz
- Outside edge of foot in concakt with the floor- zewnętrzna krawędź stopy dotyka podłogi
Prone Hip Stretch
rozciąga : Right Posterior Hip - mięsień zewnętrzna część mięśnia biodrowego
Left Hip Flexor - Iliaccus - mięsień biodrowy prawy
- Reach forward with sterum - sięgaj klatką piersiową do przodu
- Shoulders parallel to the floor - barki równolegle do podłogi
- Hips parallel to the floor - biodra równolegle do podłogi
- Left weight sink into right hip to stretch - środek ciężkości przenieś na prawą stronę
- Use abdominals to stretch left hip flexor - użyj mięśni brzucha aby rozciągnąć mięsień biodrowy
[-------]
Folded Butterfly
rozciąga : Adductors - mięsień przywodziciel wielki
- Knee pressed down - kolanami naciskaj w dół
- Navel toward ankles as you bend forward - podbrzusze kieruj w stronę kostek aż pochylisz się do przodu
- Lift sterum as you bend forward from the hips - unieś mostek, pochyl się do przodu od bioder
- Sciles of feet upward - wewnętrzna część stopy do góry
Seated Hip Twist
rozciąga : Tensor Fasciate Latae - mięsień naprężacz powięzi szerokiej
Gluteus Medius & Minimus - mięsień pośladkowy średni i mały
- Sit firmly on both sit bones - ciężar ciała rozłożony równomiernie na obu pośladkach
- Rotate from hips & lower torso - skręć dolną część tułowia od bioder
- Knee close to arm pit - kolano zablokowane ramieniem
Seated Leg Stretch
rozciąga - Hamstrings - mięsień dwugłowy uda
Gastrocenius & Soleus - mięsień brzuchaty i mięsień płaszczkowaty łydki
- Press inner thighs down - tylną częścią uda naciskaj w dół
- Sterum lifted, reaching toward ankles - klatka piersiowa uniesiona sięga w stronę kostek
- Lower ribs & navel towards thighs - dolne żebra i podbrzusze w kierunku ud
- Back flat, not rounded - plecy wyprostowane, nie zaokrąglone
- Butocks lifted to sit square on sit bone - pośladki uniesione i napięte
Single Hamsting Stretch
rozciąga - Right Hamstring - mięsień dwugłowy uda prawy
- Inner knee press down - częścią pod kolanem naciskaj w dół
- Reach chest toward ankle - sięgaj klatką piersiową za kostki
- Keep sterum lift - trzymaj uniesiony mostek
- Square shoulders - barki ściśnięte
- Shoulder blades down & together - łopatki złączone ściągnięte w dół
- Keep back flat not rounded - plecy wyprostowane
- Lower ribs toward thigh - dolne żebra kieruj w stronę ud
- Both sit bones anchored - kości miednicy przylegają do podłogi
Chest Twist
rozciąga - Pectoralis Major - mięsień piersiowy większy
Teres Major - mięsień obły większy
- Shift hips back - kieruj biodra w tył
- Rotate torso from pelvis - skręć tułów od bioder
- Open arm pit - otwartym ramieniem naciskaj do podłogi
- Achor hand toward - dłoń przywarta do podłogi
- Stretch upper chest & shoulder - rozciągaj górną część klatki piersiowej i bark
Supine Hip Twist
rozciąga : Gluteus Maximus & Minimus - mięsień pośladkowy wielki i średni
Tensor Fasciae Latae - mięsień naprężacz powięzi szerokiej
- Lift right leg (knee straight or flex) - unieś prawą nogę (kolano wyprostowane lub ugięte)
- Knee left leg straight along the floor - lewa noga wyprostowana wzdłuż podłogi
- Lower right leg to the floor toward left hand - opuść prawą nogę sięgając do lewej dłoni
Hip Flexor Stretch
Rozciąga : Iliopsoas - mięsień biodrowo-lędźwiowy
Relaxation
- Easy breathing - oddychaj spokojnie
- Allow body to into the floor - pozwól swojemu ciału swobodnie leżeć na podłodze
- Allow legs to roll outward - pozwól aby nogi odwróciły się na zewnątrz
- Palms face up - wewnętrzna część dłoni do góry
Hip Flexor Stretch
- Stretching front of thigh - rozciągaj przód tułowia
- Lower tight to parallel - równolegle
- Use abdominals to tilt pelvis back - użyj mięśni brzucha, aby skierować miednicę w tył
- Lift sterum - klatka piersiowa uniesiona
- Lift arm for additional stretch - unieś ramiona, aby je rozciągać
Relaxation
- Easy breathing - oddychaj spokojnie
- Allow body to sink into the floor - ciało swobodnie opada
- Allow legs roll outward - nogi swobodnie kieruj na zewnątrz
- Palmes face up - wewnętrzna dłoń skierowana do góry
