Skąd wzięło się 10 000 kroków?
Idea wykonywania 10 000 kroków dziennie jako normy aktywności fizycznej sięga lat 60. XX wieku, kiedy japońska firma wypuściła krokomierz o nazwie „Manpo-Kei” (co oznacza „10 000 kroków licznik”). Koncept ten zyskał na popularności jako prosty i łatwy do zapamiętania cel dla osób pragnących poprawić swoją aktywność fizyczną. Ale czy rzeczywiście wystarczy, by schudnąć?
Ile kalorii spala 10 000 kroków?
Spalanie kalorii podczas chodzenia zależy od kilku czynników, takich jak masa ciała, tempo chodu i teren, po którym się poruszamy. Przyjmuje się, że przeciętna osoba ważąca około 70 kg spala:
-
Brisk walk (szybki marsz, ok. 5 km/h) – około 300-400 kcal na 10 000 kroków,
-
Spacer w wolnym tempie – około 200-250 kcal,
-
Chodzenie pod górę lub szybkim tempem – nawet 500 kcal.
Aby schudnąć 1 kg tłuszczu, potrzeba deficytu energetycznego około 7700 kcal. Oznacza to, że wykonywanie 10 000 kroków dziennie przez tydzień może pomóc spalić ok. 1400–3500 kcal, co odpowiada utracie około 0,2–0,5 kg w skali tygodnia, o ile nie kompensujemy tej aktywności dodatkowymi kaloriami z diety.
Czy sama liczba kroków wystarczy do redukcji wagi?
Nie do końca. Chociaż 10 000 kroków dziennie to świetny sposób na zwiększenie aktywności fizycznej i poprawę zdrowia, skuteczna utrata masy ciała wymaga utrzymania deficytu kalorycznego. Oznacza to, że kluczową rolę odgrywa również dieta.
-
Jeśli spożywasz więcej kalorii, niż spalasz, samo chodzenie nie wystarczy, by schudnąć.
-
Jeśli jesteś w deficycie kalorycznym, 10 000 kroków może wspomóc redukcję wagi.
-
Trening siłowy i interwałowy dodatkowo przyspieszą spalanie tkanki tłuszczowej.
Korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia 10 000 kroków dziennie
Niezależnie od tego, czy prowadzi to do utraty wagi, regularna aktywność fizyczna, jaką jest chodzenie, niesie wiele korzyści zdrowotnych:
-
Poprawia wydolność układu sercowo-naczyniowego,
-
Wspiera zdrowie stawów i kości,
-
Redukuje poziom stresu i poprawia samopoczucie,
-
Może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi i insulinooporności.
Wnioski: mit czy fakt?
10 000 kroków dziennie może pomóc w redukcji masy ciała, ale samo w sobie nie jest gwarancją sukcesu. Kluczowym czynnikiem w odchudzaniu jest bilans energetyczny, dlatego najlepsze efekty osiąga się, łącząc aktywność fizyczną z odpowiednią dietą. Chodzenie może być świetnym punktem wyjścia dla osób początkujących, ale w dłuższej perspektywie warto uwzględnić inne formy aktywności, jak trening siłowy i interwały, by efektywnie modelować sylwetkę.
