Cała prawda o pieczywie

Ziarno

Często słyszymy o pieczywie pełnoziarnistym. Co to oznacza i jaka jest jego przewaga nad niepełnoziarnistym bratem? Zacznijmy od budowy ziarna. W dużym uproszczeniu składa się ono z:

- Łuski, która zawiera błonnik oraz witaminy szczególnie z grupy B,
- Bielma, które zawiera wysokoenergetyczne węglowodany,
- Zarodka, bogatego w minerały, takie jak: cynk, żelazo czy magnez.

W przypadku produkcji wysokoprzetworzonego pieczywa, ziarno jest oczyszczane, a do produkcji mąki wykorzystywane jest jedynie bielmo. Produkt pełnoziarnisty wypiekany jest z mąki powstałej zarówno z bielma, zarodka, jak i łuski.

Oznacza to, że białe pieczywo pozbawione jest dużej ilości błonnika, witamin i minerałów. To jednak nie wszystko. Trawienie produktów z pełnego ziarna jest wolniejsze, dzięki czemu energia w postaci węglowodanów uwalnia się stopniowo i przez dłuższy czas. Nie powoduje to dużych wahań poziomu cukru charakterystycznych dla wysokoprzetworzonych produktów. W praktyce oznacza to sytość na dłużej i lepszą kontrolę apetytu. Na dodatek, stabilny poziom cukru sprzyja kształtowaniu sylwetki, zmniejsza ryzyko występowania chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu II.

Odmiany pieczywa

Na rynku mamy niezliczone rodzaje chlebów. Producenci zachęcają coraz to nowymi, wymyślnymi nazwami. Najprostszą klasyfikacją okazuje się substrat, z jakiego pieczywo jest wypiekane.



- Tradycyjne pszenne pieczywo - tego rodzaju chleb wypiekany jest z mąki wysokoprzetworzonej, nie zawiera wielu cennych minerałów i witamin. Jest produktem, który przede wszystkim dostarcza energii i to bardzo szybko. Niekoniecznie musimy z niego jednak całkowicie rezygnować. Pszenny chleb może być dobrym wyborem po wysiłku fizycznym, pomaga bowiem błyskawicznie odbudować zapasy energii bez ryzyka odkładania tkanki tłuszczowej.

- Pieczywo pełnoziarniste - może pochodzić z mąki pszennej, żytniej czy orkiszowej, w większości przypadków jego przewaga nad produktem niepełnoziarnistym jest druzgocąca. Z uwagi na cenne składniki odżywcze oraz sposób uwalniania energii będzie znakomitym wyborem jako element śniadania, lunchu czy obiadu. Wieczorem jednak należy z niego zrezygnować, ponieważ o tej porze organizm nie potrzebuje już tak dobrego źródła węglowodanów, jeśli o tym zapomnimy, może okazać się, że nasz obwód pasa dość szybko się powiększa.

- Pieczywo chrupkie - w tej kategorii również występuje wiele odmian, część wytwarzana jest z preparowanej mąki pszennej lub ryżu. Oznacza to dość wysoki indeks glikemiczny (szybkie podniesienie poziomu cukru we krwi). Jednak sposób produkcji sprawia, że pieczywo tego rodzaju jest niezwykle lekkie. Niewielka masa oznacza znikomy ładunek glikemiczny, mówiąc prościej - kromka chleba tego rodzaju nie dostarcza wiele energii. W niewielkiej ilości można potraktować go jako przekąskę w ciągu dnia.

- Pieczywo o obniżonej zawartości węglowodanów - to stosunkowo nowy produkt na polskim rynku. Specjalny „Białkowy” chleb, który pojawił się kilkanaście miesięcy temu zawiera o 90 proc. mniej węglowodanów i 300 proc. więcej białka w stosunku do tradycyjnego chleba. Sekret oczywiście tkwi w składzie. Do jego wypieku używane jest m.in. białko pszenne, mąka sojowa, siemię lniane, otręby oraz mąka z pełnego ziarna orkiszu. Sprawia to, że pieczywo tego rodzaju charakteryzuje się bardzo niskim indeksem glikemicznym (IG 33,5). Duża zawartość biała sprzyja przyspieszeniu metabolizmu, a dodatek zdrowych tłuszczy pozytywnie wpływa na zdrowie. Warto również wspomnieć, że dzięki składnikom, z których jest wypiekany, bardzo długo zachowuje świeżość i znakomite walory smakowe. Tego rodzaju pieczywo będzie znakomitym wyborem kiedy szczególnie dbamy o sylwetkę, można z powodzeniem spożywać go wieczorem i przed snem. Jest również znakomitą, bezpieczną propozycją dla diabetyków.

Jak wybrać właściwe pieczywo?

Kiedy wybraliśmy odpowiedni dla siebie produkt, pora na zakupy. I tu pojawia się problem. Okazuje się bowiem, że kolor pieczywa jest kiepskim wyznacznikiem mąki, z jakiej został wypieczony. Częstą praktyką jest barwienie chleba miodem bądź karmelem, przez co nabiera charakterystycznego, brązowego koloru. Nie ma to jednak nic wspólnego z produktem niskoprzetworzonym. By mieć pewność czy sięgamy po właściwy produkt, zawsze warto sprawdzać etykietkę. Mimo, że nie zawsze znajdziemy na niej procentowy udział poszczególnych składników, producent ma obowiązek podawania poszczególnych składników w kolejności ich występowania - od największego do najmniejszego. Oznacza to, że jeśli w składzie na pierwszym miejscu znajduje się mąka pełnoziarnista, to tak właśnie należy klasyfikować ów produkt.

Okazuje się, że pieczywo nie jest takie złe, jak je malują. Jeśli świadomie je wybieramy, może nie tylko łechtać podniebienie, ale również pomagać w walce o lepsze zdrowie i sylwetkę!



Poniżej przedstawiamy zdrowe przepisy:



Niskowęglowodanowe pieczywo ProBody z łososiem

Składniki:
- 3 kromki pieczywa o obniżonej zawartości węglowodanów
- 60 g dzikiego łososia wędzonego
- 1 jajo
- 3 łyżeczki odtłuszczonego twarożku
- 3 rzodkiewki
- 1/4 czerwonej cebuli
- świeża bazylia, czarny pieprz

Przygotowanie:
Pieczywo posmarować twarożkiem, ułożyć plasterki wędzonego łososia. Jajo ugotować, pokroić i ułożyć na pieczywie, dodać pokrojoną rzodkiewkę, siekaną cebulę oraz bazylię. Doprawić czarnym pieprzem.

Kaloryczność: 309 kcal
Białko: 24 g
Tłuszcz: 17 g
Węglowodany: 15g

Pieczywo żytnie z czekoladowym twarogiem i migdałami

Składniki:
- 3 kromki pieczywa MARATON
- 120 g chudego twarogu
- 1 łyżeczka naturalnego kakao
- 2 łyżeczki płatków migdałowych
- 3-4 tabletki stewii
- szczypta kardamonu i cynamonu
- odrobina banana
- 2 łyżeczki jogurtu naturalnego
- 1 truskawka
- bazylia do dekoracji
- stewia

Przygotowanie:
Jogurt połączyć z rozgniecioną stewią, kakao, cynamonem i kardamonem. Dodać posiekane płatki migdałowe i wymieszać z twarogiem. Ułożyć na pieczywie. Dodać odrobinę pokrojonego banana oraz truskawki. Udekorować bazylią.

Kaloryczność: 447 kcal
Białko: 30 g
Tłuszcz: 11 g
Węglowodany: 62 g





Jacek Bilczyński
dietetyk, fizjoterapeuta, trener personalny

Dołącz do Jacka na portalu Facebook

 www.dieta.fit.pl