Przysiady:
- Stań w lekkim rozkroku stopy na szerokość barków lub nieco szerzej. Rozchyl stopy, wysuwając palce lekko na zewnątrz tak, aby tworzyły kąt około 30 stopni.
- Sztangę połóż na barkach, pamiętaj by chwycić ją możliwie jak najszerzej. Łokcie odchyl delikatnie do tyłu
- Plecy trzymaj cały czas prosto, klatkę piersiową wysuń lekko do przodu, dolny odcinek grzbietu wypchnięty do przodu. Głowę trzymaj prosto, może być nawet lekko uniesiona ku górze (broda do góry). Patrz przed siebie, napnij mięśnie brzucha.
- Zacznij od wypchnięcia bioder do tyłu, kolana w następnej kolejności, zejdź w dół do momentu aż poczujesz maksymalne rozciągnięcie mięśnia czworogłowego. Pamiętaj, że kolana nie powinny wychodzić poza linię palców u stóp. Zatrzymujemy ruch na chwilę.
- Powrót do pozycji wyjściowej – na wydechu. Staraj się nie prostować do końca kolan. Podczas wykonywania ćwiczeń, cały czas pamiętaj o stabilizacji postawy – nie puszczaj pleców, ani mięśni brzucha! Stopy w całości na podłożu – nie odrywaj pięt od podłoża!
Najczęstsze błędy:
1) Źle ustawione stopy lub kolana:
Podczas wykonywania ćwiczeń skieruj palce stóp lekko na zewnątrz. Kolana i stopy cały czas powinny być w prostej linii z udami – unikaj kierowania ich do środka lub na zewnątrz zwłaszcza podczas głębokiego przysiadu. Jeśli nie zadbasz o prawidłową postawę ciężar spoczywający na twoich ramionach może przyczynić się do bolesnej kontuzji kolana lub kostki.
2) Zbyt płytki przysiad
Prawidłowy przysiad z ciężarem powinno wykonać się do momentu aż uda będą równolegle z podłogą. Wiele początkujących osób wykonuje tylko pół przysiadu, nie osiągając tym samym pełni korzyści płynących z takiego treningu siłowego.
