| |
Spinanie mięśni brzucha leżąc tyłem
Połóż się na plecach, ręce ułóż za głową, zegnij nogi, stopy rozstaw na szerokość bioder, oprzyj je o podłogę. Zrób wdech, jednocześnie unosząc głowę i barki, postaraj się oderwać łopatki. Pamiętaj, aby ręce były szeroko rozstawione, wówczas ćwiczenie będzie trudniejsze do wykonania. Nie odrywaj stóp od podłogi, wówczas mięśnie brzucha będą jeszcze intensywniej pracowały. Aby nie przeciążać odcinka szyjnego, wykonując spięcia mięśni brzucha patrz w sufit, a brodę odchyl od klatki piersiowej.
|
| |
Spinanie mięśni brzucha ze zgiętymi nogami
Połóż się na plecach, ręce ułóż za głową, zegnij nogi, stopy rozstaw na szerokość bioder, oprzyj je o podłogę. Zrób wdech, jednocześnie unosząc głowę i barki, postaraj się oderwać łopatki. Zegnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni.
Nogi możesz oprzeć, wsunąć pod drabinkę lub całkowicie wyprostować.
|
| |
Skłony leżąc tyłem
Nogi ugnij w kolanach, stopy połóż na podłożu, ramiona wyciągnięte wzdłuż tułowia. Głowę i tułów unieś tak, by spróbować dotknąć dłońmi łydek. W tej pozycji wytrzymaj parę sekund. Wracając do pozycji wyjściowej nie kładź głowy na podłożu.
Aby mięśnie brzucha pracowały jeszcze intensywniej zatrzymaj tułów, gdy znajduje się blisko podłoża.
|
| |
Prostowanie nóg nad podłogą
Usiądź na macie, podeprzyj się na przedramionach. Nogi ugnij w kolanach, a następnie przyciągnij je do klatki piersiowej. Wydychając powietrze, wyprostuj nogi, by znalazły się nad podłożem. Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń mięśni brzucha, wyprostuj nogi i wytrzymaj w tej pozycji parę sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
|
| |
Brzuszki skośne leżąc na plecach
Połóż się na plecach, zegnij kolana, stopy ustaw stabilnie na podłożu. Ręce ułóż za głową. Jedną nogę oprzyj o kolano drugiej. Zrób wydech i unieś łopatki do góry, jednocześnie wykonując skręt tułowia. Łokciem staraj się sięgnąć do przeciwległego kolana. Zmień strony.
|
| |
Ćwiczenie na mięśnie brzucha skośne (łokieć - kolano)
Połóż się na plecach, ręce oprzyj za głową, wyprostuj nogi. Unieś nogi i barki. Z wydechem przyciągnij jednocześnie łokieć do przeciwległego kolana. Pamiętaj, aby druga noga cały czas pozostawała w wyproście i nie dotykała podłoża.
|
| |
Skręcone biodra i kończyny dolne
Połóż się na plecach. Nogi ugnij w kolanach i skręć je w jedną stronę, a następnie w drugą. Podczas opuszczania tułowia nie kładź głowy. Kolana powinny być złączone, a dolne kolana powinny dotykać kolana.
|
| |
Skręty tułowia z piłką
usiądź na podłodze, ugnij nogi w kolanach, podudzia powinny znajdować się równolegle do podłoża. Piłkę chwyć obydwiema rękami. Tułów odegnij do tyłu. Wykonaj skręt tułowia, piłka powinna znaleźć się najpierw przy jednym, a następnie przy drugi biodrze. Nogi utrzymaj nieruchomo.
|
| |
Kolano do łokcia w podporze
Pozycja jak do wykonania pompki. Oprzyj ciężar ciała na obu dłoniach i palcach stóp. Biodra utrzymuj w górze. Nogi, biodra, tułów, głowa powinny tworzyć linię prostą. lewą nogę i prawą rękę oderwij od podłoża. Kolano i łokieć zbliż do siebie. To samo powtórz z drugiej strony. Aby ułatwić ćwiczenie, nie odrywaj ręki od podłoża. Oderwij nogę i przyciągnij ją do przeciwległego łokcia.
|
